Yazan: DR. Victor R. Prisk
Bacak antrenmanından 1 gün sonra üst bacak kaslarınız, kalçanız ya da baldırlarınız ağrıyorsa, DOMS, yani antrenman sonrası gecikmiş kas ağrısı yaşıyorsunuz demektir. Ağrıyan, kaskatı kesilmiş ve güçsüz kaslar, ardışık egzersizlerdeki performansınızı etkiler ve döngüsel antrenman yapmanızı gerektirebilir.
Akut antrenman sonrası kas ağrısının sebepleri tartışılır olsa da, birden fazla faktörün buna neden olduğu ve laktik asit birikmesi, enflamasyon, serbest radikallerin verdiği zararlar ve bağ dokularında meydana gelen hasarlar gibi nedenlerle ilgili olması olasıdır. Ancak, antrenman sonrası kas ağrısı daha çok ağır eksantrik ya da “negatif” egzersizlerden sonra ortaya çıktığı için, bunun daha çok, enflamasyona ve acıya yol açan yapısal bir hasardan kaynaklandığı düşünülmektedir.
Antrenman Sonrası Kas Ağrısı Gecikmişse Masaj, Buz ya da Isı Uygulaması Yapabilirsiniz
Aynı kas grubunu bir kez daha çalıştırmadan önce, antrenmandan sonra oluşacak kas ağrısını engelleyecek bir plan yapmalısınız. Eğer çok şiddetli bir ağrınız varsa, bir sonraki antrenmana kadar birkaç gün esneme hareketleri ile ağrıyan kaslar üzerinde masaj, buz ya da ısı uygulaması yapabilirsiniz.
Sertleşmiş kaslar, eklemlerinizin hareket kabiliyetini azaltır ve nöromüsküler fonksiyonu işlevsiz hale getirir. Kas ve sinir arasındaki bu iletişimsizlik, düzensiz hareketlere ve sakatlığa yol açabilir.
Periyodizasyon (sürelere bölme) yöntemini kullanarak, antrenman yoğunluğunu, egzersiz türlerini ve egzersiz hacmini ayarlayarak, antrenman sonrası kas ağrısının şiddetini azaltabilirsiniz.
Antrenman Sonrası Kas Ağrısı İçin Kullanabileceğiniz Supplementler
1) Antrenman sonrasında kas hasarını en aza indirmeye ve protein sentezini hızlandırmaya destek olmak için, izole whey proteini gibi kaliteli bir kaynakta 2-4 gr. lösin alabilirsiniz.
2) Antrenman öncesinde ve sonrasında nöromüsküler iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olmak için kafein alabilirsiniz.
3) Omega-3 yağ asitlerince zengin bir diyet yapmak ve balık yağı ve yeşil yapraklı sebzeler tüketmek, vücuttaki enflamasyonu azaltmaya ve serbest radikalleri savuşturmaya yarayan antioksidanların ve nitrik oksit salgılayan nitratların artmasına yardımcı olur.
Kas Kaybı Ne Zaman Başlar?
Spor hekimi Dr. William Roberts, “Sakatlık kasların dinlenmesini gerektirir; dinlenmek de kaslar için zararlıdır” diyor.
Araştırmalar, yatak istirahatindeki bir kişinin, sadece 1 haftada kas kütlesini ve kas gücünü %20 oranında kaybedebileceğini göstermektedir. “Klinik olarak bir örnek vermek gerekirse, Pazartesi günü dizine, dizinin hareketsiz kalmasını sağlayacak bir immobilizer taktığımız bir atletin Cuma günü dizinin üzerindeki üst bacak kaslarının gözle görülür oranda küçüldüğünü fark ediyoruz.” Eğer ağrı çekmeden bir kasınızı hareket ettirebiliyorsanız, her gün en az 5 dk. hafif egzersizler yapmalısınız.
Kalp Monitörü Ne Kadar Kalori Yaktığımı Doğru Gösteriyor mudur?
“Muhtemelen hata payı %15’tir,” diyor Teksas Üniversitesi Sağlık Bilimi Merkezi’nde yardımcı profesör olan John P. Higgins, ve “bu aletler boyunuza, kilonuza ve yaşınıza göre ne kadar kalori yakıldığını tahmin eder, ama fitness seviyeniz, cinsiyetiniz, genetik faktörleriniz, egzersiz süreniz ve vücut kitle indeksiniz de yaktığınız kalori miktarını etkiler” diye ekliyor. En isabetli tahmini, hem göğüs bandı hem de bilek monitörü olan sayaçlar yapar