Göğüs kaslarınıza yüksek yoğunluklu bu antrenman ile şekil verin.
1970’lerdeki vücut geliştirme sporcuları setler arasında, çalıştırdıkları kasları esnetip kasarlardı ve bunun büyümeyi tetiklediğini düşünürlerdi. Rastgele yaptıkları bu çalışma, Mr. Olympia’yı kazanan Phil Heath ve Jay Cutler’ın da aralarında olduğu günümüzün başlıca şampiyonlarının antrenörü Hany Rambod tarafından resmi bir vücut geliştirme protokolü haline getirilmiştir. Bu antrenmanda göğsünüzü geliştirmek amacıyla Rambod’ın FST-7 metodunu kullanıyoruz. Bu yöntem etkileyici bir üst vücut geliştirmenin ve tişörtten kazağa kadar giydiğiniz her şeyde daha iyi bir görünüm elde etmenin en kolay yoludur. Ayrıca Joe Manganiello ve X-Men’den Hugh Jackman’ında bu antrenmandan faydalandığını belirtelim.
NASIL İŞE YARAR?
Göğüs kaslarınızı geleneksel egzersizlerle yorduktan sonra son olarak çalışmamızı FST-7 yöntemiyle bitiriyoruz. FST-7’nin açılımı “Fascial Stretch Training” yani Fasiyal Esneme Antrenmanıdır ve yedi set şeklinde uygulanır. Fasiyal, bağdoku anlamına gelmektedir. Bağdoku, her bir kası saran, ağ benzeri destekleyici bir dokudur. Bağdokuyu esneterek daha çok kas gelişimi için yer açarsınız. Bağdokuyu kastığınızda ise kazanımlarınızı arttırmak amacıyla besin maddeleri yönünden zengin kan akışını kaslarınıza taşırsınız.
TALİMATLAR
Tüm setler failure noktasına kadar götürülmelidir. Cable crossover hareketine gelince esnemeyi sırayla yapın ve sonra setler arsında göğsünüzü kasın. Yani bir seti tamamlayıp sonra 30 saniyelik bir esneme yapacaksınız. Sonra bir başka set uyguladıktan sonra 30 saniye kasınızı kasacaksınız. Esneme/kasma işleminden sonra 45 saniye dinlenin. Esnemeye gelince ön kollarınızı kapı çerçevesine ya da power rack istasyonunun direklerine yaslayın ve öne doğru eğilin. Kasma işlemine gelince izometrik olarak göğsünüzü sıkıştırın.
Kas gelişiminize katkı sağlayacak takviyeler için tıklayın!
EGZERSİZ 1
SMITH MACHINE INCLINE PRESS
4 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 2
DUMBBELL BENCH PRESS
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 3
INCLINE DUMBBELL FLYE
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 4
BARBELL BENCH PRESS
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 5
CABLE CROSSOVER
7 set / 10 tekrar / 30-45 saniye dinlenme