Makinesiz Evde Spor Yapmanızı Sağlayacak 8 Egzersiz

Arka bahçesini makine atölyesine çevirmiş birinin, kullanılmayan parçalar ve paslı ingiliz anahtarlarıyla, hurdalık bir arabayı alıp göz alıcı yol yıldızına, sadece bir iki hafta içinde çevirmesi gerçekten etkileyici ”denilecek bir durumdur. Peki bir insan bunu nasıl yapabilir? Çünkü atık parçaları nasıl manipüle edeceğini bilir.

Söz konusu aynı senaryo uygulanabilir. İyi bir donanımlı spor salonundaki aletler olmadan evde spor yapan birinin kaybı nedir? O makineci ile aynı şeyi: Elinizde olan aletleri (dambıl, halter, ayarlanabilir sehpa) kullanarak, spor makinelerinde yapılan uygulamaları ultra efektif hale getirerek kullanma. Biz de çorbada tuzumuz lsun anca ve size en popüler makine hareketlerini uygulayabilmeniz için bir rehber hazırladık. Detaylı anlatımlarını ve özel varyasyonlarını da ekledik. Bir daha evden çıkmak istemeyebilirsiniz!

Pulldown to Front

Hedef: Sırt Kasları

Eğer evinizde bir bar varsa, bu aşağı açılır için net bir joker olacaktır. Ancak yakınlarda asılacak bir şey bulamayanların ise biraz daha edinilmesi gerekiyor. Kuvvet açısı aynı olmasa, çift el bent-over dumbbell egzersizi de pulldown ile aynı görevi ziyadesiyle görebilir. Bükülmüş halter egzersizindeki ” ama dambıl kullanın. Çekiç tutar gibi çekiç-kavrayabilir ya da halter simülasyonu olması halinde elden tutuş kullanılabilir.

Özel varyasyon: Barbell Pullover

Düz bir sehpaya yatın ve barbell’i elinize alın. Başlangıçta, dirseklerinizi bükerek bar’ı alnınıza yakın bir bilgisayarınıza indirin; hareket boyunca dirseğinizin bükük kalın koruyun (üst kol bölgeniz hareket etmesin). Barbell’i başınızın arkasına doğru indirin ve bunu iyi bir gerilim hissedene ve ağırlıkla zemin hakkında yaklaşık 15-20 cm. kalana kadar kullanım. Ardından bar’ı tekrar yukarı ve yüzünüzün üzerinde, göğüs hizanıza kadar.

Kilit Nokta: Sırt kaslarındaki uyarımı korumak için, dirseklerinizi hareket boyunca bükükte tutmalısınız.

Oturmalı Kablo Sırası

Hedef: Sırt

En basit düzenleme One-Arm Dumbbell Row olacaktır. Sırtınızı düz tutun ve formunuza dikkat edin; eğer dambıl’i vücudunuzun altında kaldıramıyorsanız, azaltın.

Özel varyasyon: T-Bar Row

Barbell’in bir ucunu, odanın bir köşesine yerleştirin ve diğer ucuna ağırlık yükleyin. Barbell’i ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde, beyzbol sopası tutar gibi (hand-next-to-hand grip) yerden alın. Diziniz bükük, sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde, ağırlığı yukarı ve göğsünüzden uzağa itin. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi sıkın ve ardından barı yavaşça aşağı indirin. Tekrarlar arasında ağırlığın üzerinize binmesine izin vermeyin.

Kilit Nokta: Periyodik olarak kavramanızı değiştirin. Bir set sol eliniz üstte, bir set sağ eliniz üstte olabilir.

Standing Calf Raise

Hedef: Baldır

Standing Single-Leg Calf Raise iyi bir seçenek olacaktır. Bir elinize bir dumbbell alın ve bir step tahtası ya da benzer bir platform üzerinde uygulayın. Serbest eliniz ile, dik bir destek çubuğu ya da duvarı tutarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Her sette elinizi değiştirin.

Özel Varyasyon: Donkey Calf Raise

Bir merdiven bulun ve ilk ya da ikinci basamağında durun. Eğilin ve ellerinizi direk karşınızda olacak şekilde basamağa koyun. Sırtınız düz, bacaklarınız tamamen düz ve ayak yumrularınız basamağın ucunda olmalıdır. Topuklarınızı zemine doğru yavaşça indirin, ardından iki baldırınızı da gerek kendinizi yukarı çekin.

Kilit Nokta: Verimliliği artırmak için, bir kişinin alt sırt ve kalça bölgenize oturmasını sağlayabilirsiniz (dikkatli bir şekilde). Böylece direnç artar ve egzersize şaşırtıcı da olsa fazladan denge eklenir. Yorulduğunuzda, sırtınızdaki kişiyi indirip, fazladan tekrar ile drop set yapabilirsiniz.

Pec Deck Machine

Hedef: Pektoral Kaslar

En net seçeneğiniz Dumbbell Flye olacaktır. Aynı hareketi içerir tek farkı oturmak yerine bir sehpaya uzanmış olursunuz. Bir yuvarlak çizdiğinizi ya da bir ağaca sarıldığınızı hayal edin. Böylece düzgün formu korumuş olursunuz.

Özel Varyasyon: Genişten Dara Decline Push-Up

Zemine normal şınav çeker gibi yatın, ardından ayağınızı güvenli bir yüksekliğe yerleştirin (sehpa ya da merdiven). Geniş tutuşla başlayın (omuz genişliğinden 10-20 cm daha geniş). Kollarınızı tamamen uzatın ve ardından vücudunuzu, göğsünüzle zemin arasında 2-3 cm. kalana kadar aşağı indirin. Başlangıç setinde geniş tutuşla şınav çektikten sonra, tutuşunuzu daraltın ve tekrar edin.

Kilit Nokta: Her başarılı setten sonra ellerinizi birbirine yaklaştırmaya devam edin.

Cable Pressdown

Hedef: Triceps

Bench Dip harika bir değişiklik olacaktır; ellerinizi düz bir sehpaya koyun ve ayaklarınızı da bir sandalyeye uzatın. Ardından dip hareketi yapın. Fazladan direnç için birilerinin üst bacak bölgenize ağırlık koymasını sağlayabilirsiniz. Yorulduğunuzda plakaları kaldırıp drop set olarak fazladan set yapabilirsiniz.

Özel Varyasyon: Dumbbell Skullcrusher

Bir çift dumbbell’i hammer grip (avuç içleriniz birbirine dönük) tutun ve bir sehpaya sırt üstü uzanın. Üst kollarınızı başınızın iki yanında konumlandırın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru dümdüz uzatın. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı arkanızda aşağı indirin ve sonra dumbbell’leri geri kaldırarak başınızın üzerine, başlangıç pozisyonuna getirin.

Kilit Nokta: Eğer ağırlığı yüklenmekte problem yaşıyorsanız, bu egzersizi bir seferde tek kolla da uygulayabilir ve serbest elinizle ağırlığı taşıyabilirsiniz.

Leg Extension Machine

Şüpheniz varsa, yenilikçi olun. One-Leg Seated Dumbbell Extension makine yerine dumbbell kullanılan bir egzersizdir. Bir sehpaya oturun ve sehpanın ucundan bir dizinizi uzatın. Çalışın ayağınızın bileğine bir dumbbell yerleştirin, ayak ucunuzu yukarıya doğru esnetin ve aşağıdaki ayağınızı yukarıya doğru kaldırın. Diz ekleminiz dümdüz olsun. Ardından başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

Özel Varyasyon: Weighted Sissy Squat

Bir kapı ya da sabit bir objenin önünde yan durun ve bir plakayı bir elinizi kullanarak göğsünüzün üzerine yerleştirin. Diğer eliniz ile sabit objeyi ya da kapıyı tutun. Çok dar bir şekilde ayağınızı konumlandırın ve diz üstü çökün. Göğsünüz dışarda ve sırtınız sıkı bir şekilde, dizden arkaya doğru eğilin. Vücudunuzu zemine yatırmaya çalışır gibi yapacaksınız. Göğsünüz tavanı gösterecek şekilde kalmalı. Ayak parmak uçlarınızda durun. Ardından uyluk kaslarınızı gererek başlangıç pozisyonuna dönün ve gövdenizi dik konuma getirin.

Kilit Nokta: Dengeli gelişimi garanti altına almak için, ağırlığı tutan kolunuzu her sette değiştirin. Ayrıca topuklarınızın zemine değmesine asla izin vermeyin.

Lying Leg Curl

Hedef: Diz Kirişleri (Hamstrings)

Lying Dumbbell Leg Curl’u deneyin. Düz bir sehpaya yüz üzeri yatın, iki ayağınızın arasında bir dumbbell tutun ve leg curl yapın. Bu harekette fazladan dengeye ihtiyacınız olacağı için, stabilite sağlayan daha fazla kas oyuna dahil olur.

Özel Varyasyon: Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift

İki elinize birer dumbbell alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bir ayağınızla 15-30 cm.’lik ileri doğru bir adım atın. Başınız ve göğsünüz yukarıda, sırtınız düz ve öndeki ayağınız düz olsun ama kilitlemeyin. Kalçadan öne eğilin. Öndeki bacağınıza odaklanın, arkadaki bacağınız sadece dengenizi sağlıyor. Dumbbell’leri ön bacağınız boyunca indirin; kaval kemiğinizin ortasına kadar indirdikten sonra, hareketi tersine yapın ve bu esnada öndeki bacağınızın diz kirişlerini kasmaya odaklanın.

Kilit Nokta:Öndeki bacağınız için tekrarları bitirdikten sonra bacak değiştirin. Eğer gerekli ise kayış kullanın.

Leg Press

Hedef: Uyluk

Barbell squat ideal olsa da, bir çok evde spor yapan insanın power rack’i bulunmuyor bu da güvenli bir şekilde barbell squat yapılmasına engel oluyor. Ancak, sağlam kayışlarınız var ise, Dumbbell Squat işinizi görecektir.

Özel Varyasyon: Wall Sit

Sırtınızı bir duvara dayayın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı kaydırın. Ayaklarınız zeminde düz ve sırtınız duvara yapışık olsun. Ardından 10-15 saniye bu pozisyonda bekleyin. Güçlendikçe bu süreyi artırabilirsiniz. Ardından uyluklarınızın üzerinde kendinizi yukarı itin.

Kilit Nokta: Daha fazla direnç için dumbbell tutabilirsiniz. Dumbbell’lerin düz tarafı uyluk kasınızın üzerinde olmalıdır.