Dev kaslara sahip olmak için bu denenmiş-onaylanmış antrenman rejimlerini test edin…
Hızlı bir Google araması sizlere, internetin her köşesinin fitness ve beslenme programlarıyla dolu olduğunu gösterecektir. Neredeyse her amaç için farklı bir fitness programı mevcut. Bazıları harika, ancak bazıları da tamamen uydurma ve kendini antrenman uzmanı ilan etmiş kişiler tarafından, yetersiz ve özensizce hazırlanıyor. Hangi programın size göre olduğunu bulmaktan yorulduysanız veya kafanız karıştıysa endişelenmeyin. Sizler için işi bilen uzmanların elinden çıkmış en iyi 6 kas kazanımına yönelik fitness programı listeledik.
1: Starting Strength
“Starting Strength”, Mark Rippetoe tarafından hazırlanmış bir programdır. Temel bir başlangıç seviyesi programıdır ve insanlara üç temel hareketi nasıl düzgün bir şekilde yapacaklarını öğretmeye yöneliktir. Bu program sadece ve basittir. Barbell’lerin sıkça tercih edilmesinden dolayı çok yönlüdür. Starting Strength üç tüm vücut antrenmanını değişimli olarak uygulatır. Her bir kaldırma hareketi bir RM’nizin belirli bir yüzdesiyle belirlenmiştir. Bu da programın tamamlanmasını kolaylaştırmaktadır. Bu program yeni başlayanlar için idealdir çünkü zaman içinde gelişmeyi ve düzgün planlamayı öğretir. Tek dez avantajı çok çabuk sıkılabilirsiniz. Büyük birleşik hareketlere odaklandığı için izolasyon hareketleriyle pek çalıştırmaz.
2: 5/3/1
531, Jim Wendler’in bir programıdır. Starting Strength gibi, bu program da 1 RM’ye odaklanmıştır. Bu programda amaç squat, deadlift, bench press ve overhead press egzersizlerinde ilerlemektir. Çok kolay uygulanabilen programa istediğiniz farklı ve ilginç değişkenleri de ekleyebilirsiniz. Ben AMRAP setlerini ve yüksek hacimli aktiviteleri eklemeyi tercih ediyorum bu programa. Çok esnek ve duvara toslamadan uzun süre uygulayabileceğiniz bir programdır. Çok esnek olmasından dolayı kötü taraflarından bahsetmek zor. Eğer her egzersizi haftada iki kere yapmak istiyorsanız yapabilir, haftada 3 gün ya da 6 gün çalışabilirsiniz, hepsi mümkün. Yüksek hacim, düşük hacim, powerlifting ya da vücut geliştirme protokollerinin hepsi bu programa uygulanabilir. Ben bu programı denemenizi kesinlikle tavsiye ederim.
3: PRRS
Power(Güç), Rep Range (Tekrar aralığı) ve Shock (Şok), “Natural Freak” lakaplı Eric Broser tarafından hazırlanmış bir programdır. PRRS antrenmanları orta ve ileri seviyedekiler için harika bir programdır. Her bir bileşen her antrenmanda farklılaşmaktadır. Güç kelime genellikle birleşik egzersizlerin, güç artırıcı tekrar aralığında uygulanmasını simgeler. Tekrar aralığı, tipik bir vücut geliştirmeci antrenmanını ve Şok kelimesi de kendisini temsil ediyor. Şok antrenmanlarında her türlü şoklama prensibi, öncelikli olarak da aynı vücut bölgesine yönelik süpersetler uygulanır. Her hafta farklı bir bileşene odaklanacaksınız. Ayrıca her bileşen için farklı antrenman tempoları uygulanarak, kaslarınızın gerilim altında geçirdiği sürenin artırılması hedeflenmiştir. PRRS antrenmanı vücudunuzu aktif tutmayı ve devamlı olarak sonuç almayı hedefler. Bu programın güzel tarafı asla sıkılmazsınız çünkü her antrenmanınız farklıdır. Şok antrenmanları mutlaka denemeniz gereken bir şey. O günlerde bir farklı oluyorsunuz. Eğer düzgün bir döngüyle yapılırsa, asla plato dönemine girmez ve daha büyük t-shirt’ler almak zorunda kalabilirsiniz. PRRS düşük hacimli, düşük frekanslı bir yaklaşımdır. O yüzden yüksek hacimli çalışmalar gerektiren kişiler için uygun olmayabilir. PRRS rutininizi kendinize göre ayarlayabilir, yoğunluğu ya da hacmini artırabilirsiniz.
4: MAX-OUT
Max-Out Skip La Cour’un güce dayalı ve düşük hacimli bir programıdır. Max-OT her bir vücut bölgesi için 4-6 tekrardan oluşan 9 setlik bir programdır. Her bir antrenman en fazla 45 dakika sürmelidir. 12 haftalık antrenmanın ardından, 1 hafta dinlenme yapılır ve antrenman yapılmaz. Bu programda yalnızca birleşik hareketler yapılır. Zaten tüm kas gruplarını çalıştıran hareketler oldukları için izole egzersizlere başvurulmaz. Max-OT zaman problemi olan kişiler için idealdir. Tek dezavantajı, setlerin çoğunda size yardım edecek birilerine ihtiyacınız olmasıdır. Her bir sette failure’a kadar çalışırsınız. Bunu da desteksiz yapmak pek akıllıca olmaz. Frekans ve hacim eksikliği de diğer kötü taraflarıdır.
5: SMOLOV
Bu rutinler zayıf veya geç gelişen vücut bölgelerini dengelemek için idealdir. Smolov bacaklar için yapılırken, Smolov Jr. Göğüs ya da sırt için yapılabilir. Bu rutinler ölümcüldür ve zayıf kalbi olanlar için önerilmez. Eğer temel Smolov protokolünü uygulamak isterseniz, her hafta 1 RM’inizin belirli bir yüzdesiyle haftada 4 gün squat yapmak durumunda kalırsınız. Bunu 4-6 hafta boyunca yapacaksınız. Bu süre zarfında squat, bench ya da deadlift performansınızı 10-20 kg. artırmanız pek de şaşırtıcı değildir. Kas kazanımı evresindeyseniz, bu programı yapabilirsiniz. Eğer bu ölümcül programlardan birini yapabilirseniz, vücudunuzun yağsız kas kütlesini artırması kaçınılmaz olacaktır.
Bu tekniklerin her birini ayrı ayrı ve geniş zamanda denemelisiniz. Size sonuç verdiği sürece istediğinizi kullanabilirsiniz. Kas geliştirmek istiyorsanız, antrenmanlarınızda zamanla adım adım gelişmelidir. Hangi programı yapmaya başlamanız fark etmeksizin, her antrenmanda tekrar, set ya da bar’daki ağırlığı artırdığınızdan emin olmalısınız.
NOT: Yakın zamanda yepyeni bir programla karşınızda olacağız. Şimdiden yazın tembelliğini üzerinizden atmaya ve performansınızı yükseltip hazırlanmaya başlayın! Bizi takipte kalın.
Hazırlayan: Anthony Bevilacqua