Yazın sıcak günlerinin yavaş yavaş yaklaştığı günlerdeyiz ve sahil sezonu için sayılı günümüz kaldı. Daha fazla yağ yakmak ve vücudunuzdaki yağ oranını azaltmak için uzun zamandır antrenmanlarınızı aksatmadığınızı ve düzgün beslenerek ilerlediğinizi varsayıyoruz.
Ancak bir yerden sonra vücudunuz fazla yağlardan kurtulmak konusunda plato dönemine girer. Peki, platodan kurtulmak ve daha fazla yağ yakmak için neler yapabilirsiniz? Daha fazla yağ yakmak için size yardımcı olacak önerilerimizle karşınızdayız. Yazımızdaki önerilerimizi uygulayarak daha fazla yağdan kurtulacak ve yazı karın kaslarınızla karşılayacaksınız.
DAHA FAZLA YAĞ YAKMAK VE BELİRGİN KARIN KASLARINA SAHİP OLMAK İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER
1. BESİN MİKTARINIZI 500 KALORİ AZALTIN
Vücut yağlarınızdan kurtulmak için kalorilerinizi azaltmanız, yani gün içerisinde yaktığınızdan daha az kalori alımı yapmanız gerekmektedir. Genellikle beslenme düzenimizde ne kadar kalori aldığımıza dikkat etmezken ne kadar kalori yaktığımız konusunda aşırı iyimser oluruz.
Size tavsiyemiz 3-6 gün boyunca yediğinizi içtiğinizi kaydedeceğiniz bir günlük tutun. Sonrasında daha fazla yağ yakmak adına günlük beslenme düzeninizden 500 kalori azaltın. Birkaç haftada bir de vücut yağ oranınızı bir yağ ölçer (kaliper) yardımıyla ölçün.
2. DAHA FAZLA YAĞ YAKMAK İÇİN HIIT KARDİYO YAPIN
Yağ yakımınız durduğunda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) yapmanın zamanı gelmiş demektir. HIIT sabit hızda kardiyoya kıyasla daha fazla yağ yakmanıza imkân verir.
Haftalık antrenman programınıza fazladan bir HIIT günü ekleyin. Goblet squat, row, push press and şınavın dâhil olduğu bir tüm vücut antrenmanı yapın. Bu egzersizlerden her birini 30 saniye çalışma şeklinde uygulayın ve bir sonraki egzersize geçmeden önce de 30 saniye dinlenmeyi unutmayın.
Sprint yani kısa koşularla yapacağınız bir HIIT yerine bu şekilde bir HIIT antrenmanıyla tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız ve metabolizmanız hızlanacaktır. Antrenman sonunda ise kürek makinesi, ağırlık kızağı çekme vb. ekipmanları tam efor çalışması yaparak yani 15 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme şeklinde kullanabilirsiniz.
3. KAS KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN DAHA FAZLA PROTEİN ALIN
Protein vücut yağlarından kurtulmak için olmazsa olmazdır. Protein kalori azaltmaktan kaynaklanabilecek olan kas kaybını önler. Protein ayrıca sizi daha tok hissettirerek aşırı yemenize ve abur cuburlara yönelmenize engel olur. Gün içi kalori yakımınızı da destekler çünkü protein, karbonhidrat ve yağlara kıyasla sindirilmesi için daha fazla enerji gerektirir. Her gün bir kilogram vücut ağırlığınıza karşılık 1 gram protein alın. Tükettiğiniz proteini fındık, ceviz gibi kuruyemişlerden, yumurta, yağsız et, yoğurt ve protein tozları gibi kaynaklardan elde etmeye çalışın.
4. BİRLEKŞİK EGZERSİZLER UYGULAYIN
Vücut yağınız fazlaysa (özellikle bel bölgesinde) bu testosteron seviyenizin az olduğu anlamına gelebilir. Ancak düşük testosteron seviyelerinin sonuçlarının sadece bel bölgesiyle sınırlı kalacağını sanmayın; düşük testosteron seviyeleri sağlığınızı, cinsel yaşamınızı ve ruhsal sağlığınızı (ki bu da cinsel yaşamınızla alakalıdır) etkileyebilir.
Testosteron seviyelerinizi arttırmak ise çok kolay. Yapmanız gereken kas gelişimini tetikleyen ağır ve tüm vücudunuzu çalıştıran hareketlere odaklanmak ve böylelikle hormon salınımınızı başlatmak. Yüksek ağırlıklı kuvvet egzersizleri biceps curl ve calf raise hareketlerine kıyasla yağ yakımınızı hızlandırır. Antrenmanlarınızda ağır squat, deadlift, lunge, barbell press (düz sehpa ya da barbell overhead press), heavy row ve carry (yük taşıma) egzersizlerine yer vermelisiniz. Formunuzu bozmadan olabildiğince yüksek ağırlıklar kaldırmaya da özen gösterin.
5. SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN
Şaka yapmıyoruz; yağ kaybetmek istiyorsanız daha çok yağ tüketin. Hayvansal kaynaklı, doğal tereyağı, sert kabuklu yemişler, Hindistancevizi yağı ve avokado tüketmek yağ oranınızı azaltır ve sizi daha kaslı yapar. Bunun nedeni bu yağların sizi tok tutup testosteron seviyelerinizi korumalarıdır. Sağlıklı yağlar tüketmek karbonhidrat tüketiminizi azaltır. Günlük kalorilerinizin %30’u iyi kaynaklı yağlardan gelmeli ve asla yapay yağlar tüketmemelisiniz ki bunlar kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
6. SU TÜKETİN
Su spor salonundaki performansınız için önemlidir çünkü az miktardaki susuzluk bile performansınızı etkileyebilir. Bu arada su alımınız yeterli olmadığında metabolizmanızda yavaşlar çünkü vücudunuz sıvıları muhafaza etmeye çalışır. Tavsiyemiz sabahları büyük bir bardak su içmeniz. Gün içinde ne kadar suya ihtiyacınızın olduğu hala bir tartışma konusudur. Basit bir başlangıç olarak bir litrelik bir şişeyi suyla doldurun ve gün sonuna kadar şişeyi bitirmeye çalışın.
7. SADECE ANTRENMAN GÜNLERİ KARBONHİDRAT TÜKETİN
Beslenme düzeninizden tüm karbonhidratları çıkarmak antrenman verimliliğinizi düşürür ve alacağınız sonuçları da etkiler. Karbonhidratlar kas inşa etmek için yakıt sağlar, böylelikle vücudunuzdaki yağı azaltır ve karın kaslarınızı ortaya çıkarır; onlar olmadan spor salonu performansınız düşer. Meyve ve tam tahıllar gibi karbonhidratlar genel sağlığınızı iyileştirmede etkili olan lif ve vitamin yönünden zengindir. Nişastalı karbonhidratlar bile (pirinç ve patates) yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir çünkü bunlar sıkı bir antrenman sonrası glikoz seviyelerinizi yeniler. Sadece ağır, birleşik egzersizlerle kaslarınızı yorduğunuz günlerde karbonhidrat tüketin. Böylelikle vücudunuz gelen enerjiyi yağ biriktirmek yerine toparlanma ve kas gelişiminde harcar.
8. BALIK YAĞI VE L-KARNİTİN TAKVİYESİ ALIN
Balık yağındaki omega-3 yağ asidi yağ atımınızı hızlandırabilir. Bir antrenman programıyla birlikte balık yağı takviyesi almak yağ parçalanmasını arttırır ve vücut yapınızı ve kolesterol değerlerinizi iyileştirir. Balık yağı takviyesi ayrıca yağ kütlenizde fazladan bir azalmaya, kas hacminizde ise bir artışa yol açabilir. Balık yağının bu etkilerinden faydalanmak için günde 6 gram tüketmeniz tavsiye edilmektedir.
L-karnitinde yağ kaybı konusunda kullanabileceğiniz bir diğer takviyedir. L-karnitin yağı hücre içerisindeki mitokondriye taşır ve burada yakıt olarak kullanılır.
L-karnitin takviyelerine hemen göz atın.
9. ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING) DENEYİN
Aralıklı oruç yağ parçalanmasını arttırır ki bu durum daha çok yağ kaybına neden olur. Aralıklı oruç ve egzersiz yapmak insülin seviyenizi geliştirir ve vücudunuzun yağ yerine besin maddelerini kaslara iletmesine yardımcı olur. Daha da iyisi kalori kısıtlayıcı bir beslenme düzeni boyunca aralıklı oruç tutmak, aralıklı oruç tutmamaya kıyasla daha çok kilo vermenize yol açar. Basit düşünün; birkaç gün kahvaltıyı es geçin ve günün ilk öğününü öğleden sonra tüketin.
10. GÜNDE EN AZ 8 SAAT UYUYUN
Spor salonunda sıkı antrenman yapıyor, temiz besleniyor ama iyi sonuçlar alamıyorsanız suçlusu sizsiniz. Şikago Üniversitesi araştırmacıları az uyumanın yağ parçalanmasını yavaşlattığını ve kas kaybını %60 oranında arttırdığını buldu. Az uyku aynı zamanda kas gelişiminize zarar verir çünkü toparlanma ve büyüme hormonu üretimini sekteye uğratır ki bu hormonlar uyku sırasında salgılanırlar. Bu yüzden günde 8 saat kaliteli bir uyku çekmek önemli.