Bacak kasları çoğu kişinin önem vermediği kas gruplarının başında gelmektedir. Ağırlık antrenmanlarımız genellikle üst vücut bölgesine odaklanmış egzersizler içerdiğinden vücut gelişimimiz dengesiz bir hal almaktadır. Ancak şunu unutmamalısınız ki sağlam temelleriniz yoksa dengeli ve simetrik bir vücut gelişiminiz olmaz. İşte biz de bu yazımızda bacak kaslarınıza nasıl önem vermeniz gerektiği üzerinde duracağız; buradaki önerileri ve antrenman planını takip edin ve daha güçlü, daha hacimli bacak kaslarına sahip olun.
1. AĞIR SETLERİNİZİ FONKSİYONEL EGZERSİZLERE AYIRIN
Ağır yüklerle uyguladığınız leg curl ve leg extension egzersizlerini boş verin. Vücudumuz oturur pozisyondayken bacaklarımızı kasıp uzatmak için tasarlanmamıştır. Bu makineler üzerinde ağır yükler kullanmak hem patellar tendonit gibi yapısal sorunlar hem de kas dengesizliklerine yol açabilir. Bu iki sorun fitness hedeflerinize ulaşmak konusunda sizi haftalarca geride bırakır. Bunlar yerine squat ve deadlift gibi fonksiyonel egzersizlerde ağır yükler kullanın. Bu iki egzersiz bacak antrenmanlarınızın temel taşı olmalıdır. Bu iki egzersizi (squat, deadlift) doğru teknikle yapın ve bacak kaslarınızın nasıl değişime uğradıklarını kendi gözlerinizle deneyimleyin.
2. DENGELİ BİR GELİŞİM İÇİN TEK TARAFLI (UNILATERAL) ANTRENMANLAR YAPIN
İnsanlar ya sol taraflarıyla ya da sağ taraflarıyla baskın olurlar. Bunun anlamı da vücutlarının bir tarafının her zaman diğer kısmına göre daha çok iş yüklendiğidir. Her iki bacak kaslarınızın da eşit şekilde geliştiklerinden emin olmak için lunge ya da single leg squat ve single leg deadlift gibi tek taraflı egzersizleri bacak kaslarınızı çalıştıracağınız antrenman programınıza ekleyin. Bu şekilde bacak kaslarınızdaki dengesizliği en aza indirmiş bulunursunuz.
3. DENGELEYİCİ KASLARINIZI UNUTMAYIN
Spor salonundaki çoğu kişi sakatlanmalarını önleyen ve doğru bir şekilde hareket etmeyi ve kalça ve pelvis bölgesindeki dengeyi sağlayan kalçalarındaki küçük dengeleyici kaslara gereken önemi vermezler.
4. ISINMAYA GEREKEN ÖNEMİ VERİN
Koşu bandı, eliptik bisiklet ve bisiklet üzerinde 10-20 dakika geçirmek iyi bir ısınma seansı yerine geçmez. Sadece kardiyovasküler ısınma vücudunuzu ağırlık antrenmanlarına hazırlamak konusunda yetersiz kalır. Tavsiyemiz; 5-10 dakikalık iyi bir aktif esneme ile antrenmanlarınıza başlayın ve sonra stabilizasyon çalışmalarını uygulayın.
5. İZOLE EGZERSİZLERİ SADECE HACİM KAZANMAK İÇİN KULLANIN
Leg extension ve curl hareketini yaptığınız makineler var ya, işte bunları izole egzersizleriniz için kullanabilirsiniz. Quadriceps ve hamstring kaslarınızı daha belirgin hale getirmek için bu makineler üzerinde hafif-orta ağırlıklar kullanarak yüksek tekrarlar yapın. Dizlerinizden sakatlanmayı önlemek için makineleri doğru şekilde kurduğunuzdan (diz ekleminiz makinenin aksıyla aynı sırada olmalı) emin olun.
BACAK ANTRENMANI
Aktif Esneme:
- Walking straight leg kick-20 metre
- Walking quad stretch-20 metre
- Walking knee hug-20 metre
- Alternate hamstring stretch with back roll
Stabilizasyon:
- Rubber band abduction-10 metre (her yöne)
- Rubber band walk-10 metre (10 metre ileri, 10 metre geri)
Ağırlık Rutini:
- Squat 4 set x 8 tekrar
- Deadlift 4 set x 8 tekrar
- Walking lunge with sandbag 3 set x 20 adım
Unilateral Süper Set
- Single leg step up 3 set x 12 tekrar
- Single leg hip thrust 3 set x 12 tekrar
- Seated leg extension 2 set x 20 tekrar
- Seated leg curl 2 set x 20 tekrar
- Standing calf raise 4 set x 8 tekrar
- Seated single leg calf raise 3 set x 8 tekrar/her bir bacak için
KÖPÜK YUVARLAMA & ESNETME
- Ağrıyı azaltmak için bacak kaslarınıza 5 dakika köpük rulo uygulayın.
- Çalıştırılan tüm kasları 5-10 dakika statik esneme ile esnetin.