BODYWORKS (BÖLÜM 02)
Ne Yiyorsanız O’sunuz! Dolayısıyla beslenme, kas kazanımınızın anahtarı olabilir…
Altmış! Yetmiş beş! Doksan! Beslenmenin kas geliştirme başarısının yüzde bilmem kaçı olduğuna dair cümlelerde muhtemelen bol bol abartılı rakamlara rastlamışsınızdır.
Bu ifadeler, yediklerinizin nasıl antrenman yaptığınıza ya da yeterince dinlenip dinlenmemenize kıyasla daha önemli olduğu anlamını taşımaları açısından abartılıdır. Büyümek için bu üç niteliğin üçüne de ihtiyacınız vardır. Ne var ki, çoğu sporcu idman yaptıkları zamanlar ya da idmanlar arasında yeterli mola verme konusunda başarılı sayılmaz. Bu eksikliğin sebebi, kaslarını her gün ve gün boyunca besleme konusundaki yetersizlikleridir. Bir yıllık seyahatimizin ikinci durağında, BODYWORKS PROGRAMI bir hardgainer’in (zor kas kazanan) kas kazanımına katkıda bulunacak beslenme kurallarını açıklıyor.
BESLENME KURALLARI
Bu altı kuralı uygulayın ve beslenme planınızı oluştururken “Bodyworks Programını” diyet kılavuzu olarak kullanın.
6- SIKLIĞI ARTTIRIN
Bünyenize yağ değil kas kazandırmak için, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına yaklaşık 36-40 kalorilik bir günlük toplam besin miktarını hedefleyin. Örnek olarak, ağırlığınız 80 kg ise, günlük kalori alım hedefiniz 3.200-3.500 kalori olsun. “Günde üç öğün” öngören eski formülü unutun ve yaklaşık her iki buçuk saatte bir yiyin. Bodyworks diyetimiz, günde sekiz öğün beslenmeyi temel alır. Bu öğünlerin yarısı (antrenman öncesi ve sonralarına denk gelenler de dahil olmak üzere) tamamıyla ya da öncelikli olarak bir proteinli içecekten oluşur, diğer yarısı ise 300 kalorilik öğünlerden. Eğer bugüne kadar daha geleneksel bir beslenme planı uygulamışsanız, bizim öğünlerimizin hepsi değilse bile çoğu, hiç şüphesiz sizin alışkın olduğunuzdan daha küçük olacaktır. Daha sık ama daha küçük miktarlı öğünler, kaslarınızı gün boyunca beslemenize olanak tanırken, istediğiniz kas gelişimini arttırıp, istemediğiniz vücut yağını da azaltır ya da önler. İdmanlarınızı nasıl atlamıyorsanız, öğünlerinizi de atlamayın; atladığınız her bir öğünün veya abur cuburdan oluşan öğünlerin kas gelişimi adına kaçırılmış birer fırsat olduğunu düşünün.
7- DAİMA PROTEİNE ODAKLANIN
BODYWORKS diyetinde önerilen sekiz örnek öğünün çoğunun içeriğinde en az 40 gram protein yer almaktadır. Proteinler kasları oluşturan yapı taşlarını temsil ettiğine göre, yumurta, düşük yağlı ya da yağsız süt ürünleri, hindi, balık, derisiz tavuk beyaz eti, yağsız sığır eti, soya ve protein tozları gibi kaynaklardan temin edebileceğiniz proteinlere her öğününüzde yeterli miktarda yer vermeniz çok önemlidir. Tavsiyemiz her ne kadar vücut ağırlığının her bir kilosu için günde en az 2 gr protein almak olsa da, hardgainer’ların (zor kas kazanan) vücut ağırlıklarının her bir kilosu için günde en az 4 gr proteine bile ihtiyaçları olabilir. Buna ulaşmak, protein içeceklerini de kapsayan ve kısa aralıklarla alınan öğünlerle zor değildir. Bodyworks diyetimiz, 80 kg ağırlığındaki bir erkeğin günde 360 gr proteini nasıl alabileceğini göstermektedir, ancak bunlar sadece örnek öğünlerdir. Bu örneklerdeki kaliteli protein kaynakları, başkaları ile değiştirilebilir. Örnek olarak, tavuk yerine somon balığı, ya da sığır kıyması yerine hindi kıyması kullanılabilir.
8- AZALTIN (ÇOĞUNLUKLA) ve ARTTIRIN (BAZEN)
Karbonhidratlar, idmanlar boyunca vücudunuzun yakıtını temin ettiklerinden, aldığınız kalorilerin %30-45’ini teşkil etmelidirler. Bunların çoğu düşük glisemik seviyeli karbonhidratlar olmalıdır. Düşük glisemik seviyeli olmaları, bu karbonhidratların daha yavaş hazmedilecekleri, daha uzun süreli enerji temin edecekleri ve insülin seviyelerinde yağ oluşumuna neden olacak ani artışlara neden olmayacakları anlamına gelir. Düşük glisemik seviyeli karbonhidrat kaynaklarının örnekleri arasında, yulaf ezmesini, tam tahıllı ekmek ve makarnaları, çoğu meyveleri (elma, portakal, muz), tatlı patatesleri ve esmer pirinci sayabiliriz. Sadece antrenmanınızın hemen sonrası, yüksek glisemik seviyeli karbonhidratlar tüketerek insülin seviyenizde ani bir yükselişe neden olmak isteyeceğiniz bir andır. Yükselen kan şekeriniz kaslarınızı daha iyi besleyecek, anabolik bir hormon olan insülinin yükselmesi ise kas gelişimini hızlandıracaktır. Yüksek glisemik seviyeli gıdalara verilebilecek örnekler arasında beyaz ekmeği, karpuzu ve sporcu içeceklerini sayabiliriz.
9. YAĞ SİZİN DÜŞMANINIZ DEĞİLDİR
Kontrol altında tutulduğu sürece, diyete uygun yağın kas gelişiminde birçok kullanım amacı vardır. Yağ, hücre fonksiyonlarını destekler, uzun ve/veya düşük yoğunluklu çalışmalarda yakıt olarak yakılır ve kas kazanımlarınızı arttıran yüksek testosteron seviyelerini elde edebilmek için gereklidir. İşin püf noktası, tam yağlı sütle üretilmiş süt ürünleri gibi sağlıksız doymuş yağlar ve çoğu kızartma gıdalar gibi trans yağ içeren gıda alımınızı sınırlamak ve bunların yerine çoklu doymamış ya da tekli doymamış yağlar (kabuklu yemişler, tohumlar, avokadolar, zeytinyağı ve kanola yağları) ya da omega-3 yağlı asitler (somon, ton balığı ve ceviz) bakımından zengin daha sağlıklı gıdalara yönelmektir.
10. KENDİNİZİ DÜZENLİ OLARAK “SU”LAYIN
Vücudunuzun %70’i sudan oluşmaktadır ve sıkı çalışan biri olarak, uygun gelişim, hazım ve genel sağlık adına kendinize düzenli biçimde su takviyesi yapmanız büyük önem taşımaktadır. Diğer gıda ve içeceklerden temin ettiğiniz suya ek olarak, günde en az 3,5 litre su içmeniz uygun olacaktır. Ayrıca kendinizi susamış hissettiğiniz zaman, anlık dehidrasyonunuzu gidermek için mutlaka su için.
11- BESİN TAKVİYELERİNDEN YARARLANIN
Bodyworks diyeti, normal günlük öğünlerinizi tamamlamak için whey ve kazein protein tozlarının kullanımını tavsiye etmektedir. Buna ek olarak, her gün iyi bir multivitamin/mineral takviyesi kullanın, antrenmanlarınızdan önce ve sonra 3-5 gr kreatin, antrenmanlarınızdan sonra da 5-10 gr glutamin alın. İdmanlarınıza ve toparlanmanıza ivme kazandırabilecek çok çeşitli takviyeler mevcuttur; bunlara örnek olarak kan akışını arttıran arginin’i, yüksek testosteron seviyeleri için Tribulus terrestris ve ZMA’yı, enerji için kafeini sayabiliriz. Muscle&Fitness, bu takviyeleri en iyi nasıl kullanabileceğinizi düzenli olarak açıklamaktadır. Sizler de, ihtiyaçlarınız ve bütçeniz doğrultusunda bu saydıklarımızı veya başka takviyeleri beslenme planınıza dahil edebilirsiniz.
SADECE TATLILAR
Günlük hayatta sürekli olarak abur cubur seçeneklerinin bombardımanına uğruyoruz. Bu tip gıdalar, sadece kolayca yağa dönüşmekle kalmayıp, aynı zamanda açlığımızı bastırdıkları için vücut geliştiricilere uygun öğünleri atlamaya meyilli kılan, yoğun kalorili gıdalardır. Fiziğinizi gün boyunca protein açısından zengin öğünlerle beslemek konusundaki kararlılığınızı sürdürebildiğiniz sürece, haftada bir ya da iki kez, makul büyüklükte bir abur cubur öğünü yemeniz kabul edilebilir. Örnek diyet planımızı, kendi gereksinimleriniz doğrultusunda çeşitlilik elde etmek ve kendi programınıza uygun hale getirmek için adapte edebilirsiniz.
Bir antrenman planını izlerken, ona uygun bir diyete uyum sağlamak, bir rutin geliştirdikten sonra artık zor değildir. Ek kazanımları görmeye başladığınız andan itibaren de, zaten programınızdan sapmayı istemeyeceksiniz. Yani şu anda cheesecake’i unutun, şimdi kas yapma zamanı.