Rectus abdominis karın kasları kasık kemiğinden başlar, gövde boyunca uzanır ve beşinci kaburga kemiğinden yedinci kemiğin arasına bağlanır. Göğüs kafesini pelvise doğru çekerek gövdeyi esnetmekle görevlidir. İç ve dış oblik kaslarından da destek alarak gövdenizi sağa sola çevirebilmenizi sağlar.
CRUNCH ZAMANI!
Rectus abdominis (RA) six-pack kaslarını oluşturan ana kas grubu, hareket esnasında omurgaya denge sağlar. RA kaslarını aktive eden başlıca egzersizlerden biri dizler gövdeye çekili şekilde yapılan crunch hareketidir. Crunch egzersizi alt karın kaslarından daha çok üst karın kaslarının dinamik olarak kasılmasına olanak verir. Bu sebeple crunch egzersizleri reverse crunch ile desteklenmelidir ki bu sayede alt karın kasları da iyi şekilde kasılabilsin. Twist ya da mekik hareketiyle farklı crunch egzersizleri de aynı şekilde oblik kaslarının gelişimi için antrenmana dahil edilmelidir.
Karın kasları egzersiz tekrarlarının zamanla artırılmasına iyi tepki verip gelişme kaydedecektir. 3 ila 5 kiloluk ağırlık plakalarını baş arkası ya da göğüs üzerinde tutarak yapılacak egzersizler direnci artıracaktır. Kullanılan ağırlık arttıkça 10-12 tekrar yapmak ideal olacaktır. Tekrar ve ağırlıklar, yüksek ağırlığın yerini zaman zaman hafif ağırlığa bıraktığı döngülerle rutinleştirilmelidir.
Karın kası geliştirme sürecinde yapmanız gerekenleri öğrenmek için “Güçlü Karın Kası Geliştirmek İçin Ne Yapmalıyız?” yazısını okuyabilirsiniz.
ALTERNATİF:
Abdominal crunch aleti ve cable crunch
CRUNCH YAPILACAĞI ZAMAN:
Gövde egzersizleri, antrenmanın sonunda yapılmalıdır. Crunch ve reverse crunch egzersizlerinin yapılma sırasını, hangi bölgenin daha çok gelişime ihtiyaç duyduğuna göre ayarlamalısınız.
WASHBOARD ABS EGZERSİZİ
EGZERSİZ SET TEKRAR
Crunch with Knees Up 3 12-15
Reverse Crunch on Bench 3 10-15
Twisting Crunch 3 15-20