Belirgin ve yuvarlak omuz kasları elde etmek için yapabileceklerinizi öğrenin.
Deltoid kaslarınızı her açıdan geliştirmek için döngü antrenmanlarına şans vermeye ne dersiniz? Bu yöntem aslında oldukça basit: Dört temel hareketi dev setler halinde uyguluyorsunuz. Tabii ki omuzlarınız geliştikçe, gücünüz ve kas dayanıklılığınız arttıkça, bu hareketleri farklı setlere ayırmanız gerekiyor. Biz bu hareketlerin oturarak yapılmasından yanayız. Çünkü bu şekilde omuz kaslarınıza daha çok yükleniyor ve iş yükünün çoğunu yüklenen bu kaslara destek olan ikincil kaslarınızı daha az çalıştırıyorsunuz. Omuz rutininizi ve egzersiz programınızı, 60 dakika veya daha az bir sürede yapın. Set aralarında ise olabildiğince az dinlenin. Bu sayede herkesin hayranlıkla bakacağı devasa omuzlara kısa sürede kavuşabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken ayrıntılara gelecek olursak…
Shoulder press
Bu hareket ya düz bir barla ya da çalışma istasyonunda yapılmalıdır. Ağırlık sehpasına oturun ve belinizi arkaya yaslayın. Omzunuzdan biraz geniş bir mesafede olacak şekilde barı kavrayın.
Dirseklerinizi bara göre düşey konumda kalsın. Ağırlığı kaldırırken başınızı arkada tutun. Göğsünüzle arasında 5 cm mesafe kalana kadar indirin.
Lateral raise
Lateral raise hareketini yaparken dirseklerinizi 90 derecelik açıdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
Front raise
Bu hareketi yaparken ise düz bir bar ya da dumbbell kullanın. Ağırlığı burun seviyenize doğru kaldırın, avuçlarınız yere doğru baksın. Parmak boğumlarınızı, kusursuz bir karate yumruğu atıyormuşsunuz gibi düz tutun.
Kaliteli dumbbell’lar için hemen tıklayın!
Silkme (Shrug)
Bu hareket, üst sırt kaslarını çalıştırıp yan ve arka omuz başlarını geliştirir. Barı ya da dumbbell’ı önünüzde değil, vücudunuzun arkasında tutun. Trapez kasları baskın olarak sırtta yer alır; o yüzden omuzlarınızı geri yuvarlayıp yukarı aşağı düz bir çizgide hareket ettirirseniz daha iyi kasılacaklardır. Başınızı aşağıda tutup çenenizi de hafifçe göğsünüze bastırarak çalışın.
Not: Hareketlerin tümünde formunuzu bozmadan tekrarları tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Antrenman Programı
| Hareket | Set | Tekrar |
| Shoulder Press* | 3 | 10-20 |
| Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| Front Raise | 3 | 10-12 |
| Shrung | 3 | 8-12 |
Omuzlardan sonra evde yapabileceğiniz hareketlerle göğüs kası da yapmak için tıklayın!