Biceps kaslarınıza şekil vermek istiyorsanız bu hareketler tam size göre.
Unutmayın, Biceps Kasları İlgi Bekler!
Plato dönemine girmek, tıpkı antrenmanlarınızdan çok verim aldığınız dönemlerin var olması gibi doğal bir süreçtir. Hepimiz bazen gelişimimizin yavaşladığı dönemleri yaşarız ve yapabileceğimiz tek şey ilerlemeye devam etmeye çalışmaktır.
Burada paylaştığımız dört adet klasik hareketi ve egzersiz açıklamalarında bulabileceğiniz ince ayarları uygulayın. Bu küçük değişiklikler kas liflerinizi şaşırtacak ve bu şekilde biceps kaslarınızın büyümelerini sağlamış olacaksınız.
1. Preacher Spider Curl
Bir EZ-barı ağırlıklarla doldurun ve sehpanın oturağına yüzünüzü dönün. Dirseklerinizi desteğe dayayın. Kollarınızı yukarı ve aşağı açtığınızda zemine dik bir açıda olmalılar.
Bu şekilde preacher curl istasyonunda spider curl hareketini uygulayabilirsiniz. Tekrarlarınıza dikkat etmeli ve her sette geniş ve dar tutuşu değişimli olarak uygulamalısınız.
2. Wide-Grip Barbell Curl
Alttan tutuşla koparma hareketini yapıyormuş gibi oldukça geniş bir tutuşla barı kavramalısınız. Ağırlığı tamamıyla yukarı kaldırdığınızda bu geniş açılı tutuşunuz biceps kaslarınızın iç tarafını ve omuzlarınıza yakın olan kısımlarını da çalıştıracaktır. Ağır kaldırmanız gerekmiyor. Bu yüzden normal barbell curl hareketine kıyasla kullandığınız ağırlıkları azaltmalısınız.
3. Choked-Down Supinating Incline Curl
Serçe parmağınız ağırlık plakasına değecek şekilde dambılları kavrayın. Dambılları yukarı kaldırdığınız esnada döneceklerdir ve bu hareketin normal şeklinde uyarılamayan biceps kaslarınızın lifleri böylelikle çalıştırılacaktır. Aynı anda tek kolunuzu ya da ikisini çalıştırabilirsiniz.
4. Ez Reverse Cable Curl
Kablo istasyonu tarafından sağlanan direnç, kas gelişimi açısından inanılmaz etkiler yapabilir. Buna ek olarak kablo istasyonuna bir EZ-bar tutacağı takmak ve tersten bir tutuş uygulamak hareketi daha da iyileştirecektir. Hareket anında dirseklerinizi yanlarda tutmalısınız. Bu şekilde asıl odaklanılması gereken kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Her bir sette geniş ve dar tutuşu değişimli olarak uygulayın.
Son olarak, uygulayabileceğiniz en iyi biceps antrenmanlarından birisini paylaşalım:
Preacher Spider Curl 4 set / 10 tekrar
Wide-grip Barbell Curl 5 set / 8-10 tekrar
Choked-down Supinating Incline Curl 4 set / 10-12 tekrar
EZ Reverse Cable Curl 2 set / 25 tekrar
Triceps kaslarınızı büyütmek konusunda “En İyi Triceps Egzersizleri” yazımıza göz atabilirsiniz.