Bu deltoid yıkıcı egzersizlerle omuz kaslarınızın boyutunu ciddi oranda artıracaksınız…
Fiziğinizi öne çıkaran birkaç önemli kastan biri de bir çift büyük ve şekilli omuz kaslarıdır. Bir kişinin iriliğini değerlendirirken, omuz genişliği bana göre etkili bir göstergedir. Hiç devasa omuzlara sahip olmayan bir atlet, vücut geliştirmeci ya da dövüşçü görüyor musunuz? Varsa da tavuk dişinden daha nadir olmalılar!
ANATOMİ
Omuz kasları, yani deltoidler, üç kısımdan oluşur: Ön deltoid, lateral deltoid ve arka deltoid. Eğer iyi gelişmiş deltoidlere sahip olmak istiyorsanız, üç deltoid başını da gözeterek antrenman yapmalısınız. Omuz boyunca simetrik gelişim istediğimiz için, her omuz gününde üç deltoidi de parçalamalısınız.
EGZERSİZLER
Yeterince uzun süredir Muscle & Fitness’ı takip eden okuyucularımız, maksimum gelişim için birleşik hareketleri antrenmanlarımızda sık sık kullanmamız gerektiğini çok iyi bilirler. Büyük birleşik egzersizlerden sonra, izole egzersizlerle her bir deltoidi çalıştıracağız.
Overhead Press
Genel omuz gelişimi açısından en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz ile ayrıca triceps aktivasyonu da sağlarsınız. Push press yapmadığınızdan ve dizlerinizi büküp yukarıya doğru zıplamadığınızdan emin olmalısınız. Çünkü bu durumu bacaklarınızı öncül aktivatör durumuna sokar ve omuz kaslarının yaptığı iş azalır. Overhead press, bench press egzersizinin göğüs gücünüzü gösterdiği gibi, omuzlarınızın gücünü gösterecektir.
Barbell Front Raise
Ayakta durun ve bir barbell’i elleriniz omuz genişliğinde kavrayın. Barı aşağı sarkıtmış durumda başlayın, bir yay boyunca barı kaldırın. Kollarınız tamamen düz olmalı. Ağırlığı sallamaktan ya da hile yapmaktan kaçının. Formunuza çok dikkat edin ve ön deltoidlerinizin ağırlığı kaldırdığını hissetmelisiniz.
Incline Lateral Raise
Bir çift dumbbell’i alın ve eğimli sehpaya kollarınız, yanlarınızda tamamen aşağıda olacak şekilde yerleşin. Dumbbell’leri omuz seviyesine kadar kaldırın ve egzersiz boyunca kontrollü hareket edin. Hareketin alt noktasında gerilmeyi hissedin.
Face Pull
EMG çalışmalarına göre face pull egzersizi arka deltoidlerinizi çalıştırırken, orta deltoidlerinize de muazzam stres uygular. Ayrıca kürek kemiğinizdeki zayıf kasları da hedef alır. Böylece omuz eklemlerinizin stabilitesi gelişir. Omuz sağlığı açısından harika bir egzersizdir.
Bent-Over Lateral Raise
Bu egzersiz direk olarak arka deltoidlerinizi ya da omuzlarınızın arkasını çalıştırır. Mutlaka doğru bir şekilde yapmalısınız. Kullanabileceğiniz varyasyonlardan biri de başınızı destekleyerek yapılanıdır. Alnınızı eğimli bench’in arka tarafına yaslayın ve gövdenizin sabit olduğundan emin olun.
B*- BENT-OVER LATERAL RAISE312-1590
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| OVERHEAD BARBELL PRESS | 3 | 5,5,MAX | 180 sn. |
| BARBELL FRONT RAISE | 3 | 12-15 | 90 |
| INCLINE L RAISE | 3 | 12 | 60 |
| A*- FACE PULL | 3 | 12-15 | 90 |
| B*- BENT-OVER LATERAL RAISE | 3 | 12-15 | 90 |
NOT: A-B kodlu egzersizler süperset olarak yapılacaktır.