Extension, curl, press ve deadlift’lerle bu ay ki bacak antrenmanı tam bir baş belası olacak…
Yazı: Jimmy Pena
Bu, çok da hoşlanmadığınız bir gün, yani bacak günü. Yapabilmeyi becerdikten sonra kendinizi hem harika hem de perişan hissettiren herhalde başka bir antrenman yoktur. Sıkı çalışmaya ve bu antrenmandan keyif almaya hazır olun.
Isınmak için leg extension ve leg curl’ü süperset yaparak başlayın. Bu iki izolasyon hareketi ön bacakları (quadriceps) önceden yormak için mükemmel olsa da setleri tükenene kadar götürmeyin, bu egzersizleri sadece kaslara biraz kan göndermek ve antrenmana hazırlanmak için kullanın (acele etmeyin, sıra ona da gelecek).
Bir sonraki adımda leg press’e geçip beş set yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinden az daha dar ve platformun ortasının biraz altında olsun. Bu hareketi bu konumda yapmak quadriceps’lere (ön bacaklara), özellikle de vastus medialis’e (dizin üzerindeki göz yaşı damlası şekilli kas), öncelikli baskı uygular.- Son sete geldiğinizde her iki taraftan da bir ağırlık plakası çıkarıp tükenene kadar devam edin. Her iki tarafta da sadece birer plaka kalana kadar birer birer eksiltmeye devam edin. Eğer bu noktada ağırlık size çok hafif gelirse (ki zannetmiyoruz) ayrı ayrı her bacakla tükenene kadar bir one-leg press yapın.
- Leg press’in ardından leg extension’a dönün ve ancak altı tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Yorulduğunuzda ağırlığı azaltıp tükenene kadar bir set daha yapın. Ağırlığı son set için tekrar azaltıp tekrarlara devam edin. 30 saniye kadar dinlenin, ardından da leg-curl machine’de bir önceki gibi aynı üçlüdrop seti yapın.
- Bu eziyetin ardından Smith machine’e gidin ve üç set stiff-legged deadlift ve sonrasında üç set cable glute-ham raise yaparak kalça-hamstring (arka bacak) bağlantılarınızı şok edin. Tükenene kadar yapacağınız Jump squat ile süperset olarak üç set walking weighted lunge ile bitirin.