Biceps kaslarınızın şekli büyük ölçüde genetik kodlarınızla alakalı; kimisinin biceps kasları uzun, Amerikan futbolu topuna benzeyen bir yapıdadır. Bazılarının biceps kasları ise kısa, daha çok dağ görünümüne sahiptir. Ancak endişelenmenize gerek yok çünkü herkesin daha belirgin biceps kaslarına sahip olması mümkün. Burada üzerinde durulması gereken konu üzerinde çok az bahsedilmiş olan ve biceps kaslarınızın altında bulunan “brachialis” kasıdır. Oldukça belirgin kaslara sahip bir vücut geliştirme sporcusunda brachialis kası, kol kasıldığında ortaya çıkan ve arkadan görülebilen bir boğumdur. Brachialis hakkında iyi haber şu ki bu kas büyüdükçe biceps kaslarınızı daha yukarı doğru itmektedir. Bu da biceps kaslarınıza daha belirgin bir görünüm verir.
Brachialis kasını etkili bir şekilde çalıştırırken karşılaşabileceğiniz bir sorun var; standart “curl” hareketleri yaptığınızda biceps kaslarınız üst kolların ana kasılan kası olarak davranmaktadır. Yapmanız gereken biceps kaslarınızı mekanik anlamda zayıf konuma getiren özel curl egzersizlerini seçmeniz gerektiğidir. Böylece brachialis kası oyuna dâhil edilmiş olur. Brachialis kasını alabileceği yük konusunda ne kadar zorlarsanız, brachialis kası o kadar çok büyüme ve gelişim göstermeye zorlanmış olur.
Aşağıdaki biceps egzersizleri brachialis kasını çalıştırmak için biçilmiş kaftan niteliğinde. Bu biceps egzersizleri, biceps kasınızın tepe kısmını ortaya çıkarmak için ihtiyacınız olan baskıyı oluşturacaklartır.
1. Hammer Curl
Bir çift dambıl alın ve yanlarınızda tutun. Avuç içleriniz içe dönük olmalı. Dambılları birlikte yukarı kaldırın ancak avuç içleriniz set boyunca birbirine dönük olmalı, tıpkı bir çekici kullanıyormuşsunuz gibi. Dirsekleriniz sabit durmalı ve hareketi uygularken yukarı kalkmalarına ve dışa doğru dönmelerine izin vermemeniz gerekmektedir. Hareketin tepe kasılmasında, ağırlıkları yere indirmeden önce fazladan bir güç harcayıp biceps kaslarınızı kasın.
2. Reverse Curl
Reverse curl egzersizi tıpkı normal barbell curl egzersizi gibi uygulanır ancak bir farkla; avuç içleriniz aşağı dönük olmalı. Avuç içleriniz aşağı pozisyondayken brachialis ve brachioradialis kası yoğun bir şekilde çalışması için zorlanır. Bu arada dirseklerinizi yanlarınızda sabit tutmayı unutmayın. Bilekleriniz de set boyunca düz kalmalı.
Kullandığınız ağırlığı abartmayın ve tekrarlarınız 10-12 aralığında olmalı. Reverse curl hareketini düz barla yapmak rahatsız ediyorsa yerine EZ bar deneyebilirsiniz.
3. Preacher Curl
Preacher curl hareketinde eğimli olan kısımdan değil, dik olan preacher curl sehpasından hareketi uygulayacaksınız. Normal preacher curl hareketinde kullandığınız ağırlığın %60-70’ini kullanın. Kendinizi preacher curl sehpasına öyle konumlandırmalısınız ki koltuk altlarınız üst kısma güvenlice oturmalı. Ağırlığı kavrayın ve kollarınızın aşağı doğru sarkmasına izin verin.
Ağırlığı kaldırmaya başlarken omuzlarınızın ve dirseklerinizin aynı konumda olmasına özen gösterin. Böylece brachialis, kol kaslarınızın kasılması için mümkün olan en sert şekilde çalışması için zorlanmış olur. Hareketin üst noktasında kaslarınızı sıkıca kasın. Barı başlangıç pozisyonuna yavaşça aşağı indirin.