Daha Sağlam Kas Gelişimi İçin 7 Yüksek Yoğunluklu Antrenman

Antrenmanlarınızı geliştirerek gücünüzü artırırken kas kütlesi kazanın…

Antrenman Yoğunluğunu Artır

Yakın gelecekte, daha gelişmiş teknikler ya da “yoğunluğu artırma teknikleri” denemek isteyeceksiniz. Antrenmanlarınızı klasik set/tekrar şemanızı titretecek, çeşitli yoğunluğu artırma teknikleri vardır. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, yeni başlayanlar için en az 2 aylık bir programı bitirmenizi tavsiye ederiz. Eğer bir süredir “buralarda” iseniz, süperset ve zorlama tekrar gibi popüler teknikleri denemişssinizdir. Gelin farklı yoğunluğu artırma tekniklerine göz atalım. Böylece antrenman yoğunluğu daha da artsın!

Bir antrenmanda, buradaki tekniklerden bir iki tanesinden fazlasını uygulamanız tavsiye edilmez. Çünkü hem kaslarınıza hem de merkezi sinir sistedkize çok yoran aktivitelerdir. Yoğunluğu artırma tekniklerini çok zorlarsanız, aşırı antrenman ve sakatlık ihtimallerini oldukça yükseltmiş olursunuz. Ancak gelişim sürecinize paralel olarak denemenizi öneriyoruz. Mutlaka birinden biri gelişidkizi hızlandıracaktır. Ayrıca hangi tekniğin, hangi vücut bölgesinde daha verimli olacağını keşfedeceksiniz. Potansiyelinizin maksimumuna ulaşma amacında olduğunuzu düşünürsek, bu teknikleri antrenman cephanenize mutlaka eklemelisiniz.

SÜPERSET

Nedir:2 farklı egzersizin arka arkaya birer set olarak, arada dinlenmeden uygulanmasıdır. Bir süperset, genellikle farklı vücut bölgelerini hedefleyen egzersizlerden oluşur(göğüs-sırt, uyluk-omuz). Ya da aynı kas grubu hedefleyebilir.(Örneğin iki biceps egzersizi)

Neden Yapılmalıdır: Daha fazla kalori yakmak ve kısa zamanda fazla iş yapabilmek için tercih edilmelidir. Farklı kas gruplarını hedefleyen süpersetler yaparken, bir kas grubu dinlenirken diğeri çalışır. Böylece dinlenme süresini ikiye bölmüş olursunuz. Aynı kas grubu üzerine süperset yaparken, direkt olarak kası inanılmaz derecede yorabilir, böylece zayıf bölgenizi geliştirebilirsiniz. Yeni bir araştırmada, normal sete göre süperset ile yapılan antrenmanlarda, hem antrenman esnasında hem de sonrasında %35 oranında daha fazla kalori yakıldığı görülmüştür.

Nasıl Yapılır: Göğüs ve sırt gibi karşıt kas grupları, kas dengesini artırmak için ideal süperset eşleşmeleridir. Ancak şunu unutmayın, süperset yaparken yanlış eşleşme diye bir şey yoktur. Örneğin omuz ve biceps de süperset yapılabilir ancak karşıt kas grupları bu teknikte mutlaka etkilenir. Aynı kas grubunu hedefleyen egzersizlerle süperset yaparken ise zor olan egzersizin önce yapılması tavsiye edilir.

BICEPS/TRICEPS ANTRENMANI

• Barbell Curl – 3 set, 10-12 tekrar
  Süperset
  Lying Triceps Extension – 3 set, 10-12 tekrar. 1-2 dk Dinlenme
• Dumbbell Overhead Extension – 2-3 set, 12-15 tekrar
  Süperset
  Incline Dumbbell Curl – 2-3 set, 12-15 tekrar, 1-2 dk Dinlenme.

DEV SET (GIANT SET)

Nedir: Bir kas bölgesini hedefleyen 4 ya da daha fazla egzersizin arka arka, setler arasında dinlenmeden uygulanmasıdır. Süperset iki farkı kas grubunu uyarırken, dev setin tanıdkda sadece bir kas grubuna yönelik olduğu söylenir.

Neden Yapılmalıdır: Bir kas grubu üzerinde çalışırken, olabilecek en kısa zamanda, antrenman hacdki ve yoğunluğu ciddi oranda artıran bir tekniktir. Bir devset zayıf bir vücut bölgesini güçlendirmeye çalışırken başvurulabilecek en agresif tekniklerden biridir. Çünkü yoğunluğu artırmanın yanında, hedef kas grubunu birçok doğrultuda ve açıda çalıştırmış olursunuz.

Nasıl Yapılır: Bir vücut bölgesi üzerinde, süpersette olduğu gibi, dev set için seçtiğiniz egzersizlerin en zorundan en kolayına doğru gitmelisiniz. Bir başka deyişle en çok ağırlık kaldırdığınız egzersizi en başta yapmalısınız (Tabi spesifik bir egzersiz öncesi, önceden yorma amacınız yoksa). Bunun sebebi dev set boyunca kaldırdığınız ağırlıkların ortalama miktarını yüksek tutabilmenizdir. Ayrıca izole egzersizler, birleşik egzersizlerden önce yapılırsa, birleşik egzersizde normalden daha hafif kaldırabilirsiniz. Bu tekniği uygularken aşırı antrenman yapmadığınızdan edk olmalısınız. Bir seti dört set gibi yaptığınızı düşünürseniz, dev setler kendinden yüksek hacimlidir.

OMUZ ANTRENMANI

• Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 set, 8-10 tekrar
  Giant Set
• Dumbbell Upright Row – 3-4 set, 8-10 tekrar
  Giant Set
• Dumbbell Lateral Raise – 3-4 set, 10-12 tekrar
  Giant Set
• Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 set, 10-12 tekrar

Not: Dumbbell kullanmak, spor salonunda antrenman yaparken kullandığınız ekipmanın müsait olması açısından, işiniz çok daha kolay olacaktır.

DROPSET

Nedir: Bir egzersizi, en başta yüklediğiniz hafif ağırlıklı bir set failure’a götürdükten hemen sonra, ağırlığı azaltıp tekrar failure’a kadar bir set daha yapılarak uygulanmasıdır. Set ya bu noktada bitirilir, ya da ağırlık biraz daha artırılıp, bu şekilde devam ettirilebilir.

Neden Yapılmalıdır: Dropsetler yapılan egzersizde sürekli olarak failure’a gidildiği için, hedef kas grubunu dinlenmeksiniz yorduğu için, daha iyi kas kazanımı ve definisyon sağlar. Eğer zayıf bir vücut bölgeniz var ise dropset’ler aradaki farkı kapatmak için idealdir.

Nasıl Yapılır: Doğru ağırlıklarık kullanmak işin kilit noktasıdır. Egzersiz seçimi de tabi ki çok önemlidir. Eğer direnci yeterince azaltamazsanız, yalnızca birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olursunuz. Eğer direnci çok fazla azaltırsanız, kasınız teknikten tam verim alabilecek kadar zorlanmayacaktır. Eğer ilk ağırlıkla diyelim ki 10 tekrarda failure’a gittiyseniz, bir sonraki drop sette de 8-10 tekrar arasında failure’a gidilebilir ancak, 3-4 tekrarda failure çok az olacaktır. Bunu yapabilmek için ağırlığı her bir drop sette %20-30 oranında azaltmalısınız. Araştırmalar da bu aralığın en verimli olduğunu söylüyor. Örneğin, 45 kiloluk dumbbell kullanıyorsanız, bir sonraki dropsette 30 kilo dumbbell kullanmalısınız. Ardından 20 kilo gibi. Dropset için en iyi egzersizler; dumbbell, makine ve kablo istasyonu ile yapılan, ağırlık hızlıca değiştirilebilen egzersizlerdir. Daha hafif bir çift dumbbell’i almak 5-10 saniye alacaktır. Makine ve kabloda da çok hızlı değiştirebilirsiniz.

BICEPS ANTRENMANI

• Dumbbell Incline Curl – 3* set, 8-10 tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
• Cable EZ-bar Curl – 3* set, 8-10 tekrar. Dinlenme 2 dk.
• Preacher Curl – 3* set, 12-15 tekrar. Dinlenme 2 dk.

*Son 2 seti dropset yapın.

KISMİ TEKRAR

Nedir: Egzersizlerin, eklem hareket genişliğinin (ROM) daha kısa kullanıldığı bir tekniktir. Bunu, bir setin sonunda, kaslarınızdaki yorgunluk yüzünden tekrarı tamamlayamadığınızda oluşan bir eşik noktasına kadar kaldırmak gibi düşünebilirsiniz.

Neden Yapılmalıdır: Hareketin alt noktasında ya da tepe noktasında, kaslarınızı daha fazla yorabilmek için, kısmi tekrarlar yapabilirsiniz. Ancak tabi ki tam eklem hareket genişliğinde çalışmanız önerilir.

Nasıl Yapılır: Setin büyük bir kısmı tam eklem hareket genişliğinde yapılır. Örneğin, biceps curl yaparken, 10 net tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçtiğinizi düşünelim. Failure’a gittiğinizde bar’ı belli bir noktanın üzerine çıkaramayacaksınız. İşte set sonunda, bu noktaya kadar kaldırdığınız tekrarlar yapmalısınız.

BACAK ANTRENMANI

• Squat – 4 set, 8-10 tekrar*. Dinlenme 2 dk.
• Leg press – 3 set, 10-12 tekrar*. Dinlenme 2 dk.
• Leg Extension – 3 set, 12-15 tekrar*. Dinlenme 1-2 dk.
• Leg Curl – 3 set, 12-15 tekrar*. Dinlenme 1-2 dk.

*Son bir ya da iki sette, tam eklem hareket genişliğinde failure’a gittikten sonra kısmi tekrarlar yapın. Ağırlığı tutamayana kadar devam tekrar yapmaya devam edin.

ZORLAMA TEKRAR

Nedir: Bir sette failure’a ulaştıktan sonra, bir partnerden yardım alarak, ağırlığı eşik noktasının da üzerine kaldırarak sete devam etmektir.

Neden Yapılmalıdır: Yapılan bir araştırma, zorlama tekrar yapmanın büyüme hormonu (GH) seviyesini, failure’a kadar yapılan setlere göre daha çok artırdığı tespit edilmiştir. Bu anabolik hormon, hipofiz bezi tarafından üretilir ve kas ile kemik gelişidkde hayati rol oynar. GH aynı zamanda yağ yakımı için de çok kritiktir – araştırmalar, failure’da seti bırakanlara göre, zorlama tekrar yapan atletlerin daha fazla vücut yağı yaktığını göstermiştir.

Nasıl Yapılır: Verimli bir zorlama tekrar antrenmanının püf noktası, ne yaptığını bilen bir yardımcı bulmaktır. Bu kişi setin sonundaki 2 ila 4 arası zorlama tekrarınızı yaptırabilmelidir – 8-10 tekrar değil. Bu nedenle destekçi çok fazla müdahil olmamalı ve işin çoğunu üstlenmemelidir. Her bir zorlama tekrarda, sizin olabildiğince zorlanmanızı sağlamalıdır. Gerektiği kadar destek sağlamalı ve kaldırma eşiğinizi aşmanızı sağlamalıdır. Konsantrik kasılma (hareketin başlangıcından tepe noktasına) yaklaşık 5 saniye sürmeli, yani destekçi işi size yaptırmalıdır.

OMUZ ANTRENMANI

• Barbell Overhead Press – 4 set, 8* tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
• Smith Machine Upright Row – 3 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
• Barbell Front Raise – 3 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
• Cable Lateral Raise – 3 set, 12-15* tekrar. Dinlenme 1-2 dk.

*Son iki setinizde 2-4 zorlama tekrar yapın.

NEGATİF TEKRAR

Nedir: Bir yardımcı aracılığıyla, tekrarın sadece eksantrik (negatif) kısmının çok yavaş yapıldığı ileri seviye bir tekniktir. Genellikle kuvvet atletleri, negatif tekrarları başlı başına bir set olarak uygularlar. Ancak bu teknik normal bir setin sonunda da yorgun kasları, failure’ın da ötesinde çalıştırmak için yapılabilir.

Neden Yapılmalıdır: Negatif itmeler, kaslar için eşsiz bir şok etkisine sahiptir ve gücünüzle birlikte kas kazanıdkı da ciddi oranda artırmak için çok efektif bir yöntemdir. Birçok insan tekrarların eksantrik kısmını çok önemsemez ve kasın sadece ağırlığı kaldırırken çalıştığını düşünür, indirirken yapılan işi görmezden gelir. Bu doğru değil. Hareketin negatif kısmında ağırlığa karşı direnmek güc kazanıdkın çok önemli bir kaynağıdır. Ayrıca antrenman sonrası oluşan kas ağrısının temel sebebi tekrarın negatif kısdkdaki aktivitedir. Bu ağrı kas gelişimi ve kuvvet artışı anladka gelir.

Nasıl Yapılır: Bu tekniğin doğru uygulanması hayati önem taşır. Öncelikle güvenilir bir desteğe ihtiyacınız var. Normal tekrarlarla yapacağınız bir sette failure’a ulaştıktan sonra, 2-3 tekrar negatif tekrar yapmalısınız: Partneriniz, hareketin pozitif kısmında ağırlığı kaldırmalı ve indirme (negatif) kısmı size bırakmalıdır. Ancak yine de destekçiniz sizi dikkatle izlemeli ve kas yorguluğundan kaynaklanacak olası bir direnç kırılmasında müdahale edebilmelidir.

GÖĞÜS ANTRENMANI

• Barbell Bench Press – 4 set, 8* tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
• Barbell Incline Press – 3-4 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
• Flat-bench Dumbbell Flye – 3 set, 12-15* tekrar. Dinlenme 1-2 dk.

*Son 2 sette 2-3 negatif tekrar yapın.

DİNLEN-TEKRARLA SET

Nedir: Bir sette failure’a gidildikten sonra kısa bir süre dinlenilir ve aynı ağırlıkta bir tekrar daha yapılarak failure zorlanır. Bu teknikle yapılacak bir sette genel olarak 1-3 dinlenme-tekrarla yapılır.

Neden Yapılmalıdır: Drop set gibi, dinlen-tekrarla tekniği de verilen egzersizde failure’un ötesinde çalışma imkanı sağlar. Ancak bu teknikte, verilen kısa dinlenme arası, ağırlığı artırmadan bir tekrar daha yapabilme imkanı veriyor. Sonuçta da 50 kg ile 10 tekrar yapılabilen bir set, yine 50 kg ile dinlen-tekrarla tekniği kullanılarak 15-20 tekrarlık bir sete dönüşebiliyor. Böylece daha fazla iş yapılmış oluyor.

Nasıl Yapılır: Normal kullandığınız ağırlığı alın ve failure’a kadar tekrar yapın. 15 saniye dinlenin ve aynı ağırlıkla bir tekrar daha yapın. 1-2 kere daha süreci tekrar edin. Ancak çok fazla tekrar yapabileceğinizi düşünmeyin, failure’dan sonra en fazla 3-5 tekrar daha yapabileceksiniz. Ağırlığın kontrolünü kaybetmemek için yapılabilecek şeylerden biri de, failure’a götürdüğünüz başlangıç seti esnasında birkaç kısa ara vermek olabilir.

SIRT ANTRENMANI

• Pullup (ya da destekli pullup) – 3-4 set, 6-8* tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
• Seated Cable Row – 3 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
• Lat Pulldown – 3 set, 12* tekrar. Dinlenme 1-2 dk.

*Son bir ya da iki sette 2-3 tekrar dinlen-tekrarla tekniği kullanın.

Hazırlayan: M&F Editörleri