Bu ipuçları sayesinde pazularınız tekrar büyüyecek…
Egzersizlerinizi düzenli olarak değiştiriyor bile olsanız, biceps’lerinizin büyümesini artırmak için eksik kalmış unsurlar olabilir. Daha zor biceps antrenmanı için bu taktikleri deneyin…
“Hacim,tekrar,yoğunluk,ağırlık,elinizin belirli bir şekilde pozisyon alması veya özel efor gerektiren noktalarda kullandığınız tüm dirençler,” diyor, Gold’s Gym Fitness Enstitüsü Uzmanı Adam Friedman. “Antrenmanınızı zorlaştırmanın birçok yolu vardır, serbest ağırlıktan makineye ya da makineden kabloya geçmek gibi.”
Kasılma tipleri de en az diğer faktörler kadar önem taşıyor. “Olay sadece konsantrik (kaldırma) kasılmada değil, aynı zamanda eksantrik (indirme) kasılma ve kasın gergin durumda geçirdiği zaman da önemlidir,” diye ekliyor Friedman. “Birçok insan çok fazla ağırlık kullanıp, yanlış formda egzersiz yapıyor. Bu durum biceps’lerindeki sabit gerilmeyi ortadan kaldırıyor.”
Bu 7 metodu kullanarak ve egzersizlerinizi değiştirerek, pazularınızı daha da büyütecek daha zor bir biceps antrenmanı oluşturun.
1) Negatif Tutuş
Negatif tutuşla gelen ekstra direnç, daha fazla kas lifinizin egzersize katılmasını sağlar. “İnsanlar doğal olarak eksantrik kasılmalarda, konsantrik kasılmalara göre daha güçlüdür,” diyor Friedman. “Fazladan direnç oluşturulmazsanız, her seferinde aynı sayıda lifi uyarırsınız.”
Uygulayın: Preacher Curl Negative
- Düşük tekrarlı fakat tam hareket mesafesinde yapın. Normalde kullandığınız normal preacher curl ağırlığınızın fazlasını kullanmaya çalışın ve ağırlığı indirirken yavaşça indirin. Eğer mümkünse, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirirken destek alın.
2) Sırtınızı Duvara Yaslayın
Momentumunuzu çok sık mı kullanıyorsunuz? Sırtınızı duvara dayayın ve curl yapın. “Bu pozisyon biceps’lerinizi izole edecek ancak merkez bölgenizi de tamamen kasmanız çok önemlidir,” diyor Friedman.
Uygulayın: Sırtınız duvara dayalı Dumbbell Alternating Biceps Curl yapın.
- Sırtınızı duvara dayayın ya da sırtınızla duvar arasında egzersiz topunu sıkıştırın. Diziniz hafif bükük, dirsekleriniz duvarla temas eder şekilde (ya da topla) tekrarlarınızı tamamlayın.
3) Kaslar Kasılı Durumdayken Geçen Zaman
Bozuk formda yüksek ağırlık yüklenmek yeni başlayanlar için etkileyici görünebilir ama sıkı çalışanlar düzgün formun önemini bilirler.
“Eğer formunuz kötüyse, biceps’iniz de kötü görünecektir. Hile yapmaktansa kollarınızın şeklini doğru konumlandırarak daha yapılı ve şekilli bir biceps’e sahip olursunuz.5 saniye konsentrik, 5 saniye de eksantrik kasılma için süre tanıyın. Eğer bu yeterince zorlayıcı değilse, 5 saniyede kaldırıp, 10 saniyede indirmeyi deneyin,” diyor Friedman.
Uygulayın: 5/2/5 Curl
- Herhangi bir biceps egzersizi yaparken, ağırlığı 5 saniyede kaldırıp, 2 saniye duraklayıp, 5 saniye de ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin.
4)Kısmi Tekrarlı Curl
En yaygın kısmi tekrar aralığı 21’dir. “Basitçe, 7 tekrar hareketin alt noktasından ortaya kadar, 7 tekrar ortadan hareketin tepe noktasına kadar ve 7 tekrar tam hareket mesafesiyle çalışmalısınız. Tekrar sayılarını vücut geliştirme seviyenize göre değiştirebilirsiniz.”
Uygulayın: Kısmi Tekrarlı Hammer Curl Yapın
- Kaldırma egzersizinin hareket mesafesini ikiye ayırın. Arzuladığınız sayıda tekrarı sırasıyla her mesafe aralığı için yapın ve son olarak tam hareket mesafesinde yaparak egzersizi tamamlayın.
5)İzometrik Biceps Curl
Statik kasılmalar — belirli bir süre ağırlığı sabit pozisyonda tutarak yaptığınız — kas üzerinde daha yorucu ve ciddi güç ve hacim kazanımına sebep olan kasılmalardır.
Uygulayın: Barbell Static Curl
- “Düz bir bar, dumbbell ya da serbest ağırlık kullanabilirsiniz. Ağırlığı yarı mesafeye geldiğinizde 20 saniye tutun,” diyor Friedman. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
6) Birleşik Set
Birleşik set, aynı kas grubunu çalıştıran ve birbiri ardına dinlenmeden uygulayacağınız iki farklı egzersizden oluşur. (Süperset karşıt (antagonist) kasları çalıştıran egzersizlerden oluşur.)
“Diğerlerinden daha iyi olan bir birleşik setten bahsedemeyiz. Bu yüzden kasılma açıları ve direnç şekli değiştiği sürece istediğiniz birleşik seti yapabilirsiniz,” diyor Friedman. “Makineden serbest ağırlığa ya da dumbbell’den makineye — istediğiniz kombinasyonu kullanabilirsiniz.”
Uygulayın: Incline Dumbbell Curl + High-Pulley Cable Curl
- Bir incline dumbbell curl setini tamamladıktan hemen sonra dinlenmeden, bir set high-pulley cable curl yapın.
7) Drop Set
Drop setler, zaman kısıtlamanız varsa mükemmel bir tekniktir. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslarınızı standart setlerden daha çabuk yorar. Vücut geliştirme seviyenize göre son setlerinizi drop set yapabilir, ya da her sette uygulayabilirsiniz.
Uygulayın: Barbell Curl Drop Set
- Gücünüz tükenene kadar (failure) bir set barbell curl yapın. Bittikten hemen sonra ağırlığı bir önceki sette kullandığınız ağırlığın, %50-20’si kadar azaltıp, en az bir önceki sette yaptığınız kadar tekrar yapın.
Hazırlayan: Zack Zeigler