6 haftada göğüs kaslarınızı büyük ağırlıklar ve basit ekipmanlarla zırh gibi yapın…
En kısa zamanda büyük pektoral kaslara sahip olmak istediğinizde, egzersiz seçiminde yaratıcı olmaya çalışmak gereksiz olmakla birlikte, genellikle ters teper. Makineler hipertrofi rutininizde mutlaka bulunmalıdır ancak sadece pec dec aletiyle devasa göğüs kasları yaptığını söyleyenler ya yalan söylüyorlardır ya da pec dec satıyorlardır. Kas hacimlendirmek için temel kaldırma ekipmanlarına odaklanmak gerekir: barbell, dumbbell ve sehpa.
Önümüzdeki 6 haftada göğsünüzü baştan yaratacak bu rutin ile haftada iki kere çalışacaksınız ve alttan üste tüm kaslarınızı, decline (yukarı eğimli), incline (aşağı eğimli) ve düz sehpa egzersizleriyle çalıştıracaksınız. Bunların 4 tanesi serbest ağırlık itme hareketleri ve bitirici vuruş olarak da cable flye egzersizi var. En fazla 10 tekrar yapacağınız programın amacı büyük ağırlıklara teşvik etmek. Böylece hipertrofi sağlayacak ve kas hacminiz büyüyecek. Maksimum kas kütlesi için 6 hafta boyunca her antrenmanda 16 set egzersiz yapacaksınız. Hiçbir şey süslü ya da tatlı olmayacak. Basit ve efektif.
TALİMATLAR
Her antrenmanı aralarında 2-3 gün olacak şekilde haftada iki kere uygulayın.
Tüm itme egzersizlerini piramit tekrar şeması ile yapın. İlk setinizde, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve ardından her başarılı setten sonra ağırlığı artırarak tekrarı 8-6-4 şeklinde azaltın.
GÖĞÜS ANTRENMANI
HAFTA 1-3
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10,8,6 |
| INCLINE BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10,8,6 |
| DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS | 3 | 10,8,6 |
| DECLINE BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10,8,6 |
HAFTA 4-6
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS | 3 | 10,8,6 |
| BARBELL BENCH PRESS | 4 | 10,8,6,6 |
| INCLINE BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10,8,6 |
| DECLINE BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10,8,6 |
| INCLINE CABLE FLYE | 3 | 10 |
Hazırlayan: Jim Ryno
Merhaba bu programi ayni gun yapmam mumkunmu yoksa bir zarari olurmu