Bacak antrenmanı önceliklendirmekten ziyade Phil Heath’in 2016 yılında yaptığı en büyük değişiklik esnemeye daha çok odaklanmak oldu. Altıncı Sandow kupasını aldığı gece, “Yeni kaslara yer açmak için daha çok esneme yapmam gerektiğini fark ettim” demişti. Diğerleri de Phil’in stratejisini uygulama kararı aldı. Aslına bakarsanız ekstrem esneme dediğimiz şey Doggcrapp antrenman sisteminin temel bir unsurudur. Bahsini ettiğimiz ısınma ve esneme hareketleri nedir ve esneme egzersizleri ile daha da genişlemeleri için kas gruplarında nasıl “yer açacağınızı” anlatalım.
Dural Esnemenin Kas Büyümesine Katkıları
Ekstrem Esneme Prensipleri
- Maksimal esneme pozisyonu alıp 60-90 saniye pozisyonu koruyun.
- Kas grubunu sadece çalıştırdıktan sonra esnetin.
- Bu tür esnemeler hareket kabiliyetini geliştirip kas büyümesini destekler.
- Her antrenmanda kas grubu başına bir ya da iki esneme yapın.
Doğruyu Esnetmek
İki tür esneme (stretching) vardır: dinamik ve dural (statik). Dinamik esnemeler hareket temellidir. Yukarı tekme ve gövdeyi çevirme gibi hareketler örnek verilebilir. Bu esnemeler egzersizlerdeki hareket kabiliyetini arttırdığından ısınmada ya da set aralarında yapılmalıdır. Dural esnemeler ise hareketsizdir. Vücudunuzla doğru pozisyon aldıktan sonra durduğunuz yerde sabit kalırsınız. Bu esnemeler, tendon ve kasların en esnek ve yumuşak oldukları zamanlarda yapılmalıdır. O yüzden antrenmandan önce değil, sonra yapın.
Yoğun dural esnemeler esnekliği arttırmaktan çok fazlasını yapabilirler. Kuşlar üzerinde yapılan çalışmalar, bu esnemelerin kas hücrelerinde hiperplaziye, yani aşırı göze büyümesine yol açtığını, dolayısıyla da bu hücrelerin bölünüp çoğalmasını sağladığını gösteriyor.
Başka bir teori ise fasyanın, yani kasları saran destek dokunun üst katmanında meydana gelen genişlemenin, takip edecek olan genişlemeleri daha da kolaylaştırdığı için büyümeyi arttırdığını öne sürüyor. Heath de dâhil bazı vücut geliştiriciler fasyalarını gevşetmek için derin doku masajları yaptırıyor ancak bunu dural esneme hareketleri yaparak da başarabilirsiniz. Hatta ilk kez 90’lı yıllarda John Parillo tarafından popülerleştirildiğinde bu tekniğe fasya esnetme deniyordu. Doggcrapp (DC) sisteminin yaratıcısı Dante Trudel ekstrem esnemenin babası olarak Parillo’yu anıyor. Yıllardır DC tekniğiyle çalışan David Henry ise her antrenmanında illa ekstrem esneme yapıyor.
Ekstrem esneme kası maksimum uzama pozisyonuna alıp burada 60 ilâ 90 saniye tutuyor. Tabii tam esneme yapacağım diye eklemlerinizi burkmanızı istemeyiz ama canınız illa acıyacaktır. Eğer acımıyorsa doğru yapmıyorsunuz demektir. Ekstrem esneme ağırlıklarla, barfiks ve dip ekipmanlarıyla ya da yalnızca vücut ağırlığınız ve kendinize acı çektirme iradenizle yapılabilir.
Göğüs
Flye hareketinde kullandığınızdan biraz daha ağır bir çift dambıl alın. Eğimli sehpaya uzanıp dambılları flye yapacakmış gibi alçaltın. Olabildiğince aşağı indirip bu pozisyonu tutun; elleriniz dirseklerinizden daha geniş bir açıda olsun. Gücünüz tükenmeye başladığında ellerinizi içe getirip press hareketinin en alt pozisyonunu taklit edin. Başka bir göğüs esnetme hareketi de ön kollarınızdan birini dikey bir bara yaslayıp vücudunuzu maksimal derece döndürerek yapılan ve göğüs kasını aşırı sert şekilde geren esnemedir. Öteki ön kolunuzla da yapıp diğer göğüs kasınızı da germeyi unutmayın.
Sırt
Sadece chinup ya da barfiks barına asılarak bile kanat kaslarınızı esnetebilirsiniz. Gerekirse ağırlık ekleyip öyle deneyin. Bunun bir benzerini yapmak için: iki elle dikey bir barı kavrayın, bara yakın durun ve ardından geri doğru yatarak vücut ağırlığınızı maksimum şekilde esneyen kanat kaslarınızla destekleyin. Barı yukarıdan ya da aşağıdan tutarak denemeler yapın; farklı tutuşlar kanatlarda farklı yerleri çalıştırır.
Omuz
Ters eğimli barın ayak bileği destek yerlerini kavrayıp ayaklarınızı önünüze alın, dizlerinizi bükün ve sanki havaya oturuyormuş gibi pozisyon alın. Kollarınızı bükün. Ardından maksimum esneme hissedene kadar omuzlarını öne ve aşağı doğru yuvarlayın. Bu pozisyonda kalın. Bu esnemeyi sehpaya paralel şekilde “oturarak” tek taraflı da yapabilirsiniz.
Quadriceps
Yine ters eğimli sehpada ayak bileklerinizden birinin üst kısmını ayak bileği destek yerinin üstüne koyun, dizinizi arkanıza alıp bükün ve diğer ayağınızı yere basın. Kalçalarınızı arkaya, öndeki dizinizi de aşağı iterek bükülü olan bacaktaki quad kaslarını maksimum derecede esnetin. Diğer tarafa tekrar edin. Başka bir quad esneme hareketi: Power rack ekipmanında barı kalça yüksekliğinde kavrayıp olabildiğince aşağı squat yapın. Ardından geri yatarken dizlerinizi öne getirin ve maksimum squat pozisyonunu bulun. Bu pozisyonda kalıp acıya direnin.
Hamstrings
Hamstring kaslarını en iyi esneten hareket engelli koşucu esnemesidir ama bunu yaparken yoğunluğu arttırmanız gerekiyor. Squat ekipmanında ya da Smith makinesinde barı kalça yüksekliğine ayarlayın. Ayak bileklerinizden birini yatay bara koyup bu bacağınızı düz tutun, maksimum esneme hissedene kadar aşağı bastırın ve bu pozisyonda kalın. Diğer bacakla tekrar edin.
Baldır
Standing calf makinesinde ya da merdivende ayak parmaklarınızın üstüne kalkın, ardından vücudunuzu olabildiğince alçaltın. Bu pozisyonda kalın. Bu hareketi tek bacakla da yapabilirsiniz.
Biceps
Biceps kaslarınızı göğüste yaptığınız gibi esnetebilirsiniz. Tek elle dikey bir barı kavrayın ve bu kolunuzu düz tutarken biceps’te maksimum esneme hissedene kadar omzunuzu döndürün. Diğer kolla tekrar edin. Biceps kaslarını çok iyi şekilde esneten başka bir hareket ise Smith makinesininki gibi yatay bir barı belinizin arkasında tutup kolunuzu düz tutarak yapılandır. Sonrasında squat yapıyormuşsunuz gibi vücudunuzu alçaltın.
Triceps
Tek elle bir dambıl tutup one-arm triceps extension yapıyormuş gibi başınızın arkasına alçaltın. Olabildiğince aşağı indirip bu pozisyonda kalın. Triceps kasları dip barlarıyla da çok iyi esner. Gövdenizi yere düşey tutup dip pozisyonunun en alt noktasında durun. Bu pozisyonda kalıp acıya direnin.
Ekstrem Esneme Tüyoları
- Eklemlerinizi anormal pozisyonlara sokmadan hedeflenen kası maksimum şekilde esnetin.
- Etkili olması için acı hissetmeniz şarttır.
- 60-90 saniyeler çıkana kadar kademe kademe dayanıklılığınızı arttırın.
- Her esnemeden sonra bölgeyi ovun.