Antrenman sonrası yapacaklarınız performansınızı doğrudan doğruya etkileyebilir yani antrenmanınız son tekrarınızı bitirdikten sonra aslında sonlanmamaktadır. Her bir antrenmandan sonra mümkün olduğunca verim alabilmek için antrenman öncesi kadar antrenman sonrasındaki zaman dilimine de önem vermeniz gerekir.
İster daha çok yağ yakmaya çalışın, ister kas oranınızı arttırmak isteyin ya da amacınız daha iyi bir antrenman sonrası toparlanma dönemi geçirmek olsun, National Strength and Conditioning Association (Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Federasyonu) kişisel program yöneticisi Nick Clayton bu 6 öneriyi antrenman sonrası uygulamanızı öneriyor.
1. Köpük Rulo Kullanın
Antrenman sonrası toparlanma için köpük rulo kullanın. Acı hissetmeyeceğiniz konusunda söz veremeyiz ama köpük rulo aracılığıyla kendi kendinize uygulayacağınız miyofasiyal gevşetme teknikleri esnekliğinizi geliştirir, kan akışını ve dolaşımını arttırır ve yumuşak dokulardaki “düğümleri” çözer. Köpük ruloyu hem antrenman öncesinde hem antrenman sonrasında uygulayabilirsiniz.
“Antrenman sonrası esneme hareketlerinden önce köpük rulo kullanın. Esneme hareketlerine benzerlik gösterir ancak köpük rulo bağdokuya daha çok tesir eder. Dokunun yüzeysel tabakasının rahatlatılması daha iyi bir esneme elde etmenizi sağlar,” diyor Nick Clayton.
2. Isınızı Düşürün
Son setinizi bitirdikten sonra antrenmanınızı doğrudan sonlandırmayın. Antrenmandan sonra vücudunuzun ısısını düşürmeye çalışmak kanın damarlarınızda birikmesini engeller.
“Antrenman sonrası tavsiyem 5 dakikalığına vücudunuzun ısısını düşürmeye çalışmak ve yavaş kardiyo yaparak metabolik artık maddeleri vücudunuzdan çıkarmaktır. Soğuma aktivitenizi çalıştırdığınız bölgeye göre seçmelisiniz. Örneğin üst vücut antrenmanı uyguladıysanız aynı bölgeyi hedeflemek için kürek makinesini deneyin,” diyor Clayton.
3. Esneyin
Clayton’ın verdiği bilgiye göre antrenman sonrası esneme çalışması yapmak hacim kazanan ve bu yüzden esnekliğini ve hareket aralığını kaybedenler için oldukça önemli bir konudur.
“Zaten esnek olan insanların için esnemeyi tavsiye etmem ama bu durum vücut geliştirme ya da ağır kuvvet antrenmanları için geçerli değildir. Düzgün bir şekilde uygulandığında esneme sinir sisteminizin rahatlamasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir; kaslarınıza da faydaları dokunur,” diyor Clayton.
Çok sert bir şekilde esnerseniz kaslarınızda bir gerilme ve incinme olabilir. İyi bir esnemenin özelliği ağrı ve acı arasında bir denge noktası bulmaktır.
“Kendinizi rahat hissetmediğiniz noktaya kadar esnetin ama kendinizi de incitmeyin. Müşterilerime esneme esnasında diyaframdan nefes alıp vermeye odaklanmalarını isterim,” diyor Clayton.
4. Sıvı Tüketin
Sıkı bir antrenman seansı uygularken vücudunuz kendini soğutmak için terler. Terleme yoluyla kaybettiğiniz sıvıları geri almazsanız sıvı kaybı yaşarsınız.
“Vücut ağırlığınızın %2 oranında sıvı kaybetmek antrenman performansınızı olumsuz yönde etkiler. Bunu en çok kardiyo antrenmanları sırasında hissedersiniz. Kısacası su kaybına uğradığınızda vücudunuz ve kalbiniz antrenmanlarınızı bitirmek konusunda daha çok efor sarf edecektir,” diyor Clayton.
İyi bir sıvı alımı vücut sıcaklığını ayarlar ve eklemlerin kolayca hareket etmesini sağlar. Aynı şekilde yeterince sıvı alımı kabızlığa karşı da iyidir. Susuzluk hissi, vücudunuzdaki sıvı eksikliğinin gecikmiş bir uyarısıdır. Peki, vücudunuzun susuz kaldığını başka nasıl anlarsınız? İdrarınızdan!
“İdrarınız berrak ve açık sarı renkliyse durumunuz iyi anlamına gelir. Rengi sarı ya da sapsarı ise vücudunuzda susuzluk alarmı çalmaktadır,” diyor Clayton.
5. Protein Tüketin
Hasar görmüş kaslarınızın tamiri için ağırlık antrenmanından sonra yaklaşık bir saat içinde protein tüketilmesi tavsiye edilir. Bununla birlikte Clayton protein tüketiminin zamanlamasının çok da önemli olmadığı bilgisini veriyor.
“Antrenmanınızdan sonra ille de 30 dakika içinde protein tüketmek zorunda değilsiniz. Çoğu araştırma gün içerisindeki toplam protein alımınızın önemli olduğunu vurguluyor. Vücudunuzun toparlanması için gerekli olan anabolik aralık, ağırlık antrenmanınızı bitirdikten sonra devam eden 24-36 saatlik zaman aralığıdır. Kısacası yapmanız gereken sürekli beslenmek ve protein ve elzem amino asitleri her öğününüzde almaya çalışmak. Protein miktarı konusunda bir rakam söylemek zor çünkü bu rakam fitness hedefleriniz ve vücut yapınıza bağlıdır,” diyor Clayton.
6. Kompresyonlu Giysiler Giyin
Tıp dünyası hastalara yıllardır kompresyonlu çoraplar gibi şeyler öneriyor. Kompresyonlu giysiler (pantolonlar, bileklikler ve çoraplar) kaslardaki toksin miktarını azaltabilir, kan dolaşımını iyileştirebilir ve antrenman sonrası toparlanmanıza katkı yapabilir.
“Ağırlık antrenmanı sonrası kompresyonlu giysinizi 3 saat boyunca üzerinizde taşıyın. Kaslarınıza hem daha fazla oksijenli kan taşımış hem de vücudunuzdan geride kalan metabolik artık maddelerin temizlenmesine yardımcı olmuş olursunuz,” diyor Clayton.
Ancak, kompresyonlu giysilerin atletik performansı arttırdığına dair iddialar hakkında dikkatli olun. Öyle bir etkileri yok. 37 çalışmayı inceleyen bir bilimsel rapor kompresyonlu giysiler giymenin müsabaka sporlarında herhangi bir artı sağlamadığını bulmuştur.