BODYWORKS (BÖLÜM 05)
Büyük hamstring’ler (arka bacak) geliştirmek için en iyi strateji..
Bir hardgainer olarak, zayıf hamstring’lere (arka bacak) sahip olmak, muhtemelen istek listenizin en sonunda yer alıyordur. Bir yarışma sırasında, bir geriden bakış pozunda görülen dikey perde çizgileri ya da yandan verilmiş bir pozda ortaya çıkan yarım basketbol topları, birincilikle dördüncülük arasındaki farkı belirleyebilecek ayrıntılardır.
Ne var ki, kalabalık karşısında poz vermek gibi bir planı olmayanlar, çoğunlukla kollar, göğüs ve hatta quadriceps (ön bacaklar) üzerine odaklanırlar. Onlar için leg curl yapmak ikinci derecede önemlidir. Programa ayak uydurun. Arka bacaklarınız, birçok bölgenizden, sözgelimi biceps’lerinizden çok daha büyüktür.
Dolayısıyla, bu bölgeye kazanım sağlamak bacaklarınızı doldurur, quadriceps’leriniz ile bir güç dengesi sağlar ve böylelikle sakatlanmaları önler. Dahası, büyüklüklerinden dolayı, daha gösterişli bölgelere kıyasla daha kısa sürede yağsız kütle biriktirir.
Bodyworks hamstring antrenmanı, vücudun bu önemli bölümüne, kütlesel çekiciliğinizi arttırmaya yönelik dürtüyü sağlar.
(Bodyworks programının ilk 17 kuralının nerede olduğunu merak mı ediyorsunuz? Öyleyse, Muscle&Fitness’in önceki dört sayısına bakın.)
18- VÜCUDUNUZUN HER KAS GRUBUNU ÇALIŞTIRIN
Hamstring’ler (arka bacaklar), yarışmacı olmayan vücut geliştiricilerden hak ettikleri saygıyı görmüyorlarsa, bunun nedeni, genellikle bir “bacak çalışması” içine atılıyor olmalarıdır.
Bu, quadriceps’lerinizle (ön bacak) birlikte hamstring’lerinizi çalıştırmamalısınız anlamına gelmez.
Aksine, Bodyworks aynen bu şekilde bir eşleştirme öngörmektedir. Ne var ki, vücudunuzun her bir kısmının kendine ait bir özel çalışması olduğunu düşünmelisiniz.
Bu anlamsal olarak çelişkili görünse de, yaklaşımınız üzerinde büyük bir farklılık yaratabilir.
Sporcular genellikle, ağır bir squat ve leg press çalışmasının üzerine tembelce yaptıkları birkaç set leg curl ilave ederler.
Benzer biçimde, omuz çalışmasının sonunda, deltoid’lerini yıprattıktan sonra trapezler için biraz shrug yaparlar.
Bir kol çalışmasının sonuna ise bir, iki set wrist curl ilave ederek kendilerini soğuturlar.BODYWORKS Programı’nda olduğu gibi, hamstring’lerinize, trapezlerinize ve önkollarınıza kendi çalışmalarını yaptırın.
Onları, kendileriyle ilgili egzersizler boyunca, bütünün bir parçası olmaktan kurtarıp dikkat odağı haline getirirseniz, yoğunluk kesinlikle daha ileri seviyede olacaktır.
19- SİNERJİYİ KUCAKLAYIN
Bu madde 18. kuralla çelişiyor gibi görünse de aslında onu tamamlamaktadır. Vücudun her bir kas grubuna, kendine ait çalışmayı yaptırmalısınız. Ancak, vücudun çoğu bölümünün başka bölümlerle birlikte ele alındıklarında, az da olsa çalıştıklarını da gözden kaçırmayın. Örneğin, quadriceps’ler için squat veya leg press yaptığınız zaman da hamstring’lere bir miktar iş düşer; tıpkı deadlift’lerin sırta da biraz iş bindirdiği gibi.
Bir diğer örnek olarak da, gerek göğüs gerekse omuza yönelik yaptığınız press hareketlerinde, triceps’in yük altında kalmasını gösterebiliriz. Genel olarak ifade edecek olursak, vücudun iki ya da daha fazla kısmını birden çalıştıran çok eklemli birleşik kaldırma hareketleri (temel egzersizler), en iyi kütle kazandırıcılardır ve bu nedenle, bu çalışmada önemli roller üstlenmektedirler.
Her ne kadar, birleşik kaldırma hareketlerinde dikkatiniz öncelikli olarak hedeflediğiniz kasların üzerinde olsa da, ikincil kasların varlığından haberdar olun. Önümüzdeki aylarda tartışacağımız gibi, zaman zaman önceden tüketme ya da kilitleme, önleme gibi teknikler kullanarak ikincil kasların katılımını azaltmayı arzu edebilirsiniz. Ancak, ikincil kaslar buna rağmen gene de destek verecektir.
Buna sarılın, çünkü bu tür bir sinerji, büyümeyi ve topyekün güçlenmeyi hızlandırır.
EGZERSİZLER
ROMANIAN DEADLIFT
- Romanian deadlift’te, barı stiff-leg deadlift’te olduğu gibi bacaklarınızın önünde değil, bacaklarınıza dayalı olarak indirir ve kaldırır, bu kaldırma hareketi boyunca da sırtınızdaki kavisi korursunuz. Hareket hamstring’ler ile kalça kasları üzerine yoğunlaşır. Buna karşın, stiff-leg deadlift, alt sırt (spinal erectors) üzerinde daha çok çalışır.
- Bir barbell’i üstten kavramayla omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun; dizlerinizi hafifçe kırın.
- Kalçanızdan öne doğru eğilin, barı aşağı doğru indirebildiğiniz kadar indirin. Bu sırada, kalçanızı arkaya doğru itin ve sırtınızdaki kavisi mümkün olduğu kadar koruyun. Bar, hareket boyunca bacaklarınızla temas halinde olmalıdır.
- Kalçanızı öne getirerek yükselin ve barı başlangıç noktasına doğru geri getirin. Bunu yaparken de barı sürekli olarak bacaklarınızla temas halinde tutun.
Çeşitlendirme: Romanian Deadlift’i dumbbell’larla, ağırlıkları her tekrar boyunca bacaklarınızın yanlarında tutarak da yapabilirsiniz. Alternatif olarak, dumbbell’larla yapacağınız Romanian deadlift’leri bacaklarınızı tek tek kullanarak da yapabilirsiniz. Bunu yaparken bir ayağınız üzerinde denge kurabilirsiniz.
Eğer bu çok ters geliyorsa, çalışmayan bacağınızı arkanıza doğru kıvırıp ayağınızı bir bench üzerinde tutabilirsiniz.
LYING LEG CURL
- Bu hareket ağırlıklı olarak biceps femoris (dış hamstring’ler) üzerine odaklanır.
- Bir lying leg curl makinesinin üzerine yüzükoyun yatın. Dizlerinizi makinenin kenarının dibine, ayak bileklerinizi ise pad’in altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı kıvırıp ayaklarınızı kalça kaslarınıza doğru yükseltirken kalçanızı aşağıda, makinenin üzerinde tutun.
- Her tekrarın kasılma pozisyonunda duraklayarak hamstring’lerinizi bir saniye boyunca kasılı konumda tutun.
Çeşitlendirme: Tekrarın pozitif yarısını (ağırlığı kaldırma) iki bacağınızla birden, negatif yarısını ise (ağırlığı indirme) sadece bir bacağınızla yapın. İndirirken direnç göstererek, kaldırma hızınızın yarısıyla aşağı indirin.
Negatif hareket boyunca daha güçlü olacağınızdan, bu yöntem, tekrarlarınızın her iki yarısından da maksimum kazanım sağlamak için mükemmeldir.
Bacaklarınızı her tekrarda değiştirin veya bir setin tüm negatif tekrarlarını bir bacakla, bir sonraki setin negatif tekrarlarını ise diğer bacakla yapın. Final setinde ise her iki bacağınızı birden kullanın.
SEATED LEG CURL
- Bu egzersiz semitendinosus ve semimembranosus (iç hamstring’ler) üzerine daha fazla odaklanır.
- Bir seated leg curl makinesinin içine, dizleriniz oturağın kenarını az geçecek ve ayak bilekleriniz pad’in üzerinde olacak şekilde oturun.
- Bacaklarınızı kıvırarak ayaklarınızı makinenin oturağının alt kısmına olabildiğince yaklaştırın. Her tekrarda duraklayıp hamstringlerinizi kasılmış pozisyondayken bir saniye boyunca sıkın.
Çeşitlendirme: En az her üç çalışmada bir, bir unilateral (tek taraflı) leg curl yaparak güç/irilik dengesizliklerinden korunun. Seated leg curl’leri tek yanlı yapabilirsiniz. Eğer çalıştığınız salonda uygun makine mevcut ise standing one-leg curl’lerin yerine, üç çalışmada bir, setin 10-12 tekrarını birden tek bacağınız arkada olacak biçimde yapıp, daha sonra yön değiştirebilirsiniz.
Gelecek ay, BODYWORKS programının altıncı bölümünde, kas kütlenizi arttırmak için yeniden buluşalım: Kalflar.