Raflarda gördüğümüz spor içecekleri, bazı meyve suları veya serinletmesiyle ünlenen karpuz… Her gün karşılaşabileceğimiz bazı besinler aslında elektrolit açısından oldukça zengin. Elektrolitler ise insanın yaşam mekanizması için büyük önem taşıyan bileşenler olarak açıklanabilir.
Elektrolitler, suyla karıştırıldığında elektrik yükü ileten mineraller olarak biliniyor. Sinir sinyali, pH dengesi, kas kasılması ve hidrasyon dahil olmak üzere vücudunuzun en temel işlevlerini düzenlemeye yardımcı olmalarıyla ön plana çıkıyorlar (1).
Elektrolit Nedir?
Elektrolitler, kanda, dokuda, organlarda ve vücut sıvılarında bulunan mineraller olarak açıklanabilir. Yani aslında elektrolitler vücudumuzun neredeyse her alanında bulunmakta. Vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için elektrolitlere ihtiyaç duyuyoruz ve dolayısıyla bu elektrolitlerin hayatımızdaki yeri oldukça önemli.
Kalsiyum, klorür, potasyum, sodyum, fosfat ve magnezyum olmak üzere önemli olduğu düşünülen toplamda 6 tane elektrolit bulunuyor. Bu elektrolitlerin görevleri farklı olabileceği gibi özellikleri de kendine has nüanslar taşıyor.
En Bilinen ve Gerekli Olan Elektrolitler
Potasyum: Nöronlar ve kas hücreleri arasındaki elektriksel aktiviteler için ihtiyaç duyulan potasyum, en önemli elektrolitlerin başında yer alıyor.
Sodyum: Sodyum, hücre dışı sıvıda en çok bulunan elektrolit olarak biliniyor. Nöronların ve kas hücrelerinin arasındaki elektriksel aktivite için tıpkı potasyum gibi sodyuma da gerek duyuyoruz.
Kalsiyum: Vücuttaki kalsiyumun %98’i kemiklerimizde ve dişlerimizde bulunuyor. Nöronların ve kas hücrelerinin normal tepki vermeye devam etmeleri ve kan pıhtılaşması için kalsiyum gerekli bir elektrolit.
Magnezyum: Vücudumuzdaki magnezyumun %50’si kemiklerimizde bulunuyor. Hücre içi sıvıda en çok bulunan elektrolitlerden biri olan magnezyum; özellikle kalpteki hücreler başta olmak üzere sinir ve kas hücrelerinin aktiviteleri ve ATP üretimi için gerekli.
Klorid: Klorid, hücre dışı sıvıda en çok bulunan bileşenlerden biri. Hücrelerin içine kolaylıkla girebilir ve çıkabilir olması sayesinde oldukça önemli olduğu düşünülüyor. Gastrik sıvıların içerisindeki hidroklorik asitin bir parçası olarak da açıklanabilir ve pasif olarak sodyumu takip etme eğilimi göstermesiyle ön plana çıkıyor.
Fosfat: Fosfat DNA, RNA, ATP, fosfolipitler ve aynı zamanda fosfat tampon sisteminin bir parçası olmasıyla ön plana çıkıyor ve %85 oranında kemiklerimiz ile dişlerimizde bulunuyor.
Elektrolitlerin Özellikleri
Elektrolitlerin vücudumuz için önemi büyük. Sebebi ise hayati fonksiyonlarımızın yanı sıra spor aktiviteleri gibi durumlarda da gerekli olması olarak açıklanabilir.
İşte elektrolitlerin bazı önemli özellikleri…
Kas fonksiyonu için önemlidir: Kasların çalışması ve kasılması için kalsiyumun gerekli olduğu bilinmektedir. Kalsiyum; kaslarımız kasıldıkça kas liflerinin birlikte kaymasını ve birbiri üzerinde hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca, magnezyum da bu süreçte kas liflerinin dışarı doğru kayabilmesi ve kasılma sonrasında kasların gevşeyebilmesi için gereklidir (2).
Dehidrasyonu önleyebilir: Elektrolitler, özellikle sodyum sayesinde sıvı dengemizi korumamıza yardımcı olur. Dehidrasyon yaşamamak için sodyum gibi elektrolitlerin vücudumuzda yeterli miktarda olmasına dikkat etmemiz uzmanlar tarafından önerilen konuların arasında (3).
pH dengesini sağlamaya yardımcı olur: Sağlıklı kalmak için vücudunuzun kendi iç pH’ını düzenlemesi gerekiyor (4). Bunun içinse elektrolitler bize yardım etmeye hazır. Doğru elektrolit dengesine sahip olmak, kan pH seviyenizin dengede kalmasına yardımcı olur.
Spor performansını artırabilir: Elektrolitle zenginleştirilmiş besinler veya içecekler; egzersiz sırasında kaybedeceğiniz suyu, elektrolitleri ve enerjiyi yenilemeye yardımcı olarak performansınızı artırmaya yardımcı olabilir (5).
Elektrolit İçecekler Nelerdir?
Elektrolit dengenizi korumak istiyorsanız elektrolitleri içeren besinlere veya içeceklere yönelebilirsiniz. Özellikle elektrolit içeren içecekler, yiyeceklere göre daha fazla tercih ediliyor. Sebebinin ise aslında çoğu içeceğin yiyeceklere oranla daha fazla elektroliti bir arada bulundurması olarak düşünülüyor. Doğada doğal olarak bulunan elektrolit kaynaklarının yanı sıra bu amaç için geliştirilmiş elektrolit suları da günümüzde kolayca erişilebilen ürünlerin arasında yer alıyor. En çok tercih edilen elektrolit kaynakları ise şöyle:
Süt
Elektrolit içecekler söz konusu olduğunda, inek sütü en doğal ve en kolay ulaşılan içeceklerden biri olmasıyla önemini koruyor. Sanılanın aksine süt, kahvaltılık gevrek veya kahveden çok daha fazlası için kullanılabilir. Gerçek bir mineral kaynağı olan süt; kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi zengin elektrolit kaynağına sahiptir (6). Sütün faydalarının elektrolit, karbonhidrat ve protein içeriğinden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kişisel tercihinize bağlı olarak tam yağlı, az yağlı veya yağsız sütü seçebilirsiniz.
Hindistan Cevizi Suyu
Hindistan cevizi suyunu, Hindistan cevizinin içinde bulunan berrak sıvı olarak açıklayabiliriz. Bu sıvı, marketlerde bile kolayca erişebileceğimiz elektrolit içeceklerin arasında bulunmasıyla ön plana çıkıyor. Özellikle son birkaç yılda, piyasadaki en popüler elektrolit içeceklerinden biri haline gelen ve artık dünya çapında şişelenip satılan Hindistan cevizi suyu; sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi çeşitli elektrolitler içeriyor (7).
Karpuz Suyu
Pek de akla gelmeyen elektrolit kaynaklarından biri olan karpuz suyu, taze taze içmek isteyenlerin yaz mevsimi tercihlerinin arasında yer alıyor. Öyle ki karpuz suyu, potasyum ve magnezyum açısından zengin bir içecek. Ayrıca az da olsa kalsiyum ve fosfor gibi elektrolitleri de içerdiği biliniyor. Karpuz suyu ayrıca L-sitrulin bileşenini de içeriyor ve bu amino asit, oksijen taşınmasına ve atletik performansın artırılmasına yardımcı olabiliyor. (8). Bunlara ek olarak unutmamak gerekir ki diğer elektrolit içeriklerine oranla karpuz suyu daha fazla şeker içeriyor.
Spor İçecekleri
Spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri almak ve yenilemek için üretilen içecekler olarak açıklanabilir ancak genellikle şeker ve yapay renklendiriciler bakımından zengin oldukları biliniyor. Bu içecekler, atletik bir etkinlik veya antrenman boyunca hidrasyonu ve enerjiyi korumak için kolayca sindirilebilir formda karbonhidrat, sıvı ve elektrolit kombinasyonuna ihtiyaç duyan sporcular için kullanışlı olabilir.
Şekersiz Elektrolit İçecekler Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Elektrolit içeren içeceklere doğal olarak besinler aracılığıyla ulaşılabildiği gibi sporcu takviyesi olarak da satışa sunulabiliyor. Süt, karpuz suyu gibi doğal kaynakların yanında, sporcu içecekleri veya elektrolit tabletleri gibi takviye çeşitlerine de ulaşmak mümkün. Bu kaynaklar, türüne göre şeker içeren ancak şeker oranları farklılık gösteren kaynaklar olabiliyor. Özellikle meyve ağırlıklı içecekler doğal olarak fruktoz, yani meyve şekeri içereceğinden meyve içermeyen şekersiz kaynakları bulmak daha fazla zaman harcamanıza neden olabilir. Ayrıca hali hazırda süt de laktoz, yani süt şekeri içermesi sayesinde az da olsa şeker değerine sahip olabilir.
Şekersiz elektrolit içeceği tercih etmek istiyorsanız, özellikle şeker yerine tatlandırıcı veya stevia gibi doğal tatlandırıcıların tercih edildiği ürünleri araştırabilirsiniz.
Bunların yanı sıra; sadece elektrolit içeren tabletlere yönelebilir ve efervesan veya toz formda bulunan bu tabletleri tüketebilirsiniz. Elektrolit ürünleri incelemek istiyorsanız tıklayın.