Yazar: Tuğba Atalay
Adonis Nedir?
Adonis kası her ne kadar oblik kası olarak biliniyor olsa da bu ikisi arasında küçük bir fark vardır. Oblik kasları karın bölgesinin yan ve ön tarafında bulunan karın, kalça ve uyluk kaslarının birleştiği bölgedir, adonis kası ise oblik kaslarının dış kısmındaki uzantının daha alt kısmında kasıklara doğru uzanan bir karın kası grubudur. Adonis kasları temel karın egzersizleri ile de zaten çalışır durumdadır, fakat ağırlıklı olarak o bölgenin çalışmasını sağlayan egzersizleri tercih ederek daha çok verim alınabilir.
Adonis Kaslarının Belirgin Olması İçin Ne Yapmalı?
Adonis kaslarına sahip olmanın en zor yanı yağ oranı düşürmektir. Bel simidi olarak adlandırılan bel çevresi yağları bu kas grubunun belirgin bir şekil almasını zorlaştırmaktadır. Bu yüzden yaptığımız egzersizlerle bu kas grubunu çalıştırıp güçlendirsek bile bel çevresi yağlarından kurtulmadıkça istenilen görüntü ortaya çıkmayacaktır. Kardiyo ve yağ yakımına yönelik beslenme düzeni belirgin karın kaslarının olmazsa olmazıdır. Hem düzenli egzersiz yapıp hem de beslenme rutininizde ona uygun bir program seçerseniz yavaş yavaş karın kaslarınız ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Evde Kolayca Adonis Kası Yapan Egzersizler
Kaslı bir karın için spor salonu şart değildir. Günlük rutininize evde ekipmana bile ihtiyaç duymadan sadece bir mat ile yapabileceğiniz karın kası egzersizleri planını ekleyebilirsiniz. Egzersizleri uygularken sırtınızı korumak adına mat kullanmanız tavsiye edilmektedir. İşte en etkili 6 karın kası egzersizi;
1. Bicycle Crunch
Bu hareket karın kası yapma konusunda ideal bir başlangıçtır. Bir matın üzerine sırtüstü uzanarak Crunch pozisyonu aldıktan sonra ellerinizi başınızın yan kısmında sabitleyin. Harekete sağ dirseğiniz sol dizinize yaklaştırmaya çalışarak başlayın ve daha sonra sol dirseği sağ dizinize yaklaştırmaya çalışın. Dikkat etmeniz gereken nokta başlarken çok hızlı dönmeye çalışmayın ve boynunuzu çok fazla kasmayın, karşınızda sabit bir noktaya bakarak boyun bölgesinde oluşabilecek kasılmayı önleyebilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkarak ve odaklanarak yaparsanız yanmayı daha çok hissedeceksiniz ve daha çok verim alacaksınız.
2. Russian Twist
Bu egzersizi küçük bir pilates topu ile veya evde ekipmanı olmayanlar ufak bir minder yardımıyla da uygulayabilir. Matın üzerinde yere oturun ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi kırarak havaya kaldırın. Sırtınız dik pozisyonda olmalı. Elinizde tuttuğunuz topu veya minderi kolları düz duracak şekilde ileriye doğru uzatın. Hafifçe belden sağa ve sola dönmeye başlayın. Hareketi ilk defa yapacak kişiler dizler kırık olarak ayaklar yerde sabit, sırt hafif arkaya yaslanır pozisyonda başlayarak deneyebilir.
En etkili karın kası geliştirme hareketlerinin hangileri olduğunu öğrenmek için “En Etkili Karın Kası Hareketleri” yazısını okuyabilirsiniz.
3. Leg Raise
Alt karın hareketleri arasında en etkililerden biri olan Leg Raise’ı egzersiz programınıza mutlaka eklemelisiniz. Matın üzerine uzanın ve ellerinizi, sırt bölgenizi desteklemek için kalçanızın altında veya yanlarda tutun. Ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı olabildiğince düz ve gergin tutun, fakat dizlerinizi çok fazla kilitlememeye çalışın. Yeni başlayanlar dizler hafif kırık olacak şekilde de başlayabilir. Harekete bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak başlayın ve karnınızı sıkın, birkaç saniye bekledikten sonra bacaklarınızı yavaşça indirerek tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin.
[ls_content_block id=”13465″]
4. Hip Crossover
Karın hareketleri içinde yer alan bu egzersizi yaparken matın üzerine kollarınız yana açık, dizleriniz kırık ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Harekete başlarken ayaklarınızı yukarı doğru kaldırıp dizler birleşik bir şekilde sağ tarafa doğru yatırın. Daha sonra tekrar ortaya alın ve sol tarafa doğru yatırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi ilk kez deneyenler ayak tabanları yerde olacak şekilde başlayabilir.
5. Oblique Crunch
Matın üzerine sırt üstü uzanarak karın kası egzersizleri arasında yer alan “Oblique Crunch” hareketine başlayın, bacaklarınızı ve kalçanızı yan olacak şekilde sağ tarafa doğru döndürün. Sırtınız yere paralel iken, bacaklarınızı birleşik bir şekilde yan pozisyonda tutmaya devam edin. Sol elinizi başınızın arkasına alın, diğer eliniz ise karnınızın üstünde veya başınızda kalabilir. Harekete başlarken çapraz kalkabilecek şekilde belden doğrulmaya çalışın ve tekrar başlangıç halinize dönün ve daha sonra aynısını sağ taraf için uygulayın.
6. Side Plank Rotation
Karın kası hareketleri arasında yer alan bu egzersizi yaparken dengenizi sağlamanız çok önemli! Matın üzerinde plank pozisyonuna geçtikten sonra sağ eliniz yerdeyken dengeli hareket edin. Bu hareketi sadece elinizin üstünde dengede durarak yapabilirsiniz. Egzersizi ilk kez deneyecekler dirseklerinin üzerinde durarak başlayabilir. Düz ve dengede durduktan sonra plank pozisyonunu bozmadan sol kolunuzu önce yere doğru sonra yukarıya doğru kaldırın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınız bittikten sonra diğer taraf için de aynı hareketi uygulayın.
