En iyi kol antrenmanını öğrenmek istersiniz değil mi?
43. yaşını deviren Jason Powell tam bir unvan zengini: model, genetik laboratuvar operatörü ve profesör bunlardan sadece birkaçı. Ancak “salon faresi” unvanını hepsinden önde tutuyor. Hava Kuvvetleri gazisi Powell vücut geliştirmeye 20’lerinde başlamış. Şimdiyse vücudunu yıl boyunca formda tutan eklektik bir antrenman programı uyguluyor.
“Haftanın 4 veya 6 günü aynı stilde çalışmaktansa her antrenmanım ya ağır, ya yüksek hacimli, ya orta seviye ya da drop set stilinde ilerliyor” diyor Powell. “Sürelere bölünen doğrusal antrenmana nispeten daha çabuk toparlanıyor ve sakatlanmadan çalışabiliyorum.”. Powell haftada beş kez ağırlık kaldırıp haftada dört gün de dövüş sanatları yapıyor. Beslenme tarafındaysa Powell kendine özgü bir beslenme planı hazırlamış.“12-15 yıldır aynı şekilde besleniyorum. Her öğünde 45 gram protein, 60 gram karbonhidrat ve 15 gram yağ tüketiyorum.” diyor Powell.
Meseleye çözüm odaklı yaklaşan Powell gençlere alıştıkları stilleri sorgulamalarını öğütlüyor. “Ağırlığı kaldırmanın tek bir yolu yoktur çünkü hareket aralığı kişiye göre değişir. Vücudunuza en iyi şekilde uyan hareket ve pozisyonları bulun.”
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
Powell’ın Kol Antrenmanı
Powell hareket başına 12-15 tekrarlı dört set yapıp her sette ağırlığı yükseltiyor. Bu, onun “orta seviye” çalışması!
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Süper Set | ||
| Dar Ters Tutuş Bench Press | 4 | 12-15 |
| Alternating Dumbbell Hammer Curl | 4 | 12-15 |
| Süper Set | ||
| Lying Dumbbell Triceps Extension | 4 | 12-15 |
| Hammer Strength Preacher Curl | 4 | 12-15 |
| Süper Set | ||
| Ağırlıklı Triceps Dips | 4 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Supitaning Curl | 4 | 12-15 |
Jason’ın 40 Yaş Üstü Erkeklere 3 Tavsiyesi
1. Şişmeyi Önden Başlatın
Yaşlandıkça sertleşen dokuları gevşetmek için fazladan 1 veya 2 ısınma seti yapın. Bu sayede çalıştırdığınız kasa daha çok kan pompalanacaktır.
2. Egonuza Sahip Olun
Yapabildikleriniz konusunda kendinizi kandırmayın. Daha önce hiç 180 kiloyla squat yapmadıysanız veya sırtınız veya dizleriniz ağrıyorsa, kendinize 180 kiloyla squat gibi hedefler koymayın.
3. Doğru Hareketleri Seçin
Hareketi 20-25 tekrarla tamamlayın. Etkisini istediğiniz kaslarda hissedemiyorsanız, hissedene kadar hareketi değiştirin.
Gelişmiş Teknikler Kullanılarak Hazırlanmış İleri Seviye Kol Antrenmanı