Büyük triceps kaslarını inşa etmek evde kolayca yapabileceğiniz bir iştir aslında. Mesela oturma odanızda birkaç elmas şınav (ellerinizi zemin üzerinde elmas şeklinde birleştirerek yapılır) çekip mutfak tezgâhınızı da dip egzersizi için kullanabilirsiniz. İşte bu kadar; triceps antrenmanınız bitti bile. Gördüğünüz gibi evinizde de triceps kaslarınızı geliştirebilirsiniz ama siz yine de (ve mümkünse) tercihinizi her zaman spor salonundan yana kulanın.
Biz de bu yazımızda evinizde rahatlıkla uygulanabilecek triceps egzersizlerini ağırlık barı ve kablo çalışmalarıyla zenginleştirerek spor salonuna taşıdık. Bu triceps antrenmanımıza vücut ağırlığıyla uygulanabilen triceps egzersizleriyle başlayıp lying EZ-bar extension ve cable overhead extension ile devam ediyorsunuz, sonrasında yine bir vücut ağırlığı egzersiziyle triceps antrenmanınızı bitiriyorsunuz. Yani vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, birden çok ekleminizi çalıştıran bir makine egzersizi ve tek eklemli bir egzersiz bir antrenmanda buluşuyor. Başka bir yerde bulamayacağınız bu triceps antrenmanıyla triceps kaslarınızı gururla sergileyeceksiniz.
DIP
Hareket boyunca gövdenizi zemine karşı dik tutun ve her bir tekrarın üst kısmında dirseklerinizi kilitleyin.
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION
Skull crusher da denilen bu triceps egzersizinde, dirseklerinizi fazla genişletmeden (dirseklerinizin son 2-3 tekrarda hafifçe genişlemesi kabul edilebilir) mümkün olan en yüksek ağırlıkla 10-12 tekrar yapın. Ağırlık barını alnınıza doğru yavaşça indirmeli ve yukarı kaldırmalısınız.
CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Triceps kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırmak için hareket boyunca gövdenizi sabit tutun. Dirseklerinizi dışa doğru döndürün ve hareketin sonunda triceps kaslarınızı sıkın.
TRICEPS PUSHUP
Göğüs kaslarından daha çok triceps kaslarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken aşağı doğru inerken dirseklerinizi yan taraflarınızda tutmaktır. Omuz kaslarınızda bir sorun yoksa yakın bir el duruşunu seçebilirsiniz.
TRICEPS ANTRENMANI
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bodyweight Dip | 4 | * |
| Lying EZ-Bar Triceps Extension | 3 | 10-12 |
| -süper set ile çalışın- | ||
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 10-15 |
| Triceps Pushup | 2 | ** |
*İlk iki sette failure noktasına bir tekrar kala tekrarları bitirin, diğer iki seti ise failure noktasına taşıyın.
**Failure noktasına kadar çalışıp 15 saniye dinlenin. Sonrasında tekrarlara devam edin.