Evde spor yapmak, karantina döneminde hayatımıza girdiğinden beri virüs tehdidiyle birlikte devam eden trendlerden biri. Egzersiz yapmanın rahatlığını tanıdığımız ve epey de sevdiğimiz bu dönemde vücut ağırlığımızın yanı sıra küçük yardımcılarla antrenmanlarımızı daha verimli hale getirmenin de yollarını keşfettik. Direnç bandı ya da diğer adıyla direnç lastiği, işte bu yardımcılar arasında hem fonksiyonelliği hem de ekonomik ve kolayca ulaşılabilir oluşuyla başı çekenlerden…
Biz de evde spor yapmaya alışan herkesin bir tane ya da farklı sertlik seviyelerine sahip çeşitlerini bulundurduğu direnç bandını bu yazımız ile sizin için daha işlevsel kılmaya çalıştık. Vücudun tüm bölgelerini rahatlıkla çalıştırabilecek ya da esnetebilecek güce sahip direnç lastiğini kullanarak uygulayabileceğiniz kalça, bacak, sırt, kol ve daha pek çok alana yoğunlaşan hareketlerle sizlere oldukça kolay antrenmanlar hazırladık.
Kalça – Bacak Bölgesi İçin Direnç Lastiği Hareketleri
Bazıları iç ve dış bacaklarınızı bazıları ise bacaklarınızla beraber kalça ve basen bölgesini de çalıştıran egzersizlerden oluşan direnç lastiği hareketlerini gelin birlikte keşfedelim.
Yerde Yana Doğru Bacak Açma (4×15)
- Yoga matının üzerinde yan şekilde uzanın.
- Direnç bandını ayak bileklerinizin biraz üzerinde duracak şekilde bacaklarınıza geçirin.
- Kolunuzu karşıya doğru bakacak şekilde iyice uzatın ve başınızı elinizin üzerine koyun.
- Üstteki bacağınızı nefes alarak yavaşça yukarı kaldırıp aşağı indirirken nefesinizi verin.
- Aynı hareketi diğer tarafınızı dönerek tekrar edin.
Ayakta Yana Doğru Bacak Açma (3×15)
- Direnç lastiğini bileklerinizin biraz üzerinde kalacak şekilde bacaklarınıza geçirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dengede durabilmek için ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
- Squat pozisyonunda eğilerek bir bacağınızı direnç lastiğini zorlayarak yana doğru bir adım atın.
- Adım atarken nefes alıp başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefesinizi verin.
- Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Arkaya Doğru Bacak Atma (3×15)
- Direnç bandını ayak bileklerinize geçirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dengede kalmak için ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
- Bir bacağınızı direnç bandını iyice gererek arkaya doğru atın. Hareketi yaparken bacağınız uzatabildiğiniz kadar arkaya uzatın.
- Seti bitirdikten sonra aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.
- Bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alıp indirirken verin.
Yerde Uzanarak Bacak Germe (4×15)
- Pilates matı üzerine sırt üstü uzanın.
- İki bacağınızı da parmak uçlarınız havaya bakacak şekilde yukarı doğru uzatın.
- Direnç lastiğini ayak tabanlarınızdan birine geçirip iki elinizde tutun ve kendinize doğru çekerek iyice gerin.
- Pozisyonunuzu bozmadan gerdiğiniz bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. Hareketi yaparken el ve kollarınızın pozisyonunu bozmadığınızdan emin olun.
- Seti tamamladıktan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için uygulayın.
Direnç Bandı ile Üst Vücut Hareketleri
Direnç lastiği hareketleri bacak ve kalça bölgesiyle özdeşleştirilse de aslında üst vücut için de kasların çalıştırılması veya esnetilmesi için oldukça etkili seçenekler sunar. Bunlardan birkaçını sizler için aşağıda paylaştık.
Yerde Geriye Doğru Kol Germe (4×15)
- Bacaklarınızı uzatarak pilates matının üzerine oturun.
- Direnç lastiğini ayak tabanlarınıza geçirip iki elinizle tutup kendinize doğru çekin.
- Kollarınızı kırmadan direnç lastiğini karın hizasında çekebildiğiniz kadar kendinize doğru çekin. Hareketi seri bir şekilde tekrarlayın
- Hareketi yaparken nefesinizi kontrollü bir şekilde sık ve az olacak şekilde alıp verin.
Ayakta Sırt Germe (4×15)
- Direnç lastiğini bir ucunu ensenizde bir ucunu sırtınızın orta noktasında tutacak şekilde pozisyon alın.
- Ucunu ensenizde tuttuğunuz eliniz bedeninize, diğeri dışarı doğru bakmalı.
- Gergin tuttuğunuz direnç bandını kollarınızdan güç alarak aynı anda aşağı ve yukarı doğru çekin.
- Bandı çekerken nefes alıp serbest bırakırken verin.
Ayakta Kol Germe (4×15)
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp direnç lastiğini ayaklarınızın altından geçirin.
- Bir ucunu bir elinizle, diğer ucunu diğer elinizle tutun.
- Avuç içleriniz karşıya bakıyor olmalı.
- Kollarınızı kırmadan bandı iki elinizle birlikte aynı anda yukarı doğru kaldırın.
- Bandı çekerken nefes alıp serbest bırakırken verin.
Ayakta Göğüs Germe (4×15)
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Direnç lastiğini elinize alıp iki ucundan tutarak göğüs hizasına kaldırın.
- Kollarınızı omuz hizasında açtığınızdan emin olun.
- Bandı seri hareketlerle dışarı doğru, göğsünüze değene kadar açıp serbest bırakın.
- Bandı açarken nefes alıp serbest bırakırken nefesinizi verin.