Bu antrenman teknikleri uzun vadede, “Nasıl güçlenirim?” sorusuna cevap olacak ve maksimum ağırlığı kaldıracağınız kuvvete ulaşmanızı sağlayacak.
Hazırlayan: Lorne Opler
6 Basit Çözüm
Spor salonlarında sık bir şekilde yüksek ağırlıklar kaldırıp, ağırlığı indirirken işi momentuma bırakan insanlarla karşılaşıyorum; ya da fazla ağırlığı savurup doğru formu koruyamayanlar; veya tekrarını uygularken hiç duraklama yapmayan insanlar görüyorum. Antrenman yapan herkes kaldırabildiği kadar fazla ağırlık kaldırmak ister anca şu gözden kaçıyor: ağırlığı çok az azaltarak ve özel teknikler geliştirerek güvenliği ve stabiliteyi artırabilir, güç kazanabilir ve olası sakatlıklardan korunabilirsiniz.
İşte size antrenman performansınızı ciddi derecede artıracak 5 basit teknik…
1)Eksantrik Kasılmaya Dikkat Edin
Birçok insan tekrarlarını yaparken, ağırlığı indirirken oluşa eksantrik kasılma (egzersizin bitiş pozisyonundan başlangıç pozisyonuna dönerken oluşan kasılma) esnasında ağırlığa karşı koymuyor. Genellikle başlangıç pozisyonuna süratli bir şekilde dönüş yapıyor ve hareketin yönlendirilmesini kaslarına değil momentuma bırakıyor. Ontario’nun Whitby şehrindeki Twist Sports Conditioning Centre’dan Adam Balan’a göre, başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde dönmek itici gücün daha fazla gelişmesini sağlıyor. Ayrıca kasın gerildiği sürenin artması kasın daha çok hacim kazanmasını sağlıyor.
2) En Alt ve En Üst Noktada Duraklama Yapın:
Güvenli bir şekilde ağırlık kaldırmak için, egzersizin en üst ve en alt noktasında kısa duraklamalar yapmanız gerekir. Balan’a göre, bu duraklama anında eklem açısı sabit kalıyor ve kas, dıştan içe yapılan kasılmadan(eksantrik), içten dışa yapılan kasılmaya(konsentrik) geçiş yapıyor. Eğer eklem ve dokular hareket yönü değişirken yapılan duraklama anında stabiliteyi geliştirmeyi öğrenmezse, daha yüksek ağırlıklar kaldırmaya çalıştığınızda sınırlı destek sağlayabileceklerdir. Ayrıca kas tam olarak gerildiğinde eklemleriniz ağırlık bineceği için risk altındadırlar. Tepe noktasında duraklamak her zaman daha iyi stabiliteye ve ağırlığın daha fazla kontrolüne olanak sağlar.
3) Unilateral Çalışın
Uzuvlarınızı teker teker çalıştırmak eş kaslarınız arasındaki dengesizlikleri gidermenize ve iki uzuv aynı anda çalışırken fark edilemeyebilecek güçsüzlüklerin ortaya çıkmasına olanak sağlar. Unilateral çalışarak güçsüz tarafı güçlendirebilir ve böylece dengesizlikleri giderebilirsiniz. Bu da daha güçlü ve daha güvenli şekilde ağırlık kaldırmanızı sağlar.
4) Egzersize Tüm Vücudunuzu Dâhil Edin, Kontralateral Çalışın
“Sizi daha çok zorlayacak ve çapraz vücut hareketleri içeren tüm vücut egzersizleri, ayağınızdan elinize kadar tüm vücudunuzdan stabilite ve kuvvet desteği almanızı sağlar,” diyor Balan.
5)Doku Esnemesine Odaklanın
Dinamik ısınma egzersizleri ve Miyo-Fasial (“Myo-Fascial”) esneklik antrenmanları… Fasia, bütün kemikleri ve kasları saran yoğun doku gruplarıdır. Sıkı ve susuz kalmış bir doku, performansınızın düşmesine ve sakatlık riskinin artmasına neden olur. Dinamik ısınma egzersizleri ve doku esnekliği sağlayan antrenmanlar yapmak kasa daha fazla kuvvet uygulayabilmesi için boşluk sağlar ve bu boşluk kas gelişimiyle dolarak daha fazla hacim kazanımı sağlar.