Hangi sporla uğraşıyor olursanız olun, bu performans yükseltici egzersizlerle sınırları aşın…
Atletlere yönelik en etkili ağırlık antrenmanı arayışlarımız sürerken, Amerika’nın en iyi antrenörleri ile iletişime geçmeye karar verdik. Onlara tüm zamanların en basit ama en kafa karıştırıcı sorusunu sorduk: Bir futbolcu, dövüşçü ya da diğer branşlarla uğraşan bir sporcu için performansını artıracak en iyi tek egzersiz hangisidir?
Birçoğu, tek bir egzersiz seçmenin imkansız olduğunu söyledi. Biz de sorumuzu biraz kolaylaştırdık: herhangi bir sebeple atletlerinize tek bir egzersiz yaptırabilecek olsaydınız, hangisini seçerdiniz?
Arayışlarımızın sonunda, antrenörlerden cevaplar alabilmeyi başardık ve listedeki 5 egzersiz ortaya çıktı. Her bir antrenörün, seçtiği egzersiz için kendince mantıklı sebepleri vardı ancak genel olarak bu listedeki herhangi bir egzersiz sayısız spor branşında performansınızı artıracaktır. Çünkü spor yapmak için güç, dayanıklılık, esneklik ve kondisyon yönlerinizin hepsinin gelişmiş olması gerekiyordu. Birkaçını ya da hepsini rutininize ekleyin ve yaptığınız sporu ileri seviyeye taşıyın.
ONE ARM ROPE CABLE ROW
Seçimi yapanlar: Mike Stack, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Koçu, Applied Fitness Solution markasının kurucusu ve CEO’su
Hedef Kaslar: Sırt, biceps, oblikler, merkez bölge
Neden Efektif: “Bu egzersiz tüm atletler için harika bir çekme hareketidir. Çünkü kavrama gücünü, atletik hareketlerdeki postür stabilitesini ve tek uzuv hareketlerini geliştirir,” diyor Stack. “Bundan da öte, çekme hareketinin doğasında patlayıcı hareket olmasından dolayı, tüm sporların ortak noktası olan balistik hareketlerinizi geliştirir.”
Nasıl Yapılır: Kablo istasyonuna yüzünüz dönük şekilde pozisyon alın ve makineleri göğüs hizasına ayarlayın. Vücudunuzu orantılı bir şekilde yerleştirin, göğsünüz ve başınız dik olsun. Ayaklarınızın aralığı omuz genişliğinde biraz daha açık olacak şekilde pozisyon alın. Tek kolunuz tamamen açıkken halatı kavrayın, diğer kolunuz belinizde olacak şekilde başlayın. Halatı karın bölgenize doğru sert ve güçlü bir şekilde çekin, bu esnada vücudunuzu hafifçe döndürerek sırt ve kalçanızı da harekete dahil edin. Makinedeki ağırlıklar tepedeyken durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir kolunuzla tüm tekrarları tamamladıktan sonra kol değiştirin.
Ne kadar yapılmalı: 3 set, 8-10 tekrar, set aralarında 90 saniye dinlenme
PROWLER SLED PUSH (KIZAK İTME)
Seçimi Yapanlar: Gregg Miele, birçok ünlü ve atlete personal trainer’lık yapmıştır ve New York Strength and Conditioning Industries şirketinin sahibidir; Jon Chaimberg, MMA dövüş sanatlarının en başarılı güç ve kondisyon koçlarından biridir.
Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, baldır, göğüs, kol, merkez bölge
Neden efektif: “Prowler (kızak) sizi otomatik olarak atletik duruşa sokar,” diyor Miele. “Kızağı metrelerce ya da belirli bir hızda itmek, hızlanma mekaniği, sürat, güç ve dayanıklılık gelişimi ile genel kondisyon açısından harika bir harekettir.” Chaimberg ise: “Kızak itme hareketleri size inanılmaz bir laktik asit üretimine sebep olur ve bana göre kızak itmeden sonra geçirilen iyileşme süreci, bir dövüşten sonra geçirilen iyileşme süreci gibidir. Bu hareket MMA dövüşçüleri için özellikle tercih edilebilir çünkü [bacaklarla sürme] iki bacağınızda da mükemmel bir uyarım sağlar. Dövüşçülerim için ihtiyacım olan tüm hareketleri bir araya getiren daha bir egzersiz yok.”
Nasıl Yapılır: Sled Push egzersizleri geniş bir alanda, açık havada (mesela bir otopark) ya da dövüş için ayrılmış bir alanı olan tesisde uygulanabilir. Uygun bir ağırlıkla yüklediğiniz kızağın barlarını tepeye yakın bir bölgeden kavrayın ve belinizden eğilerek gövdenizi yere paralel konuma getirin. Kollarınızı öne uzatın ancak kilitlemeyin. Kızağı itebildiğiniz kadar hızlı itin. Bu esnada gücü, küçük adımlarla ayağınızdan alın. İstediğiniz mesafeye kadar kızağı itin, ardından dinlenin ve tekrar edin.
Ne kadar yapılmalı: Chaimberg genellikle atletlerine 35 metre kadar kızak ittiriyor ve her bir interval 7-12 saniyelik sprint’ler şeklinde geçiyor.
MEDICINE BALL TOSS
Seçimi yapanlar: Ed McNeely, Las Vegas’taki StrengthPro şirketinin başkan yardımcısı
Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, omuz, triceps
Neden efektif: “Medicine ball toss egzersizinde sağlık topunu yüksek mesafeye fırlatmak alt vücudun gücünü artırmak için harika bir harekettir,” diyor McNeely. “Tüm önemli gerilmeleri aynı anda sağlar — topu yükseğe atmak için diz, kalça ve bilek kaslarınızın hepsi uzar. Bu da hız ve güce dayalı sporlarda çok önemlidir.”
Nasıl Yapılır: Bu egzersiz için en uygun yer açık havada bulabileceğiniz bir boşluktur. Ancak etraftakilerin güvenliğini sağlamalı ve top düşerken etkilenecek bir nesne bulunmamalıdır. 7-8 kiloluk bir sağlık topunu iki elinizle tutarak ayakta durun, kollarınız belinizin iki yanına uzansın ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun. Aşağıda doğru hafifçe squat yaptıktan sonra gövdenizin hafif öne eğilmesine izin verin ve topu bacaklarınızın arasına indirin. Ardından ani ve patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru diz, kalça ve ayak bileklerinizi kullanarak uzayın ve topu baş üzerinde atabildiğiniz kadar yukarıya atın. Topun hareketini havada izleyerek üzerinize düşmediğinden emin olun. Topu yerden alın ve tekrar edin.
Ne kadar yapılmalı: 4-5 set, 6 tekrar, set araları 2 dakika dinlenme
DUMBELL CLEAN AND PRESS
Seçimi yapan: Zach Even-Esh, New Jersey’deki Underground Strength Gym’in sahibi ve atletlerin performans koçu
Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, sırt, omuz, biceps
Neden efektif: “Çünkü bu hareket ağırlığı yerden kaldırıp baş üzerinde itmenizi gerektiriyor, yerden kaldırırken patlayıcı hareket yapıyorsunuz,” diyor Even-Esh. “Bacaklarınız, sırtınız, bileğiniz, omzunuz ve biceps’leriniz dumbbell’leri kaldırırken yoğun bir şekilde çalışıyor. One-arm dumbbell clean and press öğrenmesi çok kolay bir egzersiz. Atletler ile çalışırken, genelde zaman kısıtlı oluyor ve eğer spor salonunda verimi maksimuma çıkarmak istiyorsanız, karmaşık hareketler ve kaldırma protokolleri buna engel olabilir.”
Nasıl yapılır: Nispeten ağır dumbbell’ler alarak zeminde önünüze koyun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Diz ve belinizden eğilerek yere ulaşın ve dumbbell’i bir elinizle kavrayın. Göğsünüz dışarıda, sırtınızın doğal kavisini koruyarak, patlayıcı bir şekilde dumbbell’i dümdüz kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Ardından ağırlığı omzunuza doğru bırakarak clean pozisyonunda yakalayın (bu esnada dirsekleriniz karşıyı göstermeli, eliniz ve dumbbell ön deltoidinizin üzerinde ya da çok yakınında olmalıdır). Bacaklarınızı gererek dik durun ve ardından patlayıcı bir şekilde dumbbell’i baş üzerinde kaldırarak silkme hareketini tamamlayın. Hareketi tersine yaparak dumbbell’i çok dikkatli bir şekilde tekrar zemine indirin. Seri bir şekilde yapacaksanız, dumbbell’i zeminden ya da kaval kemiğinizin orta mesafesinden tekrar kaldırmaya başlayabilirsiniz. Tüm tekrarları bir kolla tamamlayın ve kol değiştirin.
Ne kadar yapılmalı: 3-5 set, 3-5 tekrar her bir kol için, set aralarında 1-2 dakika dinlenme
BURPEE
Seçimi yapanlar: Profesör Martin Gibala, Ontario Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nde kinezyoloji ana bilim dalı başkanı
Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, göğüs, omuz, triceps, merkez bölge
Neden efektif: “Garip bir seçim gibi görünebilir,” diyor Gibala ve ekliyor: “Ancak benim tavsiyem Burpee olurdu. Özel bir ekipman gerektirmiyor ve her yerde uygulanabilir. Birçok büyük kas grubunun direnç gücü uygulamasını gerektiren ve bu esnada yalnızca kişinin vücut ağırlığı kullanılan bir kuvvet antrenmanı yapılabiliyor. Eğer yeterli sayıda yapılırsa ( ya da döngüsel olarak uygulanırsa), burpee egzersizi kardiorespiratuvar sisteminizde aerobik strese neden olan ve kaslarınızın oksidatif kapasitesini geliştirebilecek harika bir HIIT antrenmanına dönüşecektir.
Nasıl Yapılır: Burpee birazdan sıralayacağımız 4 hareketten oluşur: (1) Ayakta pozisyondan, belden eğilerek ve aşağı doğru squat yaparak, ellerinizle zemine ulaşın, (2) bacaklarınızı geriye atın ve kendinizi şınav pozisyonuna getirin (hareketi zorlaştırmak isterseniz: bu esnada birkaç şınav çekin); (3) bir önceki hareketi tersine çevirerek dizlerinizi öne, karın bölgenize çekin ve squat yapar pozisyona geri dönün; (4) ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün (hareketi zorlaştırmak için, yükselebildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bu esnada kollarınızı baş üzerinde uzatın). Bu bir tekrardır.
Ne kadar yapılmalı: Başlangıç tavsiyesinde olduğu gibi, Gibala 20 tekrardan 5 set ve set aralarında 1 dakika dinlenme tavsiye ediyor.
Hazırlayan: Joe Wubben