Merkez bölgenizi test edilip onaylanmış bu egzersizlerle şekle sokun.
YAZAN: JOE WUEBBEN
Bizde herkes gibi merkez bölgesinin öneminin farkındayız. Bu yüzden size plank egzersizlerini ve transverse abdominus antrenmanını başka bir güne saklamanızı öneriyoruz. Şimdi sıra 60’lı ve 70’li yılların vücut geliştirenlerini ve Rocky Balboa’yı akla getiren eski usul bir antrenmanla karın kaslarınızı şekle sokma zamanı. Kişisel antrenör ve Alpine, New Jersey’deki Lift Enterprises’ın sahibi Jim Ryno tarafından tasarlanan aşağıdaki antrenman rutini nostaljik ve aynı zamanda çok etkili bir programdır.
‘’Bu garajımızda babam ile beraber yaptığımız eski usul karın kası antrenmanının aynısı gibi,’’ diyor Ryno. ‘’Çok fazla sayıda egzersiz seçmektense ihtiyacınız olan şey sadece birkaç tane belirlemek ve yoğun bir şekilde çalışmak. Bu dört hareket kesinlikle baklavalarınıza kavuşmanızı sağlayacaktır.’’
ANTRENMAN RUTİNİ
Ryno’nun altı haftalık planı daha önce bildiğiniz egzersizlerden oluşmakta. Yeni bir şey icat etmeye çalışmıyor. Zaten buna ihtiyacı da yok. ‘’Bu karın kaslarınızın hacmini artıracak olan ileri seviye bir antrenmandır ve onları daha belirgin ve görünür yapacaktır,’’ diye de ekleme de bulunuyor Ryno. ‘’Bu dört egzersiz sadece merkez bölgesindeki (üst-alt karın kasları ve oblikler) büyük kasları çalıştırmakla kalmıyor aynı zamanda onları ağırlıklar ile yormanızı da sağlıyor çünkü kas inşa etmek için artmakta olan bir dirence gereksiminiz bulunmaktadır. Karın kaslarınızı tıpkı biceps’leriniz gibi çalıştırmalısınız. Peş peşe 100 tane curl hareketi yapmazsınız, aynı şekilde 100 tane mekik çekmenize de gerek yok.’’
Aşağıda farklı iki adet antrenman görebilirsiniz: İlkini ilk üç hafta boyunca hafta da iki kez yapmalısınız. İkincisi de üç hafta sürmektedir. 1-3 haftaları ile 4-6 haftaları arasındaki temel fark ikincisindeki artan dirence bağlı olarak düşen tekrar aralıklarıdır. ‘’Bu program ilerlemenizi sürdürmek için gerekli olan tekrar değişikliklerini sağlarken asıl odak 4-6 haftaları üzerindedir. Bu dönemde tekrarlar ciddi anlamda güç ve hacim kazanmak için artırılmış ağırlıklarla düşük aralıkta yapılmaktadır. Setler ilerledikçe kaslarınızın gücü düşeceği için rutinde en zor hareketleri başlangıçta yapacaksınız,’’ diye ekleme de bulunuyor Ryno.
Evde karın kası nasıl yapılır merak ediyorsanız “Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?” yazısını okuyabilirsiniz.
TEMEL BİLGİ
Arka arkaya üç haftadan oluşan iki adet aşama yapacaksınız. Tüm haftalardaki hareketler aynı ancak şiddet ve direnç 4-6 haftaları arasında artmaktadır.
Her bir rutini haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında 48 saat ara verin.
1-3 haftaları arasında 45 saniye; 4-6 haftaları arasında ise 60 saniye dinlenin.
1-3 HAFTALAR
EGZERSİZ 1
HANGING KNEE RAISE
2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme
Mümkünse 3 set yapın.
EGZERSİZ 2
ROMAN CHAIR SITUP
2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme
Mümkünse 3 set yapın.
EGZERSİZ 3
CABLE CRUNCH
2 set / 12-15 tekrar / 45 saniye dinlenme
Mümkünse 3 set yapın.
EGZERSİZ 4
DUMBBELL SIDE BEND
1 set / 20 tekrar / 45 saniye dinlenme
Mümkünse 2 set yapın.
4-6 HAFTALAR
EGZERSİZ 1
HANGING KNEE RAISE
3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye
Ağırlıkla uygulayın.
EGZERSİZ 2
ROMAN CHAIR SITUP
3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye
Ağırlıkla uygulayın.
EGZERSİZ 3
CABLE CRUNCH
3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye
EGZERSİZ 4
DUMBBELL SIDE BLEND
2 set / 12-15 tekrar / 60 saniye