Yazan Joe Wuebben
Antrenman günlerinin her birini sevmiyor olabilirsiniz. Özellikle çalışmayı sevmediğiniz bir bölgenin günüyse, motivasyonunuz düşüyor olabilir. Spora tam gaz devam edebilmek adına egzersiz rutininizde bazı değişikliklere gidebilirsiniz. Örneğin, Arnold Schwarzenegger’in sağ kolu Matt Green gibi, Açık Hava Antrenmanı‘nı deneyebilirsiniz ya da birazdan anlatacağımız üzere zorlu egzersizlerden biri olan biceps antrenman gününüzde ufak hileler yapabilirsiniz. Nasıl mı?
Herkesin kullandığı curl hareketinin değişik çeşitlerini deneyerek daha iri kollar inşa edebilir, bir yandan da rutininizden çıkabilirsiniz.
Kol kası geliştirme söz konusun olduğunda curl hareketleri ayrı bir noktada durur. Biceps curl hareketinin sınırsız yolu vardır, o yüzden biceps rutinini artık gına getiren bar ve dambıl çeşitleriyle sınırlandırmak için bir bahaneniz yok. Aynı hareketlere takılı kalırsanız iki şeyle karşılaşırsınız: yaratıcılığınız kullanmadığınız için platoya takılır ve her hafta kol gününde sıkıntıdan patlarsınız. Öyle olmasına izin vermeyin! Kollarınızı otomatiğe almış gibi çalıştırmayın. Hem curl sıkıcı olmak zorunda değil ki! Biceps hareketleri eğlenceli bir hale getirilebilir. Vakit daha üretken şekilde çalışmanın tam vaktidir. Bunun için size altı değişik hareket hazırladık. Dambıl seti ile ilk buluşmanızda, uygulamaya anında başlayın.
Behind the Back Cable Curl
Neden yapmalısınız?
“Kol vücudun arkasında olduğundan bu hareket biceps kasının uzun başını (yani kasa zirve görüntüsünü veren başı) daha iyi esnetir” diyor antrenör Robert Ciresi Jr. “Daha büyük esneme eşittir daha güçlü kasılma.”
Nasıl Yapılır?
Kablo makinesinin en altına iki sap takın. Ağırlık istifine sırtınızı dönerek sapları kavrayın ve ağırlıktan bir metre kadar uzaklaşın. Kollar tam uzatılmış ve arkanızda olacak şekilde başlayın. Üst kollarınızı sabit tutarak sapları ileri ve yukarı bükün.
DB Spider Curl
Neden yapmalısınız?
“Eğimli sehpa olmadan tutması zor olan kol açısı kısa biceps başını daha sert zorlar” diyor Ciresi. “Kısa başın gelişmesi kasa üstün bir en katar.”
Nasıl Yapılır?
45 derece eğime ayarladığınız ağırlık sehpasına yüzükoyun uzanın, iki elinize birer dambıl alın. Kollar yere sarkar vaziyette başlayın; avuçlar ileri dönük olsun (süpine). Üst kolları yere düşey tutarak dambılları yukarı büküp tepe noktadaki kasılmayı sıkın. Dirsekleri tam açana kadar yavaşça alçaltın. Bu hareket tek seferde tek kolla ya da değişmeli olarak da yapılabilir.
BB Drag Curl
Neden Yapmalısınız?
“Bu eski usul hareket uzun başı ateşe verir” diyor Ciresi. Ayrıca daha sert sıkmanıza olanak sağladığı için azaltılmış, odaklı hareket aralığının kasları daha iyi hedeflediğini söylüyor.
Nasıl Yapılır?
Barı normal omuz genişliğinde kavrayın. Kolları büküp dirsekleri arkanıza iterek barı yukarı dümdüz şekilde itin (kavisli kaldırdığınız diğer curl’lerin aksine). Olabildiğince yukarı, üst karın ya da alt göğüs yüksekliğine kadar kaldırıp tepe noktada kasları 1 saniye sıkın.
Lying Cable Curl
Neden yapmalısınız?
“Kaldırışın eksantrik ve konsantrik aşamalarına aralıksız baskı uyguladığı için bu hareket gövdeye maksimum denge imkânı veriyor” diyor Ciresi. “Bu da biceps izolasyonuna yoğunlaşmayı sağlıyor.”
Nasıl Yapılır?
Kablo makinesine düz ya da EZ-bar takın. Avuçlar yukarı dönük şekilde barın uçlarından kavrayın, sonra sırtüstü yere uzanın. Kolları düz şekilde tam uzatın (yere paralel), ardından barı olabildiğince yukarı bükün; dirsekler tamamında sıkı kalsın. Tepe noktada 1 saniye bekleyin, ardından kollar tam açılana kadar yavaşça alçaltın.
High-Cable Curl
Neden yapmalısınız?
“High-cable curl, omuzların dışa dönmesi sebebiyle kasları bayağı zorlar” diyor Ciresi. “Bu pozisyonda kısa baş, kaldırışın büyük bölümünü üstlenir. Kablonun sağladığı aralıksız baskıyı dambılla yakalaması zordur.”
Nasıl Yapılır?
Kablo makinesinin iki tarafına üst seviyeden iki sap takın. Sapları kavrayıp kollar uzatılmış ve yukarı dönük şekilde makinenin ortasında durun. Üst kolları sabit tutarak sapları kulaklarına doğru bükün. Setçe sıkın, ardından kollar uzatılmış pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tek kolla da yapabilirsiniz.
Cable Preacher Hammer Curl
Neden Yapmalısınız?
“Hammer (nötr) el pozisyonu, tam gelişkin olduğunda biceps zirvesini ortaya çıkaran pazıyı hedefler” diyor Ciresi. “Preacher minderi kolu sabitleyerek tam izolasyon sağlarken kablo da hareketin tamamında aralıksız gerilim yaratır.”
Nasıl Yapılır?
Preacher curl ekipmanını kablo makinesinden bir metre uzakta konumlayın. Alt seviyeye halat takın, avuçlar birbirine dönük şekilde uçlarından kavrayın ve sehpaya oturun. Kolları sehpaya yaslayarak oturup uzatın. Ağırlığı olabildiğince yukarı bükün.