Adriana Lima’nın kusursuz manken vücudu kimsenin tartışmasına kalmış bir konu değil… Manken olmak istiyorum diyen birçok kadının Adriana Lima’yı kendilerine idol olarak gördüklerini de biliyoruz… Peki Lima’nın manken ölçüleri için ne denli yoğun çalıştığını siz biliyor musunuz?
Eski profesyonel boksör Michael Olajide, The Victoria’s Secret melekleri ile 10 yılı aşkındır New York’taki stüdyosunda çalışıyor. Adriana Lima da bu isimlerden biri. Ünlü antrenör Lima’nın kendi kendisine meydan okumayı çok sevdiğini dile getiriyor. Bundan dolayı da Lima’dan son derece memnun.
Manken Olmak Kolay mı?
Her yılbaşı düzenlenen meleklerin ünlü şovuna hazırlanmak için ikili sonbahar döneminde özellikle antrenmanlarını arttırıyor ve yoğunlaştırıyor. Son derece yoğun olan antrenman programı oldukça dinamik bir şekilde karın bölgesini hedefliyor. Tabii ki diğer bölgeleri de es geçmeden… Kısa zamanda en yüksek miktarda kalori yakımı ve sıkılaşma için Adriana ve antrenörü sonbahar dönemini bir arada geçiriyor.
Birazdan sizinle paylaşacağımız Adriana Lima’yı yılbaşı şovuna hazırlayan antrenmanı görünce manken olmak için ne kadar çok çaba serf edilmesi gerektiğini anlayacaksınız…
Önce ufak tüyolar verelim, bir dolu jump rope, aralıksız tekrarlar ve yoğun ter… Adriana’nın antrenörü zamanlamaya, orta seviyede yoğun tekrarlara ve koordinasyona mükemmel derece de önem veriyor. Karın kasları bu antrenman ile güçlenip belirmezse biz daha ne işe yarayabilir hiç bilmiyoruz…
Isınma
- 30 saniye boyunca önce bir kolunuz sonra diğer kolunuz ile daireler çizin.
- Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha açık dizleriniz sıkı vücudunuz dik olmalı. Ellerinizi yumruk yaparak yüzünüzün önünde dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde konumlandırın. Alt vücudunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutarak harekete başlayın. 60 saniye boyunca karnınızı sıkı tutarak vücudunuzu sağa ve sola doğru çevirin.
- Normal duruşa dönün. 30 saniye boyunca calf raise hareketi, uygulayın.
- Omuz genişliğinde bacaklarınızı açın ve dizleriniz kilitli ve ayaklarınızın önüne geçmemesine dikkat ederek 30 saniye boyunca shallow squat yapın. (90 derece oturarak değil 45 derece açı ile)
- 30 saniye boyunca yapabildiğiniz en yüksek tekrar sayısı ile jumping jacks uygulayın.
Setler
1. Jump Rope
Basit bir ip atlama hareketinden bahsediyoruz. Ayaklarınız bitişik bir şekilde hareket etmelisiniz. 1 dakika boyunca hareketi hızlı tempoda uygulayın daha sonra 1 dakika boyunca daha yavaş bir tempoda harekete devam edin. Sonra tekrar 1 dakika tekrar hızlı uygulayın. Toplamda 3 dakika sürecek ip atlama rutininize hazır mısınız?
2. Jabs
Piramit pozisyonunda harekete başlayın. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha açık, yumruklarınız yüzünüz hizasında dirsekleriniz göğsünüze doğru durmalı. Ellerinize isterseniz yarım ya da 1 kilo ağırlık da alabilirsiniz. Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde 1 dakika boyunca önce bir eliniz ile havaya yumruk atmaya başlayın. Daha sonra hareketi diğer eliniz ile tekrar edin.
3. Jump Squats
Piramit pozisyonunda konumlanın ve en alçak squat pozisyonunuza inin daha sonra güçlü bir şekilde sıçrayıp squata geri dönün.
4. Uppercuts
Jabs hareketindeki gibi harekete başlayın isterseniz yine ağırlık kullanabilirsiniz. Hafif öne doğru eğikken kollarınız 90 derece kırık ve dirsekleriniz belinize yakın olmalı. Yumruklarınızı omuz yüksekliğinizi geçmeyecek şekilde ağ sol olarak atın. 3 dakika hareketi tekrar edin.
5. Side Steps with a Resistance Band
Direnç bandınızı bacaklarınızın etrafından geçirin Shallow squat pozisyonuna inerek bir sağa bir sola direnci iterek adım atmaya başlayın. 2 dakika içinde yapabildiğiniz maksimum tekrar sayısını zorlayın.
6. Hook-jab Combo
Bacaklarınız geniş açıklıkta harekete başlayın. Kollarınızı kırıp göğüs kafesinizin ve yumruklarınız yüzünüzün önünde olacak şekilde konumlanın. 3 kere karşıya düz bir şekilde, 1 kere dirseğinizi omzunuz hizasına kaldırarak karşıya yumruk atın.
7. Ali Shuffle
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sol ayağınız hafifçe önde harekete başlayın. Simultane bir şekilde ol ayağınızı geri çekerken sağ ayağınızı da öne getirin. Bir derin squata inin daha sonra ayağa kalkıp hareketi tekrar edin. 60 saniye içerisinde maksimum tekrarı hedefleyin.