Söz konusu fitness olduğunda Muscle & Fitness Türkiye olarak her zaman size ilham vermeye ve bu konuda kendinizi geliştirmenize yardımcı olmak için elimizden geleni yapmaya çalışıyoruz. Bilimsel ve uygulanabilir antrenman, beslenme ve motivasyon önerilerimizle her zaman yanınızda olduğumuzu bilmenizi istiyoruz.
İşte aşağıda hikâyesini paylaştığımız Dr. Hakan Tüfekçi’de bu motivasyonlardan birisi.
Dr.Hakan Tüfekçi, acil servis sorumlusu ve acil hekimi. Doktorluk mesleğinin en zor branşlarından birinde görev yapıyor. Her ay ortalama 10 gün x 24 saat nöbet tutuyor. Fakat her şeye rağmen antrenmanından ve beslenme programından taviz vermiyor. Motivasyonunu ise asla kaybetmiyor.
Dr Hakan Tüfekçi’ye antrenman programından beslenme programına ve gıda takviyelerine kadar her konuda sorular sorduk ve O da Muscle & Fitness takipçileri için hem Doktor hem de sporcu kimliği ile sorularımıza yanıt verdi.
Lafı çok uzatmadan kendisiyle yaptığımız röportaja geçmek istiyoruz. Resminden de anlaşılacağı gibi size anlatacak çok şey var.
Merhaba Hakan. Ben takipçilerimizin seni daha yakından tanımaları için bize kendinden bahsetmeni isteyeceğim. Hakan Tüfekçi kimdir? Nerede yaşar? Hangi hastanede çalışır? Neden spor yapar?
Selam. Ben Hakan Tüfekçi. Bursa’da yaşıyorum, Bursa’da bir devlet hastanesinde acil sorumlusu ve acil hekimi olarak çalışıyorum. 2006 yılında tıp fakültesindeki eğitimime başladım. 2013 yılında da mezun olup göreve başladım. Herkes gibi üniversite yıllarında ara ara fitness ile uğraştım. Hastanemde 24 saatlik nöbet şeklinde ve ayda ortalama 10 nöbet olarak çalışıyorum. 2 yıl öncesinde net bir kararla her daim istediğim bir şey olan fitness’ı ve sağlıklı yaşamı hayatıma entegre etmeye başladım. Spor geçmişim öncesinde de mevcuttu; lise yıllarımda basketbol lisanslı oyuncuydum, masa tenisi ve voleybolda amatör de olsa oldukça uğraşmıştım.
Fakat fitness bambaşka bir şey. Bu ruhu yaşamak ve hayata nakletmek için ciddi karar ve hırs gerekli. İlk zamanlar haftada 3 gün antrenmana devam ediyordum. Bu artan bir ivmeyle haftada 5 güne kadar çıktı. Nöbet usulü çalışmanın hem pozitif hem de negatif etkileri mevcut. 24 saat hastanede olmak, salona gidememek, besinini hazırlamak için ortamın müsait olmaması negatif yönleri. Beslenmek için kendini çok iyi programlamak lazım diye düşünüyorum. Ertesi günün öğünlerini, kalorisini ve içeriğini hesaplayıp besini bir gün öncesinden ayarlayıp o şekilde nöbet için yola çıkmalı. Ayrıca acil hekimi olduğum için duracak ve dinlenecek vaktim yok. Aktif olarak gün boyunca hasta muayeneleri ve acil müdahaleler 24 saat devam eder. Bu yoğunlukta hazırlamış olduğum besinleri tüketip vücudumu besliyorum. Ayrıca nöbet çıkışları yorgun da olsam, uykusuz da olsam antrenmanımı ihmal etmemeye çalışıyorum. Bu öyle bir şey ki yaptıkça devamı gelecek ve kolaylaşacak. Yapmadıkça senden uzaklaşan ve zorlaşan bir şey.
Spor ya da sağlıklı yaşam için “bahanelerimiz” ya da “vazgeçilmezlerimiz” hiç bitmiyor. Çünkü yeterince istemiyoruz. Ancak isteklerimizi ve hayallerimizi netleştirip üzerine gittiğimizde ise gerçekleşmeleri kolaylaşıyor, bunun bilincinde olmamız lazım.
Doktorluk kesinlikle temposu yüksek bir meslek, özellikle de büyük şehirde yaşayan birisi için bu tempo kat be kat artmakta ancak yine de bu yoğunlukta insan kendine zaman ayırabiliyor, sen bunun canlı bir örneğisin. Spor ve sağlıklı beslenme alışkanlığını küçüklükten beri aksatmadan takip ettiğin anlaşılıyor. Seni bu konuda harekete geçiren güç neydi? Ailenden ya da yakın çevrenden ilham aldığın birileri olmuş muydu?
Size katılıyorum. Aile, iş yeri, sosyal çevre, sosyal yaşantı kişinin temposunu arttırıyor. Herkese ve her şeye zaman ayırmaya çalışırken, kendimiz için, hem şu anımız, hem de ilerisi için, hoş bir görünüm, sağlıklı ve mutlu bir yaşam için neden zaman ayrılmasın? Herkesin yaşam döngüsünde yer alması gereken, ki istemsiz olarak da belli durumlarda yer alan bir şey hareket etmek.
“Spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statüdeki yükselişi ve programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görebiliyoruz.”
İlham kaynağım nedir sorusuna gelince; bence yeni nesil için sosyal çevre en güzel ilham kaynağı. Sosyal portallar olsun, çeşitli sosyal medya programları olsun örnekleri çok. Çevremize baktığımızda insanların spor için sevdiği alışkanlıklarını değiştirdiklerini, zamanı daha verimli kullandıklarını, spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statülerindeki yükselişi, programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görüyoruz. Bunları görerek kendime şunu sordum; “spor yapanlar nasıl sürekli bir şekilde, sanki hayatlarının bir parçasıymış gibi bunu devam ettirebiliyorlar da ben neden bunu yapmıyorum ya da yapamıyorum?”
Bence her şey kendinde olan bir şeyi açığa çıkarmaktan geçiyor. Herkesin içinde heyecan vardır, ama bazılarında bu zaman alan bir süreç. Zamanın akışında kişi bunu düşünmeden, önüne gelen, karşısına çıkan durumlarla vakti geçirip zaman döngüsünü tamamlıyor. Biraz farkındalık oluşturursak insanlar daha da aktif bir hayat yaşamaya başlar diye düşünüyorum. Ki zamanla çevremizdeki olumsuz yargılar, pozitif uyarıcı bile olsanız negatif eleştiriler her daim gelecek. Ama kararlı oldukça o kişilerin bile yavaş yavaş harekete başladıklarını görebiliriz.
Sizin de belirttiğiniz gibi spor yapmak heyecan ve mutluluk hormonlarının salınmasını tetikliyor ve hayatı daha programlı yaşamak da kesinlikle yasam kalitesini arttıran unsurların başında geliyor.
Bize biraz da antrenman programından ve beslenme düzeninden bahsetmeni istesek? Tipik bir antrenman günün nasıl geçiyor?
Antrenman programını düzenlerken dikkat edilmesi gereken nokta estetik görüntüye önem vermek. Vücudun orantısını düzenlemek antrenman programı ve planlı bir beslenme düzeniyle elde edilebilir. Kendi programım başlangıç olarak tüm bölgeleri düşük ağırlıklarla çalıştırmak üzerine kuruluydu, ilerleyen dönemlerde ise antrenmanlarımı vücut bölgelerime göre ayırmak gerekti. Şu an 3 günlük antrenman programım mevcut; ilk gün göğüs kasları için 4, biceps kasları için 4 ayrı hareket, ikinci gün omuz ve bacak kasları için 4’er ayrı hareket, üçüncü gün ise sırt kasları ve triceps kasları için 4’er ayrı hareketle antrenmanımı bitiriyorum. Ayrıca haftada 2 defa karın antrenmanımı da bu çalışmaları takiben ve enerji düzeyimi de hesaba katarak ekliyorum. Hekim olarak nöbetçi olduğum günler haricinde hemen hemen her gün antrenmana gidiyorum. Böylelikle ortalama haftada 4 ya da 5 antrenman yapabiliyorum.
“Hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor.”
Beslenme en önemlisi. Hem hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor. Günlük alınan kalori, protein, karbonhidrat, yağ miktarlarına dikkat edilmesi lazım. Ama normal bir beslenme planımdan örnek verecek olursam, günü 5’e ayırıyorum. Sabahları 5 yumurta beyazı, yulaf ve yağsız lor peyniri. Öğlen tavuk ızgara, pilav ve salata, öğleden sonra ara öğün olarak enerji için meyve ya da kuruyemiş, akşam saatlerinde mümkün olursa et ızgara, yoğurt ve pilav ya da bulgur, uykudan bir saat öncesinde de 5 yumurta beyazı ve az miktarda fıstık ezmesi. Beslenme konusunda önemli olan gerekli olan proteini ve karbonhidratı alabilmek. Vücudu bunlardan yoksun bırakmamak gerekiyor. Tabi içinde bulunulan dönem ve zamana göre de beslenmek ve antrenman yapmak önemli. Örneğin zayıflamakla birlikte kas yapmayı tercih etmek isterseniz, karbonhidratı düşürmek, ya da vücudu hacimlendirmek istediğinizde sağlıklı karbonhidratı arttırmak gerekiyor.
Kişisel olarak tavsiyem beslenme olsun antrenman olsun çekinmeden yardım isteyin çünkü herkesin ihtiyacı olan kalori ve beslenme değerleri eşit değil. Ayrıca vücut anatomisine uygun ve vücudun estetikliğini arttıracak programı ayarlamakta çok önemli.
“Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır.”
Whey protein, bcaa ve diğer gıda takviyeleri konusunda uyduğun belli bir programın var mı?
Takviye gıda anlamında beslenmeye uygun olarak amino asit ve protein takviyeleri olabilir, fakat kilo, boy ve metabolizmaya uygun olarak değerlendirilip yeteri miktarda alınması koşulu var çünkü fazlası, her şey de olduğu gibi bunda da vücuda pozitif yerine, negatif etki verebilir. Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır. Bunlar içinde öncelikle kişinin sağlık durumu ve metabolizması değerlendirilmeli ve gereken miktarda tüketilmelidir.
Kendim whey protein desteği ve glutamin kullanıyorum. Ek beslenme olarak antrenman sonrası whey, 4-5 saat sonrasında ise glutamin tüketiyorum.
Takviye bizce de vücut hedeflerinin tutturulması konusunda önemli ve bir program dâhilinde bilinçli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Sizden son olarak takipçilerimize yönelik bir öneri ya da motivasyonlarını arttıracak birkaç söz istesek?
“Kararlı şekilde istemek ve vazgeçmemek şart.”
Fitness, sağlıklı beslenme, antrenmanlarına devam edip bunları hayatın bir parçası haline getirmek isteyen okuyuculara şunu söylemek isterim; gerçekten kararlı bir şekilde istemek ve vazgeçmemek şart. Çünkü fitness ve diyete başlayan birçok kişi hızlı sonuç alamayınca hemen vazgeçiyorlar. Kararlı olun, vazgeçmeyin, zayıf yanlarınızın üstüne gidin, er ya da geç değişim kendini gösterecek ve bir fitness bağımlısı olacaksınız. Fitness ve sağlıklı beslenme hayat felsefeniz ve yaşayış biçiminiz haline gelecek. Sizi olduğunuzdan genç ve diri gösterecek, yaşlanmayı geciktirecek, hastalıklardan uzak tutacak, immuniteyi arttıracak, mutluluk, heyecan verecek ve hayata karşı daha kararlı ve dirençli bir kişi haline getirecektir.