Devasa Omuzlar Geliştirmenizi Sağlayacak 5 Hareket

Yazan Eric Broser

Tümüyle gelişmiş, yuvarlak, sert omuz kasları bir vücut geliştiricinin belki de en göze çarpan kas grubudur. Gittiğiniz salondaki adamlara şöyle bir bakın; aralarında illa iri kolları, geniş mi geniş göğüsleri olan bir sürü kişi görürsünüz ama köprücükkemikleri enli, savaş topu gibi iri ve yuvarlak omuzları görmek o kadar kolay olmaz. Çünkü omuzlar, hedeflenmesi kolay olmayan hassas ve karmaşık eklemlerdir. Bu nedenle de omuz güçlendirme egzersizlerini kafanıza göre yapmamalı, akıllıca planlar kurmalısınız.

Omuz genişletme öyle büyük ağırlıkların altına girmekle olacak iş değildir. Gerçi, sizin için çok ağır olan bir ağırlığı kaldırmak, çalıştığınız vücudun bölümü ne olursa olsun bir hatadır, ancak omuz geliştirme egzersizleri yaparken durum gerçekten felaket olabilir. Eğer hazır olmadan önce çok fazla baskı uygularsanız, sizi aylarca sıkıntıya sokacak yaralanmalarla karşı karşıya kalabilirsiniz.

Egzersizlerinizde omuza apayrı bir yer vermeniz kesinlikle önemlidir. Omuz üç kafadan oluşur – ön (ön delt), medial (yan delt) ve arka (arka delt) (1). Gerçekten tatmin edici bir omuz seansı için üçünü de üst sırttaki trapezius kası ile birlikte çalıştırdığınız deltoid hareketleri yapmanız gerekir.

Omuz geliştirme grafiğinizi normalden anormal seviyeye yükseltecek olan, yapılarını akıllı numaralar ve değişikliklerle güncellediğim temel omuz geliştirme hareketleri devasa omuzlar gerçekleştirmenize yardımcı olacak. Hazırsanız, hemen başlayalım!

Hareket: Reverse Cable Flye

Hile: Oturarak
yapın

Yapılışı:

45-60 dereceye ayarlanmış bir spor sehpasını, makarası en alta alınmış kablo makinesinden 30 santim kadar uzak bir yere yerleştirip üstüne oturun. Bu harekette düşük ağırlık kullanacaksınız. Kablonun ucundan tutup avuçlarınızı yere döndürün. Dirseği hafif bükük tutarak arka omzunuz tamamen kasılana dek yavaşça reverse (ters) flye hareketi yapın. (Kanatları çalıştırmamak için çok arkaya çekmeyin.)

Sonuç:

Bu hareket arka omzu daha iyi izole edip tekrarın başından sonuna baskıyı daim tutuyor. Tek kolla yapılıyor olması ise büyüme potansiyelini arttırıyor.

Omuz sağlığınızı korumak için evde omuz kası geliştirme hareketleri yapabilirsiniz!

Hareket: Cable Front Raise

Hile: Eğimli
sehpada yapın

Yapılışı:

Normalde kullandığınızdan %75 daha ağır bir çift dambıl alıp 45 dereceye ayarlanmış sehpaya oturun. Kollarınız hafif bükük, göğüs yukarıda, omuzlar arkada pozisyonda avuçlarınız direkt yere doğru dönene kadar dambılları yanlarınıza doğru açın. Kollarınız yeniden yanlarda sarkana kadar kontrollü şekilde alçaltın.

Sonuç:

Hareketin açısı omuzları alışık olmadığı bir şekilde çalıştırarak büyümeyi tetikliyor (ve inşallah sizi kapılardan sığmayacak kadar irileştiriyor). Temel hareketler az da olsa farklı bir düzlemde uygulandığında, daha önce miskin kalan bazı kas lifleri uyarılıyor. Hareketlerin açılarını değiştirerek daha önce kullanılmayan lifleri uyarabilirsiniz.

Omuz eklemlerinize iyi gelecek takviye öenerilerini öğrenmek için tıklayın!

Hareket: Machine Press

Hile: Avuç içte,
gövde ayarlanmış şekilde tek seferde tek kolla uygulayın.

Yapılışı:

Sapları nötr tutuşla tutabileceğiniz şekilde shoulder press makinesine oturun. Ve gövdenizi, omzunuz direkt elinizin altına gelecek şekilde ayarlayın. Tam kilitlenme noktasına ramak kala yukarı basın ve omuzdaki baskıyı gevşetmeyin. Ön omzun tamamının çalıştığını hissederek yavaşça alçaltın.

Sonuç:

Hareket bu şekilde yapıldığında yan omzu çalıştırırken direkt ön omza vurursunuz. Omzun ön kısmının büyüdüğünü, genelinin yuvarlaklaştığını ve üst göğsün belirginleştiğini fark edeceksiniz.

Hareket: Cable Lateral Raise

Hile: Eğimli
sehpaya yanlamasına oturarak yapın.

Yapılışı:

35-45 dereceye ayarlanmış sehpaya oturup ayaklarınızı alt seviyeye çekilmiş kablo makinesinden (ucunda D sap takılı olsun) 1 metre kadar önüne yerleştirin. Sapı kavrayıp sehpaya yanlamasına uzanın. Kolu düz ve uyluğunuzun 5 santim kadar üzerinde tutarak başlayın. Kolunuzu gövdenizle aynı hizada tutarak yan omzunuz tamamen kasılana kadar ağırlığı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna yavaşça alçaltmadan önce 1-2 saniye bu pozisyonda bekleyin.

Sonuç:

Bu egzersizde kullanılan yeni açı, yeni motor havuzu birimlerini harekete geçirerek daha önce hedeflenememiş kas liflerini yoruyor. İlaveten, tekrarların baş ve sonlarındaki artış gösteren baskı yan omuzları daha çok çalışmaya zorluyor.