Antrenman yaparken çabalarınızdan maksimum verim almak ve kas gelişimi sağlamak için bu teknikleri uygulayın…
Dün akşam bench press yaparken sehpada harikaydım. Neden biliyor musunuz? Çünkü spor salonlarında geçen 28 yıldan sonra, her bir egzersizi nasıl en verimli şekilde yapabileceğimi öğrendim… Siz de öğrenmelisiniz!
Her antrenmanınızı daha da verimli hale getirebilecek ipuçlarını izleyerek, siz de daha hızlı kas geliştirip güçlenebilirsiniz.
EGONA YENİK DÜŞME
Öncelikle, spor salonunun girişinde egonuzu kontrol edin ve her antrenmanda kişisel rekor kıramayacağınızı kabul edin. Bazen spor salonuna gittiğinizde, işler planladığınız gibi gitmeyebilir çünkü bazı engellerin gelişini anlamayabilirsiniz. Bir önceki gece iyi uyumamış olabilir, kötü beslenmiş olabilir, susuz kalmış ya da kendinizi bitkin hissediyor olabilirsiniz.
Bazı antrenmanlarınızda gücünüz adeta kaslarınızdan fırlar, ancak bazı antrenmanlar ise kaslarınızı korumak ya da hacim kazandırmak içindir. Eğer antrenmanlarınızın hacmini ölçebilecek (set x tekrar) ya da yoğunluğu (kullanılan ağırlık miktarı) ayarlayabilecek kadar akıllı olursanız, bir sonraki antrenmanınızda daha hazır ve daha güçlü olabileceğinizi garanti altına alırsınız.
ADIM ADIM İLERLEYİN
Antrenmanlarımın harika geçmesinin ikinci en önemli sebebi, temel kaldırma egzersizlerinde adım adım ilerlememdir. Daha sağlam kuvvet gelişimi elde etmek ve kaliteli hacim kazanmak için temel kaldırma egzersizlerini küçük küçük artırırım. Buradaki püf nokta asla bir ağırlığı kaldırırken başarısız olmak istemezsiniz. Profesyonel sporculara baktığınızda, hedefledikleri set ve tekrar sayısını nadiren yakalayamazlar. Böylece antrenmandan amaçladıkları etkiyi alırlar ve egzersizleri başarısızlıkla bitirmezler. Her zaman kazanmak istersiniz.
ISINMAYI İHMAL ETME
İyi bir ısınmanın önemini asla küçümsemeyin. Arabadan iner inmez ağırlığın altına girme günlerini geride bırakmalısınız. Eğer bu sık yaptığınız bir şey ise, eninde sonunda sakatlanırsınız. Bu tartışılmaz bir gerçektir. Başınıza mutlaka gelir. Eğer genç ve güçlü olduğunuzu düşünüyorsanız, sadece bekleyin ve görün.
Isınma egzersizleri – mobilite alıştırmaları, köpük rulo ile masaj, aktivasyon egzersizleri ve akıcı hareket serileri – sürekli olarak güçlenmek ve spor salonunun dışında daha rahat hareket edebilmek için hayati öneme sahiptir.
HAREKET KALİTESİNE VE MOBİLİTEYE ODAKLAN
T-shirt’ünüz iyice ıslanmadan ve yapacağınız egzersize önceden temel bir hareketle hazırlanmadan yüklü bir barbell’in altına girmeyi düşünmeyin.
Barbell kaldırma egzersizleri için öncesinde yapılması gereken temel hareketler:
Bench Press’ten önce şınav çekmek
Barbell Squat’tan önce Goblet Squat yapmak
Deadlift’ten önce Db/Kb Swing yapmak
Eğer ısınma esnasında, iyi formda temel hareketlerle hazırlık yapar ve barın altına girmeden önce eklem hareket genişliğini maksimize ederseniz, tekniğiniz egzersize başlamadan daha gelişmiş hale gelecektir.
DEĞİŞİKLİKLERE AÇIK OL
Son olarak, her spor salonuna girişimde, nasıl hissetiğime ve ısınma esnasında vücudumun durumuna bakarak, o günün antrenmanı için ayarlamalar yaparım. Eğer antrenman programımda ağır deadlift yapmak varsa ve ısınma esnasında kalça kaslarım gergin ve başlangıç pozisyonu alırken sıkıntı yaratıyorsa, son dakika değişimi yaparım. Bu da aynı kas grubunu hedef alan farklı bir egzersiz yapmak demek. Böylelikle teknik anlamda bir zayıflık yaşamamayı hedeflerim.
Bu şekilde içgüdüsel antrenman yapmak antrenmanlarınızı daha akıllı hale getirmede kilit noktadır. Eğer bu kritik püf noktaları her antrenmanınızda aklınızdan çıkarmazsanız, daha akıllı antrenmanlar yapar ve gelecek yıllarda ağrısız günler geçirmeye devam edersiniz.
Hazırlayan: Jim Smith