İster spora yeni başlayanlar için olsun ister olmasın zayıflamak için yapılacaklar her zaman aynı temeller üzerine kuruludur.
Zayıflama yöntemleri birçok yerde karşınıza türlü türlü çıkıyor olsa da beslenme odaklı hareket etmeniz ve sporu ek bir şekilde zayıflama programınıza yedirmeniz gerekir. Beslenme üzerinde yapacağınız değişiklikler aldığınız kalori sayısını kontrol edebilmek; fitness zayıflama programı arayışına girmeden istediğiniz kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Fitness zayıflama programı hazırlamadan aşağıdaki 3 temel zayıflama yöntemini uygulayarak kesin sonuç alabileceğinize inanıyoruz. Bunun sebebi ise bu 3 yöntemin bilimsel çalışmalar ile desteklenen yöntemler olmaları.
1. Karbonhidratları, Şekerleri ve Nişastaları Azaltın
Esasında şekerler ve nişastalar derken karbonhidratları kastediyoruz.
Karbonhidratları azalttığınız takdirde daha az açlık hissetmeye başlayacaksınız bu da sizin gereksiz yere bir şeyler yeme isteğinizi azaltacak ve doğal olarak kalori azaltımı yapmanıza yardımcı olacaktır. (1,2)
Ayrıca karbonhidratları azaltmanın insülin seviyelerini düşürmeye de yardımcı olduğu bilinmektedir. Böbreklerinizin fazla sodyum ve suyu vücudunuzdan daha kolay atmasını destekleyen bu durum; şişkinlik ve ödem kaynaklı kilonun atılmasını sağlar. (3,4)
2. Protein, Yağ ve Sebze Tüketin
Her öğününüzde birlikte almaya özen göstermeniz gereken üçlü: yağ ve protein kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler.
Bu şekilde bir beslenme düzeni otomatik olarak karbonhidrat tüketiminizi azaltacaktır.
Protein kaynakları olarak kırmızı et, tavuk, balık, deniz mahsülleri ve bütün yumurtaları muhakkak tercih etmelisiniz.
Proteinin metabolizma hızını pozitif yönde etkilemesi zayıflamanızı kolaylaştıracaktır. (5,6,7)
Yüksek proteinli diyetlerin ayrıca açlık hissini ve obsesif bir şekilde yiyecek arayışını %60 azalttığı, gece atıştırmalığı isteğini azalttığını ve tokluk hissini arttırdığı bilinmektedir. (8,9)
Düşük karbonhidratlı sebzeler için, brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, kara lahana, brüksel lahanası, lahana, pazı, marul, salatalık tüketebilirsiniz. Bu sebzeler ile tabağınızı bocalamaktan hiç korkmayın. Size düşük oranda karbonhidrat verirken bolca vitamin, mineral ve lif verecekler. Bunlar da bağışıklık sisteminiz ve sindirim sisteminizi oldukça düzenleyecek mikro besinlerdir.
Yağ kaynakları olarak, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve tere yağı başlıca seçimleriniz olmalı.
3. Haftada 3 Kere Ağırlık Kaldırın
Spora yeni başlayanlar için zayıflama yöntemleri içerisinden 3.olanı antrenman seçeneğinizi düzenlemeye giden yol olabilir.
Eğer spor yapmıyor ama zayıflamak için çabalıyorsanız ilk 2 kurala ek olarak bu maddeyi uygulamanız yararlı olacaktır.
Haftada 3-4 kere ufak bir ısınma sonrası ağırlık çalışmanızı öneririz. Eğer bunun için salona gidecekseniz ve spora yeni başlayan biriyseniz antrenörlerden destek almanız önemlidir.
Ağırlık kaldırarak daha çok kalori yakarsınız ve metabolizmanız hızlanır. Bu da doğal olarak zayıflamanıza yardımcı olur. (10,11)
Düşük karbonhidratlı diyetler üzerinde yapılan çalışmaların sonucunda, az miktarda kas kazanımı ile yüksek miktarda yağ yakımı olduğu görülmüştür. (12)
Eğer ağırlık antrenmanları sizin için bir seçenek değilse, kardiyo çalışmaları, yavaş tempolu koşular, bisiklet ya da yüzme deneyebilirsiniz.
Bu Zayıflama Yöntemlerini Uygulamak Aslında Çok Kolay
Kilo verme yöntemleri sizi aç bırakacak, zorlayacak ve yoracak gibi bir düşünceniz var ise bundan öncelikle vazgeçmeniz gerektiğiniz söylemeliyiz.
Muhtemelen bugüne kadar birçok diyet programı denemiş ve başarısızlık yaşamış olabilirsiniz. Ya da kilo vermiş ancak kalıcı bir değişim yaşamamış da olabilirsiniz. Bu tür durumların temel sebebi beslenme düzeninizi oturmamanızdan kaynaklanmaktadır.
Normal beslenme düzeninizi değiştireceğiniz için ilk birkaç gün şaşırabilirsiniz. Alışık olduğunuz herhangi bir düzenin değişmesini düşünün. Normalde yapmadığınız bir beslenme değişikliği size ilk birkaç gün yabancı belki zor gelebilir. Unutmamalısınız ki sabırlı ve iradeli olursanız bir süre sonra normal beslenme düzeniniz bu olacak ve siz de zaten kilo almanıza sebep olan düzenden çıkmış olacaksınız. Dolayısıyla rahatsız hissetmeyeceksiniz ve hatta yeni beslenme şekliniz sizin normaliniz olacak.
Yeni spora başlayanlar bilirler. Özellikle bir antrenör eşliğinde çalışıyorlarsa beslenme ile ilgili birtakım değişiklikler yapmaları kendilerinden istenmiş olabilir. Diyetisyen ve uzman bir hekime danışanlar ise zaten çoktan kalori kelimesini hafızlarına kazımışlardır. Ancak biz de kısa ama önemli bir giriş yapmak istiyoruz.
Kalori Ne Kadar Önemlidir?
Her bir besinin vücudunuzda enerjiye dönüştürülme sürecine metabolizma diyoruz. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar kalorilere sahip makro besinlerdir ve vücudumuzun bu üç besine de ihtiyacı vardır.
Beslenme düzeninizde gün boyu tükettiğiniz yiyeceklerin kalori toplamı, o gün boyunca yaktığınız kaloriden az ise doğal olarak vücudunuzda fazladan parçalanmamış besin depolamış olursunuz. Yani fazla kalori size istenmeyen kilolar olarak geri dönecektir. Aynı mantık ile eğer bir gün içerisinde yediklerinizden aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarından az ise bir açık oluşmuş olacaktır. Vücudunuz yaktığı fazladan kaloriyi vücudunuzdaki yağ depolarından kullanacaktır. Bu da zayıflamanızı sağlayacaktır.
Tam da bu sebep ile kalori ve beslenme bilgileri zayıflamak için çok önemlidir.
Sonuç olarak eğer zayıflamak istiyorsanız bahsettiğimiz 3 temel yöntemi uygulayarak (ve aksatmayarak) hedeflerinize ulaşabilirsiniz!
Diğer “En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!