Size aktaracağımız teknikleri uygulayarak içinizdeki atleti ortaya çıkarın…
Profesyonel Pump Etkisi Elde Edin
Adrian Peterson gibi fenomen atletler ve Michael Phelps gibi olimpiyat efsaneleri, iş kendi branşlarına gelince tüm püf noktaları kullanırlar. Her branşa göre ayrı düşünülmüş ipuçlarını antrenman programınıza ekleyin. LIFT spor merkezlerinin sahibi olan ve eski NFL ve NBA yıldızlarının antrenörü Jim Ryno tarafından hazırlandı.
Şüphen Varsa Ağır Çalış
Bir spor branşına yönelik antrenman yapmak, sonsuza kadar biceps curl ya da calf raise yapmak değildir. Birleşik, birden fazla eklem ile yapılan egzersizler en baştaki önceliğiniz olmalıdır. Üst vücut antrenmanınızın sonunda hem biceps hem triceps için bir iki egzersiz yapın. Ancak şüpheye düşerseniz, izole egzersizler yerine bench press, squat veya clean ve pliometrik gibi güç egzersizleri yapın. Daha da açacak olursak, Ryno yapmakta olduğunuz spor için önemli olan vücut bölgeniz hangisi ise, o bölgeyi direkt olarak hedef alan tüm vücut egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyor. Örneğin, uzun atlama atleti iseniz, alt vücuda yönelik pliometrik egzersizler, sizin için bench press’ten daha önemli olmalıdır.
Foam Roller Kullanın
Kuvvet ve gücün yanı sıra, üzerine eğilmeniz gereken iki nokta kas iyileşmesi ve esnekliğidir. Kas iyileşmesi, sürekli olarak kas gelişimi sağlamanız açısından hayatidir. Esneklik ise, genel olarak atletik kabiliyeti artırır ve sakatlıkları önler. İkisini birden geliştirmenin bir yolu foam roller (silindir köpük) kullanmaktır. Silindir köpüğü ile kendinize masaj yapın.
Masaj derken kast edilen, örneğin ağır bir diz kirişleri antrenmanından sonra, foam roller’ı yere koyun ve üzerine bacağınızı yerleştirin. Diz kirişleri kaslarını, köpüğün üzerinde gezdirin. Ryno, “Foam roller [masaj yapılmakta olan kasa doğru] kan akışını artırır ve esnekliği geliştirir.”
Ağırlıklı Yelek Kullanın
Sprint, pliometrik ve diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi, kaldırma hareketi içermeyen egzersizlerde direnç eklemek için harika bir yöntem de ağırlıklı yelektir. Ryno’ya göre, aşağı yukarı iyi ağırlık denebilecek miktar, vücut ağırlığınızın %10’u ağırlıkta bir yelektir. Ayrıca yeleğin; form, hız ve güvenliğiniz açısından olumsuz bir etkisi yoktur.
“Tüm patlayıcı hareketlerde, pliometrik, sprint ve zıplama antrenmanları dahil, direnç eklemenin ve güç geliştirmenin en kolay yolu yelek kullanmaktır,” diyor Ryno.
Yelek; split lunge jump, speed skater ve barfiks gibi egzersizlerin yanında, cone agility drill gibi egzersizlerde de gayet verimlidir. Her egzersizin sadece son setinde yelek kullanarak kolaylık sağlayabilirsiniz. Ardından güçlendikçe daha fazla kullanırsınız.
Elastik Bant Kullanın
Serbest ağırlıklar ve makineler gerçekten harika ancak belirli bir spora yönelik antrenman programının verimli olabilmesi için anahtar kelime çeşitliliktir. Elastik bantlar birbirinden farklı dirençler sağladığı için geniş kapsamlı bir antrenman programında duruma göre mutlaka tercih edilmelidir. Bir tane elastik bant ile farklı dirençler sağlar, bant sayısını artırarak konsantrik kasılma(pozitif) esnasında direnci artırabilirsiniz. Ayrıca eksantrik (negatif) kasılma esnasında, örneğin bir üst vücut egzersizi yaparken, elastik bantlar resmen sizi yere yapıştırmaya çalışır. Bu çekmeye karşı direnerek negatif kasılma esnasında kaslarınızda muazzam stres oluşturabilirsiniz.
Ryno’nun farklı dirençler derken anlatmak istediği, makinelerde hareket yolu belirlidir. Serbest ağırlıklarda ise konsantrik kasılma esnasında yerçekimine karşı direnilir. Ancak elastik bant kullanarak herhangi bir cismi kullanarak oluşturacağınız doğrultuda direnç sağlarsınız. Yalnızca yere ya da yukarı değil, her açıdan bir çekme etkisi yaratabilirsiniz.
Dengesizlikleri Giderin
Kas dengesizlikleri uzun süre yapılan herhangi bir sporun doğal bir sonucudur. Jimnastikçilerin biceps’leri, triceps’lerine göre fazla gelişir(alt vücutlarından söz etmiyoruz bile). Kürekçilerin sırt kasları, göğüs kaslarına göre çok daha güçlüdür. Demek istediğimizi anladınız. Bu tür dengesizlikleri spor salonunda düzeltebilirsiniz.
“Uzun süre bir sporu yapmak kas dengesizliklerine neden olur,” diyor Ryno. “Kas dengesizliklerini önlemenin kolay bir yolu yoktur; tek çare doğru güç ve esneklik egzersizlikleri ile açığı kapatmaktır. Örneğin, bisikletçilerin quadriceps’leri (uyluk kasları) fazla gelişmiştir ancak diz kirişleri (hamstring) zayıf kalır. O halde bir bisikletçi için kuvvete yönelik döngü antrenmanı tasarlarken, iki anahtar egzersiz vardır: lying leg curl ve single-leg Romanian deadlift.”
Hazırlayan: Joe Wubben