Profesyonel sporcular dâhil çoğu kişinin bilmediği B-5 (Pantotenik Asit) ve B-6, vücudun enerji üretimi için hayati bir rol oynar! Ama korkmayın, bu vitaminleri almak hiç zor değil.
Fitness dünyasında geçen konuşmalar hep makrolar üzerinden ilerler ama mikrolar da en az makrolar kadar önemlidir. Pantotenik asit ve B-6 gibi vitaminler, büyük özenle aldığınız makrolara muazzam destek sağlar.
PANTOTENİK ASİT (B-5)
Neden Gerekli: Tıka basa dolu bir spor salonuna gidin ve insanlara Pantotenik Asit nedir diye sorun. Ortamı büyük bir sessizliğin kapladığını göreceksiniz. Pantotenik asit yani B-5 vitamini, diğer vitaminler ve minerallere nispeten çok bilinmeyen fakat diğer B vitaminleri gibi karbonhidratların, yağların ve proteinlerin parçalanmasında çok kritik bir rol oynarlar.
[quote_box name=””]
Daha anlaşılır bir ifadeyle:
- B-5, Koenzim A denen bileşiğin oluşmasını sağlar.
- Koenzim A, testosteron ve östrojen gibi steorid hormonlarla birlikte A ve D vitaminlerinin oluşum ve üretimi gibi vücuttaki birçok biyokimyasal tepkimeler için gerekli olan bir bileşiktir.[/quote_box]
Ne kadar gerekli: Yetişkin erkek ve kadınların günde 5 miligram B-5 almaları önerilir.
PATOTENİK ASİT ZENGİNİ GIDALAR
SIĞIR CİĞERİ / 100 gr. Sığır Ciğerinde %65 BRD
Muazzam bir A vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, sığır ciğeri hem ucuz hem de Pantotenik Asit bakımından oldukça zengin bir yiyecektir. Marketlerde yaygın olarak bulunmasa da mahalle kasabınızla ahbaplık kurarak ciğerinizi hazır tutabilirsiniz. Tavuk, hindi ve koyun gibi diğer hayvanların ciğerleri de B-5 bakımından zengindir.
AVOKADO / Yarım Avokadoda %14 BRD
Avokado sağlıklı yağlar içeren bir meyvedir. Besin içeriğinde bolca bulunan B-5 vitamini yanında avokado lif, K ve C vitaminleri ile potasyum bakımından da oldukça zengindir. Avokadoyu ister meyve gibi çiğ olarak ister salatanıza, ana yemeğin yanına hatta smoothie’nize ekleyerek tüketebilirsiniz.
Diğer Patotenik Asit zengini gıdalar: ay çekirdeği, yoğurt, süt, yumurta akı, alabalık, kepekli pirinç, rüşeym, tam tahıllar ve tatlı patates.
B-6 VİTAMİNİ
Neden gerekli: Vücutta meydana gelen 100’den fazla enzim tepkimesiyle alakalı olan ve suda çözünen B-6, protein metabolizması, sağlıklı işleyen bağışıklık sistemi, sinir taşıyıcıların işlevi ve hemoglobin oluşumu gibi birçok vücut fonksiyonu için kritik önem taşır. Hemoglobin, örneğin, oksijenin bütün vücuda yayılmasıyla görevlidir. Antrenmanınızı güçlendirmek için vücudunuzdaki karbonhidratı kullanırsınız; işte B-6 vitamini bu işlem için de gereklidir.
Ne kadar gerekli: Yetişkin erkek ve kadınların günde 1.3 miligram B-6 vitamini almaları önerilir.
B-6 VİTAMİNİ ZENGİNİ GIDALAR
NOHUT / Bir kâse nohutta %54 BRD
Çoğumuzun daha fazla bakliyat tüketmesi zaten gereklidir. O yüzden hem B-6 vitamini hem de bitkisel protein, besinsel lif, folik asit, thiamin ve demir bakımından oldukça zengin bir gıda olan nohut tüketin.
Eğer nohut gibi besin değeri zengin bir gıdadan bahsediyorsak, bu gıdayı olabildiğince günlük beslenmenize dâhil etmekte fayda var. Salatanıza, çorbanıza ve her nevi garnitüre ekleyebilir ya da humus olarak tüketebilirsiniz. Nohudun en besleyici hali kuru olanıdır. Bir gün öncesinden suda bekletmeyi unutmayın.
HİNDİ / 100 gr. Hindide %24 BRD
Yılbaşı dışında da hindi tüketmeniz için şahane bir sebebiniz daha var; ama koca bir bütün hindiyi pişirip yiyin demiyoruz. Çoğu markette, hindinin en besleyici yeri olan göğsünü ayrı olarak bulabilirsiniz. Hindi göğsünde, kasların gelişip büyümesini destekleyen protein ve elbette B-6 vitamini bulunur.
MUZ / Orta Boy Bir Adet Muzda %22 BRD
Sadece muz tüketerek günlük B-6 ihtiyacınızı karşılayabildiğinizi biliyor muydunuz? Antrenman sonrası protein içeceklerinize muz eklemeyi ihmal etmeyin. Muzu soğuk smoothie’lere katarak da tüketebilirsiniz. Bunun için muzu küçük küçük doğrayıp kilitli poşet içinde dondurucuda saklayın. İstediğiniz zaman çıkarıp karışımın içine ekleyin.
Diğer B-6 vitamini zengini gıdalar: Fıstık ezmesi, somon ve ton balığı, ciğer, kuru erik, tavuk, ıspanak ve patates.