Sizin için hazırladığımız altı haftalık kapsamlı program ile her zaman hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmak için harekete geçin.
Spora yeni mi başlıyorsunuz? Ya da o eski spor aşığı olduğunuz günlerinize geri mi dönmek istiyorsunuz? Cevabınız ne olursa olsun, ihtiyacınız olan şey, takip etmesi kolay ama aynı zamanda sizi doğru miktarda zorlayarak, tüketmeden vücudunuzu geliştirmeye imkân tanıyacak, güç ve hacim kazandıracak doğru programı bulmak. İlk aşamalarda doğru adımları atarak uzun süre devam ettirebileceğiniz egzersizlerle tanışmak, gerekli ısınma hareketlerini öğrenmek, hangi kardiyo seçeneklerinin size uygun olduğunu öğrenmek ve performansınızı desteklemek için doğru besinleri tüketmeyi bu dosyada öğreneceksiniz.
Bahsettiğimiz tüm önemli detaylar, State of Fitness’in kurucusu ve baş antrenörü olan Justin Grinnell’in hazırladığı altı haftalık programda bir araya geliyor. Grinnell’in programı yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu her şeye sahip: takip etmesi kolay, bir ay içinde sonuçlarını hissettirecek denenmiş ve kanıtlanmış prensiplerle kas ve güç kazanımı. Program aynı zamanda fitness, hareket, kardiyo, beslenme ve gıda takviyeleri hakkında öneriler de içeriyor. En önemlisi, bu program, zaman içerisinde daha etkileyici sonuçlar göreceğiniz antrenmanlara da zemin hazırlıyor. Nihayetinde bu, henüz yolun başlangıcı.
YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:
ANTRENMAN
DİNAMİK ISINMA
Her antrenmanınıza, vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için bu hızlı ve basit ısınma hareketleriyle başlayın. Yeni başlıyor da olsanız eski zamanlarınıza geri dönüyor da olsanız ısınmak, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Kaslar, tendonlar, eklemler ve bağ dokularınız, ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanır. Vücut ısınız ile eklemlerinizin hareketliliği artar ve sinir sisteminiz aktive olur.
Bu egzersizleri iki tur olarak yapın:
EGZERSİZ TEKRAR
Spiderman with Rotation her taraf için 5 kez
Body-weight Squat 10
Şınav 10
Lateral Lunge her bacak için 5 kez
Jump Rope 1 dakika
Lateral Lunge
Eller önde dirsekten bükülmüş olarak duruyorken, sol bacağınızı düz bir şekilde olabildiğince yana açın ve sağ ayağınızdan destekle, kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerek bacak değiştirin.
Spiderman with Rotation
Şınav pozisyonundayken sağ ayağınızla fotoğraftaki gibi öne adım atın ve sağ elinizin yanına çekin. Göğsünüzü gerdirerek sağ elinizi yukarı kaldırın. Aynı taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinize geçin.
AĞIRLIK GÜNLERİ
Her bir A ve B harf eşleşmeleri için egzersizleri arka arkaya superset gibi birlikte yapın, her ikiliyi tamamladıktan sonra dinlenin.
-
Gün: Üst Vücut
EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
1A Barbell Bench Press 5 5 2-3 dakika
1B Barbell Bentover Row 5 5 2-3 dakika
2A Dumbbell Overhead Press 3 5 1-2 dakika
2B Pullup 3 5 1-2 dakika
3A Bench Dip 3 5 1-2 dakika
3B Barbell Curl 3 5 1-2 dakika
Bench Dip
Sehpaya sırtınızı dönün ve bir adım önde duruyorken dizlerinizi bükerek ellerinizi sehpaya koyun. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar ellerinizin üstünde yere doğru alçalın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Ayaklarınızı bir başka sehpaya koyarak zorluğu artırabilirsiniz.
STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS
Ağırlık takılı barı delta kaslarınız üzerinde tutun, kollar omuz genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkı ve göğsünüz öne bakıyor olsun(kambur durmadığınızdan emin olun), ağırlığı tam yukarı kaldırın.
ÜÇÜNCÜ GÜN DE YAPILACAK
Barbell Curl
Avuç içleriniz ileriye bakar pozisyonda kollarınız omuz genişliğinden de açık şekilde barı tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın, hareket boyunca dirsekleriniz gövdenize yakın kalsın. Tepe pozisyonundayken biseps kaslarınızı sıkın ve aynı hareketi tersine uygulayarak ağırlığı indirin.
-
Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları
EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
1A Goblet Squat 3 8* 2-3 dakika
1B Hanging Leg Raise 3 10 1-2 dakika
2A Romanian Deadlift 3 12,10,8 2-3 dakika
2B Standing Calf Raise 3 20,15,10 2-3 dakika
3A Walking Lunge 3 her bacak için 10 1-2 dakika
3B Lying Leg Curl 3 10-12 1-2 dakika
*Her seti azalan set olarak yapın. Örneğin, maksimum sekiz tekrar yazılan goblet squatın sekiz tekrarını yapın. Hemen ardından ağırlığı %20-30 azaltın ve sekiz tekrar daha yapın. Bir kez daha tekrar ettiğinizde bu bir set demek. Aralarında iki ila üç dakika dinlenerek diğer setleri de tamamlayın.
Goblet Squat
Bir dumbbell ya da kettlebell’i göğüs hizanızın hemen yukarısında tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar squat hareketini yapın. Kalça dışarıda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemeli. Squat hareketinden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
-
Gün : Üst Vücut
EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
1A Standing Barbell Overhead Press 4 8-12 1-2 dakika
1B One-arm Dumbbell Row 4 8-12 1-2 dakika
2A Lat Pulldown 4 8-12 1-2 dakika
2B Incline Dumbbell Press 4 8-12 1-2 dakika
3A Dumbbell Hammer Curl 4 8-12 1-2 dakika
3B Lying Dumbbell Triceps Extension 4 8-12 1-2 dakika
NOT: Her egzersizin son setinde iki duraklama yapın. Örneğin, barbell overhead press egzersizinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bunu bir kere daha, toplamda iki duraklamalı set olacak şekilde yapın.
One arm Dumbbell Row
Aynı taraftaki el ve diziniz sehpa üzerindeyken diğer elinizle ağırlığı tutun, el aşağıda ve kalçanız yere paralel olsun. Sırt kaslarınızı sıkarak ağırlık yandayken yukarı doğru çekin. Tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin.
Incline Dumbbell Press
İki elinize de dumbbell alın ve eğimli sehpayı 30-40 derece açıya ayarlayıp uzanın. Ağırlıkları omuz hizanızda tutarak başlayın ve tepede ağırlıkları yan yana getirecek şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Kontrolü sağlayarak ağırlıkları geri başlangıç pozisyonuna indirin.
-
Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları
EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
1A Barbell Squat* 5 5 2-3 dakika
1B Stiff-leg Deadlift* 5 5 2-3 dakika
2A Seated Calf Raise 3 10-15 1-2 dakika
2B Reverse Crunch 3 10 1-2 dakika
3A Farmers Walk 3 40-50 metre 1-2 dakika
*İlk setinizden önce mutlaka iki üç tur ısınma hareketleri yapın ve beş tekrarlı ilk setinizde ortalama bir ağırlık kullanın. Ağırlığı her sette kademeli olarak artırın, son setinizde ağırlıklar hafifçe zorluyor olmalı.
FARMER’S WALK
40-50 metre kadar adımlayabileceğiniz geniş bir alan bulun. Nispeten yüksek ağırlıklı dumbbelleri iki elinizde de tutun, kollar gergin olsun. Kısa adımlarla dizlerinizi çok kırmadan 40-50 metre boyunca yürüyün.
Romanian/Stiff-leg Deadlift
Birbirine çok benzeyen bu egzersizin teknik farklılıkları şöyle: Romanian deadlift egzersizinde dizler daha çok bükülüyor ve halter yalnızca diz seviyesine yükseliyor. Stiff-leg deadlift egzersizinde ise bacaklar neredeyse dümdüz kalarak plakalar yere kadar indiriliyor.
YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:
BESLENME
DÖRT BESLENME PRENSİBİ
YAZAN: JUSTIN GRINNELL
Etkileri görmek için mükemmel bir diyet planına ihtiyacınız yok, ayrıca yeni bir antrenman düzenine alışmaya çalışırken bütün beslenme düzeninizi değiştirmek, çoğu kişi için hem çok erken hem de çok fazla gelir. Önümüzdeki altı hafta boyunca, aşağıda yazan maddeleri ana hedefleriniz haline getirin. Bu temel sağlıklı alışkanlıkları edindikten sonra, beslenme düzeninizi adım adım değiştirebilirsiniz.
BİRİNCİ PRENSİP:
Kilo başına en az bir gram protein tüketin
Yeni antrenmanınıza başladığınızda vücudunuzda oluşacak stresle birlikte, kas dokusunu geliştirip onarmak için istikrarlı şekilde proteinden gelen amino asitlere ihtiyacınız olacak. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta ve protein tozlarına öncelik vererek vücut ağırlığınızın her bir kilosuna bir gram denk gelecek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Eğer 100 kiloysanız, günde 100 gram ya da daha fazla protein tüketmeye çalışın. Mantık oldukça basit.
İKİNCİ PRENSİP:
Her gün 3 litre su için
Kaslarınız başta olmak üzere vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeterli miktarda tüketerek enerjinizi artırıp vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olursunuz.
ÜÇÜNCÜ PRENSİP:
Her öğünde meyve ya da sebze tüketin
Bu tavsiyeyi yıllardır duyuyor olmanızın doğru bir sebebi var. Aktif bir insan olarak vitamin, mineral, lif ve bitkisel gıdalara daha fazla ihtiyacınız olacak. Her gün üç ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.
DÖRDÜNCÜ PRENSİP:
Karbonhidrattan korkmayın
Çoğu popüler diyet, sağlığınızı geliştirmek için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder. Ancak yoğun antrenman yapan biri olarak, enerji ve kas toparlanması için yeterli miktarda glikojen tüketmeniz gerekir. Antrenmanınıza başlayınca, vücudunuz hızla değişiyor olacak ve elbette vücudunuzun enerji ihtiyacı da değişecek. Bu gereksinim tüm karbonhidratları istediğiniz gibi tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Patates, pirinç, meyve, sebze ve tam tahıllı unlu mamuller gibi yiyecekleri hacim kazanmak için kilo başına iki gram, yağ yakmak için kilo başına bir gram olarak ihtiyacınıza göre tüketin.
YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ
KARDİYO ANTRENMANLARI:
Genel olarak günümüzde üç çeşit kardiyovasküler antrenman vardır: hazır durum (steady state; uzun süreli düşük yoğunluklu devamlı hareket edilen), HIIT (yüksek yoğunluklu patlama etkisi yaratan egzersizler ardından düşük yoğunluklu hareketlerle aktif dinlenme yapılan) ya da “metcon” (CrossFit ile popülerleşmiş, farklı egzersizleri farklı tekrarlar ve genelde dinlenme olmadan yapılan) egzersizler.
Peki, hangi kardiyo türünü yapmalısınız? Bu sorunun cevabı sosyal medya ve forumlarda hararetle tartışılıyor. Grinnell’e göre hepsi işe yarıyor. Yalnızca hedefinizin ne olduğuna göre süre değişkenlik gösterir. Yeni başlayan biri olarak üçünü de deneyip vücudunuzun farklı enerji sistemlerine nasıl tepki verdiğini görüp karar vermek en doğrusu olacaktır.
Tüm bu bilgilerle birlikte Grinnell, haftada üç kez kardiyo/kondisyon antrenmanı yapılmasını tavsiye ediyor.
Bu üç antrenmanı ağırlık çalışılmayan günlerde(örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü ağırlıkla antrenman yapıyorsanız çarşamba, cumartesi ve pazar günü yapabilirsiniz) ya da antrenmanınızdan sonra yapabilirsiniz.
Not: Eğer dinlenme gününüzde kardiyo yapacaksanız, öncesinde dinamik ısınma egzersizlerini de yapmalısınız.
Ball Slam
Bir sağlık topunu baş üzerinde tutup parmak uçlarınıza yükselin. Topu hızla yere atıp yerde sekerken geri yakalayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.
BURPEE
Ayakta duruyorken (1) hızla yere yatıp şınav pozisyonu alın (2) şınav egzersizini yapıp hemen ardından geri parmak uçlarınıza kalkın (3) ve egzersizi yukarı sıçrayarak tamamlayın (4).
Kardiyo Antrenmanı 1:
High Intensity Interval Training (HIIT)
Koşu bandı, bisiklet ya da kürek aletinde iki ila beş dakika normal tempoyla başlayın. Ardından her biri 30 saniye sürecek 8 tur olabildiğince hızını artırın ve sonunda 30 saniye dinlenin. Eğer HIIT antrenmanına yeniyseniz dinlenmeyi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz ya da kondisyonunuza göre zaman ayarlamaları yapabilirsiniz.
Kardiyo Antrenmanı 2:
Hazır durum (Steady State)
Bisiklet, koşu bandı, eliptik aleti ya da tercih ettiğiniz diğer benzer yöntemlerle 20-60 dakika boyunca orta yoğunlukta antrenman yapın (kalp atışı dakikada ortalama 140-180 olmalı). Eğer kondisyonunuzun düşük olduğunu hissederseniz 20 dakika ile başlayın ve her hafta 10 dakika arttırın.
Kardiyo Antrenmanı 3:
Metcon
Aşağıdaki antrenmanı altı dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. 10 dakikaya ulaşana dek kondisyonunuz geliştikçe her iki hafta ardından antrenmana bir dakika daha ekleyin.
EGZERSİZ TEKRAR
Ball Slam 10
Burpee 10
Squat(vücut ağırlığı ile) 10
Şınav 10
Inverted Row 10
Kaynak: M&F Dergisi 2016 Ocak Sayısı