Doğru Üst Vücut Antrenmanı

En kısa zamanda en iyi sonucu almak için bu iki üst vücut antrenmanı, aslında arayıp da bulamadığınız planı sunuyor.

YAZAN: ERIC BROSER

Her birimiz fiziğimizi geliştirmek adına spor salonunun yolunu tutarız. Farklı hedeflerimiz olsa da “ilerleme” konusu hepimizin ortak noktasıdır.  Ağırlık kaldırmayı hayatının bir parçası yapmış birkaç insan vardır. Belki de arkalarında büyük bir sponsorluk ya da bir dergi ya da whey protein üreten bir şirketle kazançlı bir işbirlikleri vardır. Bu çocuklar antrenman yapmak için “para alıyorlar” yani onlar için spor salonu aslında ofisleridir.

Biz ise spor salonu çevresinde hayatımızı idame ettiremeyiz ancak spor salonunu kesinlikle hayatımızın bir parçası olmalıdır. İş, aile, arkadaşlar ve günlük işler arasında hafta da 3-4 saat 60-90 dakika antrenman yapmaya zaman bulmak bile bir şanstır. Bu yüzden dambıl, barbel, kablo ya da makine istasyonlarının dirençlerine karşı harcadığımız her bir an maksimum verimlilik ile kullanılmalıdır.

Aşağıda güçlü ve şekilli bir üst vücut inşa etmenize yardımcı olacak iki antrenman paylaşıyoruz. En iyi sonuç için her bir antrenmanı haftada bir kez uygulayın.

 

SAĞLAM HAREKETLER

Bench Press

İpucu: Göğüs kaslarındaki uyarıyı daha da arttırmak için alt sırtınızda küçük bir kavis olacak şekilde gövdenizi sehpa üzerine yerleştirin. Göğüs kafesiniz yukarıda, omuzlar geride ve aşağı doğru tutulmalı.

Incline DB Press

İpucu: Farklı kasları hedeflemek için antrenmandan antrenmana ya da setten sete sehpanın eğimini 30-45-60 şeklinde çeşitlendirin.

Wide-Grip Pullup

İpucu: Sırt kas sisteminin tüm bölgelerini etkili bir şekilde uyarmak için tutuş genişliğinizi ve gövde açınızı çeşitlendirin.

Underhand Grip BB Bent Row

İpucu: Gövde eğiminizi yaklaşık 75 derecede tutun ve kanat kaslarını iyi bir şekilde çalıştırmak için barı alt karın kaslarına doğru çekin.

Seated BB Military Press

İp ucu: Sırt desteği olan bir sehpa kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun (geriye doğru yaslanmak üst göğüs kaslarını harekete çok fazla dâhil eder). Yukarı kaldırmadan önce barı çenenizin altına kadar indirin.

Shoulder-Width Grip BB Upright Row

İpucu: Üst kollarınızın zemine paralel olduğu bir seviye kadar barı kaldırın. Omuzlarınızı iyi bir şekilde uyarmak için üst noktada elleriniz dirseklerinizden daha alçak da olmalıdır.

Triceps Dip

İpucu: Daha çok triceps kaslarını devreye almak ve göğüs kaslarının uyarılmasını azaltmak için gövdenizin set boyunca dik durmasını sağlayın. Üst kollarınızın zemine paralel olduğu bir yere kadar kendinizi alçaltın.

Partial Rack Deadlift

İpucu: Sırt gelişiminizi tamamlamak adına hareket aralığını diz yukarısından kaval kemiğinize kadar farklılaştırın. Her bir antrenmanda bir hareket aralığına sabit kalın.

One-Arm DB Row

İpucu: Set boyunca üst gövdenizi yere paralel tutun. Dambılları yukarı kaldırırken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve dirseğinizin gövdenizden daha yukarı çıkarmayın.

Incline BB Press

İpucu: Bench press hareketi için yukarıda bahsettiğimiz aynı gövde pozisyonunu kullanın.  Barı göğsünüzün üstüne, çenenizin hemen altına indirin.

Chest Dip

İpucu: Göğüs kaslarını daha güçlü bir şekilde çalıştırmak için set boyunca gövdenizi öne doğru eğik tutun. Kendinizi yukarı doğru çıkarmadan göğsünüzde ufak bir gerilme hissedeceğiniz noktaya kadar alçalın. Göğüs kaslarınızda daha çok baskı oluşturmak için hareketi seri bir şekilde uygulayın.

Seated DB Press

İpucu: Ön omuzlarınıza yeterli baskı oluşturmak için dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde yukarı kaldırın. Ön omuzları çalıştırmak ve aynı zaman da yan omuz kaslarını da harekete dahil etmek için dirseklerinizi geride tutun ve avuç içleriniz birbirine baksın.

Close-Grip BB Upright Row

İpucu: Elleriniz yaklaşık 15 cm ayrılmış olacak şekilde barı kavrayın. Orta ve üst trapezius kaslarınızın yanı sıra ön omuzlarınızı da çalıştırmak için barı yaklaşık olarak çene seviyesine doğru kaldırın.

Close-Grip Pullup

İpucu: Omuz genişliğinden daha az olacak şekilde barfiks barını kavrayın. Biceps kaslarınızın tamamen kasıldığı bir noktaya kadar vücudunuzu yukarı kaldırın ve bu esnada kanat kaslarınızın etkinliğini en az düzeyde tutun. Biceps kaslarında baskıyı devam ettirmek için dirsekleriniz de hafif bir kavis olduğu noktaya kadar kendinizi alçaltın.

HAREKET 1

Barbell Bench Press

4 set / 14, 10, 8, 6 tekrar / dinlenme yok

HAREKET 2

Warrior Fit Incline Dumbbell Bench Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 3

Wide-Grip Pullup

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

HAREKET 4

Underhand-Grip Barbell Bent Row

12, 10, 8

HAREKET 5

Seated Barbell Shoulder Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 6

Barbell Upright Row

2 set / 10, 8 / dinlenme yok

HAREKET 7

Body Weight Dip

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

ANTRENMAN 2

HAREKET 1

Partial Rack Deadlift

4 set / 14, 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 2

Dumbbell Bent-Over Row

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 3

Incline Barbell Bench Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 4

Bodyweight Dip

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

HAREKET 5

Seated Dumbbell Overhead Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 6

Barbell Upright Row

2 set / 12, 10 / dinlenme yok

HAREKET 7

General Pullup

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok