Bacak kaslarınızı bu egzersizlerle daha önce hiç olmadığı kadar zorlayıp gelişmelerini sağlayabilirsiniz.
YAZAR: JOSH BRYANT
Güçlü ve kuvvetli bacak kasları genel gücünüz, atletik performansınız ve iyi bir vücut simetrisi için vazgeçilmezdir. Peki, bacak kaslarınızı geliştirmenin böylesi faydaları varken neden bacak antrenmanlarınızı aksatasınız ki?
Bacak antrenmanlarınızı aksatmak istemenizin bir nedeni onları bol pantolonlar giyerek saklayabileceğiniz gerçeğidir, ama asıl neden şu ki onları çalıştırmak istemiyorsunuz.
İyi bir bacak antrenmanı yoğun ve sert olmalı. Genetik olarak bir artınız yoksa onları geliştirmenin maalesef başka bir yolu yoktur. Vücudunuzdaki en büyük kaslar bacak kaslarınızdır ve gelişim göstermeleri için onları sıkı bir antrenmanla zorlamalısınız. Ronnie Coleman’ın 360 kg ile squat hareketini yaptığını unutmayın.
Gelişmiş bacak kaslarının büyük ağırlıklar gerektirdiğini düşünüyorsunuz değil mi? Aslında bundan daha fazlası gerekli. Bacak kaslarınızın inanılmaz kuvveti bir yana, onlar aynı zamanda direnç konusunda da iyi bir performans gösterirler. Yürüdüğünüzde, bisiklete bindiğinizde ya da futbol oynadığınızda bacaklarınızı kullanırsınız. Bu yüzden bacak kaslarınızı çalıştırırken set sayısına da önem vermelisiniz.
Şimdi isterseniz bacak kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacak olan egzersizlere bir göz atalım.
BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: SQUAT
Antrenman programınızda squat egzersizine yer vermiyorsanız, bu hareketin bacak kaslarınızın gelişimine sağlayacağı faydaların farkında değilsiniz demektir.
Squat egzersizi, Ronnie Coleman ve eski zamanların önemli vücut geliştirme efsanesi Tom Platz gibi isimlerin bacak kaslarını geliştirirken başvurdukları önemli bir harekettir.
Tek bir tekrar ya da 20 olması fark etmez, squat egzersizini yaparken tam hareket aralığını koruyun ve yüksek ağırlıklar kullanın. Antrenmanlarınızı yoğun bir şekilde yapmalı ve farklı şekillerde uygulanan tekrarları uygulamalısınız.
Antrenör Mark Rippetoe squat egzersizinin önemini ve bacak kaslarınıza sağladığı faydaları şöyle özetliyor: “Squat egzersizi gibi merkezi sinir aktivitesi sağlayan, dengenizi geliştiren, iskelet ve kemik yoğunluğunuzu artıran, kas uyarımını ve gelişimini destekleyen, kas dokularınızda baskı ve kuvvet artışı sağlayan, fizyolojik olarak sizi zorlayan ve genel vücut kondisyonunuzu geliştiren başka bir hareket yoktur.”
BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: GLUTE HAM RAISE
Uzun yıllardan beri Sovyet ve Amerikalı atletler bu egzersizi yapmaktaydılar.
Bu hareket, kalça kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştıran bir “birleşik leg curl” egzersizine benzetilebilir. Dizinizi büktüğünüz ve kalça kaslarınızı uzattığınız için birleşik egzersizler sınıfına dahil edilebilir.
Başlangıçta vücut ağırlığınız sizi zorlayacaktır ve çoğu kişi vücut ağırlığını kullanarak egzersizi yapamayacaktır. Bu durumda hareketi direnç bandı yardımıyla uygulayabilirsiniz.
Harekette ustalaştıkça, squat egzersizinde olduğu gibi omuzlarınıza bir bar yerleştirerek, bir ağırlık tutarak ya da direnç bandına karşı hareket ederek fazladan direnç ekleyebilirsiniz.
BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: WALKING LUNGE
Walking lunge egzersizi, tam tamına sekiz kez Mr. Olympia şampiyonu olan Ronnie Coleman’ın en sevdiği egzersizlerden birisidir.
Ronnie Coleman en iyi döneminde 184 kg ile 45 metre walking lunge yapmış birisi. Walking lunge egzersizinin üst bacak kaslarını belirginleştirme ve kalça/hamstring bağlantısı için başlıca egzersiz olduğu söylenmektedir. Bu hareket sadece genel bacak gelişiminize katkı yapmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizi kuvvetlendirir ve yüksek ağırlıklı squat egzersizinde dengenizi korumanıza yardımcı olur.
BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: LEG CURL
Hamstring kaslarınız dizlerinizi bükmekten sorumludur ve kalça kaslarınızı uzatmak konusunda yardımcı olur.
Hamstring kaslarınızı tam anlamıyla geliştirmek için her iki fonksiyonda gereklidir. Leg curl egzersizi çok işlevsel görünmeyebilir ama kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırır.
Leg curl egzersizi çok da “çekici” bir egzersiz değildir ama siz bunu boş verin ve harika hamstring kasları için ne gerekiyorsa o konuya odaklanmaya çalışın.
Hamstring kaslarınızın büyük kısmı hızlı kasılan kas liflerinden oluşmaktadır. Bu yüzden size tekrar sayılarınızı sekiz ya da daha az tutmanızı, kullandığınız ağırlıkların ise yüksek olmasını tavsiye ediyoruz. Arada bir yüksek tekrarlı setler uygulayın, böylece tüm kas liflerinizi çalıştırmış olursunuz.
BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: SISSY SQUAT
Eskiden sissy squat egzersizi şampiyon sporcuların bacak antrenmanlarında önemli bir yere sahipti ancak makineler devri başlayınca, sissy squat egzersizi unutulan egzersizler arasında yerini almış oldu.
Sissy squat egzersizinin en iyi tarafı kendi vücudunuzu kullanmanıza olanak vermesidir.
Tam hareket aralığını kullanarak yüksek tekrarlar yapmaya çalışın. Hareketteki esneme etkisi sissy squat egzersizini, etkili bir quadriceps inşa edici egzersiz yapmaktadır.
Quadriceps kaslarınızı gerçekten sıkı bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız sissy squat egzersizini leg extension hareketiyle süper set şeklinde uygulayın (failure noktasına varmaya çalışın).
BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: ROMANIAN DEADLIFT
Sprinterların ve Olimpik kaldırışlar yapan atletlerin, en çok puan alan vücut geliştirme sporcularından daha iyi hamstring kaslarına sahip olduklarını hiç fark ettiğiniz oldu mu?
Bunun nedeni ağır ve patlayıcı kuvvetlerini geliştirecek bir şekilde çalışmalarıdır. Romanian deadlift egzersizi tam da bu işe yaramaktadır. Kendinizi sayısız tekrarla yormak yerine Romanian deadlift hareketini yapın ve patlayıcı kuvvetinizi geliştirecek şekilde kalça kaslarınızı çalıştırın.
BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: SLED DRAG
Sled drag egzersizinde (kızak çekmek) geriye doğru yapılan çekişlere odaklanmalısınız. Bu şekilde quadriceps kaslarınızın hacim ve kuvvetinin artmasını desteklemiş olursunuz. Bu şekilde çalışmanın bir artısı da kondisyonunuzu yüksek seviyelere çıkarması ve vücut yağ oranınızı düşürmesidir.
Buna ek olarak sled drag hareketi, alt sırtınızı fazla zorlamadan gövde ve tutuş kuvvetinizi test etmenize yarayacaktır. Hareketi geriye doğru yapmak için yüzünüz kızağa dönük olmalı ve onu geriye doğru çekmelisiniz. Kollarınızı düz bir şekilde açmış olarak kendinizi geriye doğru yaslayın ve kızağı tüm gücünüzle çekin. Hareket kolay geliyorsa daha fazla ağırlık ekleyin.