Biceps kaslarınızın büyük olması bazen hayattaki pek çok şeyden daha önemli bir hale gelir. Ne de olsa biceps kasları… Kolları en estetik gösteren, egoyu en çok okşayan, Temel Reis’le birlikte ilk öğrendiğimiz kas grubu.
Büyük biceps kaslarına sahip olmak önemli. Ancak bunu başarabilenlerin sayısı çok az. Çünkü biceps, doğru çalışmadığınızda büyümez, inatçıdır.
Doğru çalışmamanıza neden olan, potansiyel hataların neler olabileceğini hiç düşündünüz mü? İşte o hataların en önemlilerini sizler için derledik.
Biceps Antrenmanlarına Ayrı Bir Gün Ayırmak
Biceps kaslarına özel bir gününüzün olması o kadar gelişmiş seviyede olduğunuz anlamına gelir ki, biceps kaslarınızın büyümesi için gereken set ve tekrar sayısı anca bir günde tamamlanıyor olur. Bu tip antrenmanları profesyonel vücut geliştiriciler yapıyor, çünkü o kadar yıllık tecrübe sonrasında büyüyebilmeleri için gerçekten çok fazla set ve tekrar sayısı uygulamaları gerekiyor.
Sizce sizinle Phil Heath’in antrenmanlarda yapması gereken iş aynı mı? Bunu sorgulamalısınız.
Full body antrenmanlar ile alabileceğiniz en fazla verimi alırken yıllar boyu gelişebilirsiniz. Bu sayede hem sağlam bir güç temeli oluşturmuş olursunuz, hem de gelişebileceğiniz en az antrenman hacmi ile en çok yolu katederek verimi arttırmış olursunuz.
Çok üst seviyeye gelene kadar antrenmanların sonuna bir veya iki biceps hareketi eklemeniz biceps gelişiminiz için oldukça yeterlidir. Fazlası, yalnızca hızlı yol almanızı sağlar ancak hızlı yol aldıktan sonra daha ileri gitmek için pek seçeneğiniz kalmaz.
Bileşke Egzersizleri Uygulamamak
Bu madde çoğunuzu şaşırtmasa gerek. Çünkü her bölgede maksimum büyüme için bileşke hareketlerle güç temeli oluşturmak gerektiğini sık sık yazılarımızda belirtiyoruz.
Bileşke egzersizleri ağır olarak uyguladığınız zaman, kol çalışmasanız da kol kaslarınızda ciddi kütle artışı gözlemleyebilirsiniz. Ağır bir yükü kaldırmak, vücuttaki çoğu kas grubunu uyarır ve bu da büyümeyi tetikler.
Ağır bench press, ağır deadlift, ağır barfiks ve ağır row setleri kol gelişiminizi bir noktaya kadar ilerletir. Bu güç temeliyle kol kaslarınızla kaldırabildiğiniz ağırlığı da en üst seviyeye çıkarmış olacağınız için sonrasında yapacağınız kol çalışmalarının vücudunuza ekleyeceği kas kütlesi de artar.
Ayrıca bileşke egzersizler, testosteron üretimindeki verimi arttırdığı kanıtlanan egzersizler olduğu için kesinlikle şans vermeniz gereken egzersizlerdir.
Çok Sık ve Çok Fazla Biceps Antrenmanı Yapmak
Haftada 4 kez biceps kaslarını çalıştıran birçok insana rastlayabilirsiniz. Bu gayet olanaklıdır, çünkü biceps antrenmanı sinir sistemine çok fazla yük bindirmez ve biceps kasları hızlı onarılabilen kas gruplarındandır.
Ancak haftada 4 kez sürekli olarak ağır çalışıp, üzerine ağır sırt ve göğüs antrenmanları yaptığınızda kaslarınıza gereğinden fazla stres yükleyerek gelişiminizi geri götürüyor olabilirsiniz.
Doğru Formda Biceps Curl Yapamamak
Kol çalıştığınızı zannedip bel ve omuz çalışıyor olabileceğinizi biliyor muydunuz?
Yalnızca ağır çalışmak uğruna formunuzu feda ederek; kalçadan, belden ve omuzdan kuvvet alan birçok vücut geliştirici mevcut. Bu şekilde uygulandığı zaman, curl hareketi biceps kaslarını çok da ileri götürmez.
Arnold’un dediği gibi zaman zaman hileli setler uygulayarak kaslarınızdan fazla yük geçmesini sağlayabilirsiniz. Ancak curl hareketini tamamen biceps kaslarınızı kullanarak yapmaktan çok fazla uzaklaştığınızda, optimum kas gelişimini sağlayamazsınız.
Yalnızca biceps kaslarınızı sıkarak, hiç bir bölgeden güç almayarak curl yapmayı deneyin. Biceps kaslarını izole edebildiğiniz kadar izole edin. Belki de normalde 20 kilogram ile curl yapıyorken, 6 kilograma ağırlığı düşürüp ertesi gün kas ağrısı çekeceksiniz! Formunuzu iyileştirerek biceps antrenmanlarından ne kadar verim alabileceğinize kesinlikle şaşıracaksınız.
Doğru Şekilde Beslenmemek
Kaslarınızın gelişebilmesi için yaktığınızdan fazla kalori almanız gerekiyor. Bu sayede “anabolik” evreye geçiş yaparak kas kütlesi inşa edebilirsiniz.
Çok katı bir diyet uygulayıp, çok az kalori tüketerek biceps kaslarınızı büyütebileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Her kas grubu gibi, biceps kasları da büyüyebilmek için besine ihtiyaç duyar.
Yeterince Uyumamak
Uyku ihtiyacınızı karşılayamamanız halinde kas gelişiminizden de çalarsınız. Uyku, kas kütlesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Uykusuzluk, kortizol (stres hormonu) salgılanmasını arttırır. Bu da katabolik bir ortam oluşması riskini kolaylaştırır. Kaslarınızdaki protein sentezi bu durumdan olumsuz etkilenir.
Kaslarınızın gelişiminin en üst düzeyde olmasını istiyorsanız kesinlikle günde 7-8 saat uyku gereklidir.