Bu iki üst vücut antrenmanı rutiniyle minimum zamanda maksimum sonuç alacaksınız…
Her birimiz fiziğimizi geliştirmek için spor salonuna gidiyoruz. Farklı amaçlarımız olsa da, aynı kurallar hepimiz için geçerli… ilerleme. Çok az insan yaşamını sürdürmek için ağırlık kaldırır. Aralarında şanslı olanları büyük sponsorlar bulabiliyor ya da dergiler veya besin takviyesi firmalarıyla büyük kontratlar imzalıyorlar. Bunlar para kazanmak için antrenman yapanlar, o yüzden spor salonu onların ofisleri.
Öte yandan birçoğumuz için merkezi spor salonu olan bir hayat kurmamız pek mümkün değil. Ancak fitness’ı hayatımıza bir şekilde entegre ediyoruz. İş, aile, arkadaşlar ve ayak işleri arasında haftada 3-4 gün spor salonuna gidip 1-1,5 saatlik antrenmanlar yapabiliyorsanız şanslısınızdır. O yüzden dumbbell’ler, barbell’ler, kablo istasyonu ya da makinelerle mücadele ederken geçirdiğimiz her dakika çok önemli ve maksimum verimlilikle çalışmak gerekir. Bu da şu anlama geliyor: size en iyi getiriyi sağlayacak egzersizleri seçmeniz gerekiyor ki olabildiğince az zamanda maksimum kas gelişimi sağlayabilme imkanına sahip olun.
Aşağıdaki egzersizler iki antrenmandan oluşuyor. Bu antrenmanlar sizin güçlü ve parçalı bir üst vücuda sahip olmanızı sağlayacak. Her bir üst vücut antrenmanı rutinini haftada en fazla bir kere uygulayın.
EGZERSİZLER VE İPUÇLARI
Bench Press
İpucu: Göğüs kaslarınızın maksimum uyarılması için, gövdenizi sehpanın üzerine alt sırtınız hafif açılı olacak şekilde yerleştirin. Göğüs kafesiniz yüksekte ve omuzlarınız arka tarafta aşağıya doğru uzansın.
Incline DB Press
İpucu: Antrenmandan antrenmana sehpanın eğimini değiştirin. 30-45-60 derecelik açılar kullanarak göğüs kasınızın farklı hareket ünitelerini hedef alın.
Wide-Grip Pullup
İpucu: Tutuş genişliğini ve gövdenizin açısını değiştirerek, sırt kaslarınızın farklı bölgelerini verimli bir şekilde uyarın.
Underhand Grip BB Bent Row
İpucu: Gövdenizi, 75 derece açı yapacak şekilde eğik tutun ve bar’ı karın bölgenize kadar indirerek belinizdeki lateral kasları en verimli şekilde uyarın.
Seated BB Military Press
İpucu: Sırtınızı desteklemek için bir sehpa kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun(arkaya uzanmak, üst pektoral kaslarınızın çok fazla harekete dahil olmasına sebep olur). Hareketin alt noktasında bar’ı çenenizin hemen altına kadar getirin.
Omuz Genişliğinde Kavrayarak Upright Row
İpucu: Bar’ı, üst kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Maksimum omuz kası uyarımı için hareketin tepe noktasında elleriniz dirseklerinizin seviyesinden aşağıda olmalıdır.
Triceps Dip
İpucu: Göğüs aktivasyonunu minimumda tutmak ve triceps’i daha etkin çalıştırmak için gövdenizin set boyunca dik durduğundan emin olun. Kollarınızın üst bölümü yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.
Kısmi Mesafeli Deadlift
İpucu: Her yönüyle gelişmiş bir sırta sahip olmak için eklem hareket genişliğini (ROM) değiştirin: dizinizin yukarısından kaval kemiğinizin ortasına kadar. Her antrenman belirli bir eklem hareket genişliğinde çalışmanızda fayda var.
One-Arm DB Row
İpucu: Set boyunca üst vücudunuzu yere paralel konumda tutun. Dumbbell’i kaldırırken dirseklerinizin dışarıya açılmasına izin vermeyin. Aynı zamanda dirseklerinizin gövdenizin seviyesinden daha yukarıya çıkmadığından da emin olun.
Incline BB Press
İpucu: Bench Press için anlattığımız şekilde gövdenizi sehpada konumlandırın. Bar’ı gövdenizin üst kısmına, çenenizin hemen altına kadar indirin.
Chest Dip
İpucu: Set boyunca gövdenizin öne doğru eğik olduğundan emin olun. Böylece pektoral kaslarınız daha iyi uyarılır. Hareketin alt noktasında, göğsünüzde hafif bir gerilme hissedene kadar kendinizi aşağı indirin. Pektoral kaslarınızı daha fazla gerilim altında bırakmak için hareketi tam olarak yapın, hile yapmayın.
Seated DB Press
İpucu: Ön deltoidlerinizi en iyi şekilde çalıştırabilmek için, dumbbell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde tutun. Ön deltoidlerinizi çalıştırırken triceps’lerinizin yan tarafını verimli bir şekilde çalıştırabilmek için, dirsekleriniz gövdenizle aynı doğru üzerinde olacak şekilde ve avuç içleriniz karşıya dönük olarak çalışın.
Close-Grip BB Upright Row
İpucu: Ellerinizin arasında 15 cm. mesafe olacak şekilde bar’ı kavrayın. Bar’ı çene seviyesine kadar kaldırarak orta ve üst trapezlerinizi, ön deltoidlerinizle beraber verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Close-Grip Pullup
İpucu: Omuz genişliğinden çok hafif dar şekilde ellerinizi konumlandırın. Vücudunuzu biceps’lerinizde tamamen kasılma hissedene kadar kaldırın. Bu esnada lateral kaslarınızın minimum kasılmasına odaklanın. Kendinizi dirsekleriniz hafif bükük kalana kadar indirin, böylece biceps’lerinizdeki kasılma devam eder.
ANTRENMAN 1
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| BARBELL BENCH PRESS | 4 | 14, 10, 8, 6 |
| INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS | 3 | 10, 8, 6 |
| WIDE-GRIP PULLUP | 3 | Maksimum |
| UNDERHAND-GRIP BARBELL BENT ROW | 3 | 12, 10, 8 |
| SEATED BARBELL SHOULDER PRESS | 3 | 10, 8, 6 |
| BARBELL UPRIGHT ROW* | 2 | 10, 8 |
| BODYWEIGHT DIP | 3 | Maksimum |
Not(*): Barbell Upright Row egzersizini, bar’ı omuz genişliğinde kavrayarak uygulayın.
ANTRENMAN 2
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| PARTIAL RACK DEADLIFT | 4 | 14, 10, 8, 6 |
| DUMBBELL BENT-OVER ROW | 3 | 10, 8, 6 |
| INCLINE BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10, 8, 6 |
| BODYWEIGHT DIP** | 3 | Maksimum |
| SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS | 3 | 10, 8, 6 |
| BARBELL UPRIGHT ROW*** | 2 | 12, 10 |
| PULLUP*** | 3 | Maksimum |
Not: (**) Bodyweight Dips egzersizi göğüs çalıştıran varyasyonla yapılacak.
(***) Dar tutuş.
Hazırlayan: Eric Broser