Definasyon Dönemi Nedir?
Definasyon, yağların eriyip vücut kas kütlesinin daha belirgin olması olarak tanımlanabilir. Özellikle danışanlarımdan gelen “yağları yakıp kasa çevirmek doğru mudur?” sorusuyla çok karşılaşıyorum. Fakat bilimsel olarak, yağların kasa dönüşmesinin imkansız olduğu da bir gerçek. Definasyon, diyet dönemine verilen bir isimdir aslında. Bu sebeple, definasyon sürecine yağ kaybetme dönemi veya kilo verme dönemi diyebiliriz.
Definasyon Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?
Definasyon döneminin temel unsuru aslında beslenmedeki değişikliktir. Kişi doğru beslenmiyorsa, ne kadar antrenman yaparsa yapsın yağ yakımı gerçekleşmeyecektir. Tükettiğimiz enerji, ürettiğimizden yüksek olmalıdır. Bu bir matematik hesabıdır. Neticede bir rakama ulaşacaksınız ve bu sizin kilonuzu korumanız için gereken kalori miktarını gösteriyor olacak. Bu miktarın altında yediğinizde definasyon, üstünde yediğinizde ise de bulk dönemdesiniz demektir. Beslenmeyle beraber kardiyo yaparsanız da definasyon döneminize katkıda bulunmuş olursunuz. Bir aktivitede ne kadar kalori yaktığımızı hesaplamak ciddi anlamda zordur. Bunun yerine tükettiğimiz kaloriyi yöneterek çok daha kesin sonuçlar elde edebiliriz.
“Definasyon Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır?” içeriğimize mutlaka göz atın!
Hadi gelin bir matematik hesabı yapalım. Vücuttan 1 kg yağ kaybetmek için yaklaşık 7500 kalorilik bir açık yapmanız gerekir. Bazal metabolizma hızınızın (vücudumuzun kendi başına yaktığı kalori) 1500 kalori olduğunu düşünelim ki bu, ciddi çalışkan bir vücut yakım hızıdır. Her gün 500 kalori yaktığınız bir egzersiz yaptığımızı düşünelim ki bu da kolay bir rakam değil, yani totalde günde 2000 cal harcamış olacaksınız demektir. Doğru ve temiz beslenmeyle günlük 1000 cal aldığımızı düşünelim. Her gün 1000 cal bir açık ortaya çıkacaktır. 1 ayı 30 gün gibi düşünürsek 30×1000 = 30.000 kaloriye denk gelecektir. 1 kg yağ için 7500 cal açık gerekli demiştik. 30.000cal / 7.500 cal = 4 kg sonucu ortaya çıkar. Yani bu verilere göre 30 gün boyunca her gün antrenman yapıp 500 cal yaktınız ve beslenme kalorinizde 1000 cal sabit tutunuz.
Sonuçta ayda 4 kg yağ verdiniz. “Ne sadece 4 kg mı?” diye söylendiğinizi duyar gibiyim. Ayda 10 kg verdim diyenler elbette sadece yağ yakmıyorlar beraberinde vücudumuzdaki su ve kastan da kaybediyorlar. Bu nedenle hızlı ve fazla kilo verirken iyi düşünmek gerekir. Kalori azaltma hızınızı en yavaş şekilde yapmak en çok korunan kas kütlesi miktarı ile sonuçlanacaktır. Bu tarz hesaplamalar ilk zamanlarda zor gelebilir. Fakat alışınca düşünmeyeceksiniz bile. Eğer hesap kitap sizin için zor ise, kilonuzu koruduğunuz bir beslenme düzenini düşünün ve buna göre biraz daha az besin tüketin. Yine de günün sonunda doğru yolda olup olmadığınızı anlamak adına her gün tartılmanız gerekecektir.
Kilo verirken kas kaybını minimize etmek adına daha çok protein, daha az karbonhidrat tüketmemizde fayda olacaktır. Karbonhidrat veya yağ konusunda çok kesin çizgiler olmaması ile birlikte, proteinin artmasının kesinlikle faydası olduğu bir gerçek.
Definasyon Antrenman Programı Nasıl Olmalı?
Genellikle; bulk döneminde çok ağırlık ve az tekrar, definasyonda ise az ağırlık çok tekrar gibi bir algı söz konusu. Bu prensiplerin dışına çıkıldığında definasyon veya bulk döneminde yaşanan başarısızlıklara sebep olarak da bu prensipler gösterilir. Fakat unutulmamalıdır ki, definasyon veya bulk dönemler beslenme ile ilgilidir. Ağırlık antrenmanındaki tekrar sayısı bunu asla belirleyemez. Kardiyovasküler
aktivitenin artması kalori harcamanız için yardımcı olur, fakat 1-15 tekrar aralığındaki ekstra tekrar sayısını bu tarz aktiviteler içine dahil edemeyiz. Yani aslında, bulk ve definasyon antrenmanı diye bir şey söz konusu değildir. Buna “daha aktif antrenman” diyebiliriz ancak. Orada da ciddi bir enerji tüketim farkı olmayacağı çok bariz. Ne kadar kalori yaktığımızı hesaplamak çok zor olduğu için, rakamları takip etmek en faydalısıdır.
Elbette definasyon için kardiyo işe yarar. Ama bu define olurken az tekrar/çok kilo yapamayacağınızı göstermez. Veya bulk yaparken 15 tekrarlık setler yapamayacağınızı da göstermez. Yani aktiviteyi arttırmak bir çözüm olabilir, fakat kalorik anlamda doğru tarafta olduğumuza emin değilsek boşa ter döküyor olma olasılığımız yüksek. Sonuç olarak definasyonun belirleyicisi beslen- memizdir. Antrenman, sadece bunun için bir araç olabilir. Genellikle kış ayları bulk dönemi yaşar, yaz öncesi ise definasyon dönemine gireriz. Malum yazları kiloları saklamak daha zor.