Özgüveninizi zirveye taşımak ve daha sağlıklı omuzlara sahip olmak için kendinizi taşıyabilmelisiniz…
Kötü postür (vücut duruşu) deyince aklıma bütün gün masa başında oturan insanlar geliyor. Masa başı işler omuz ve postürünüzü çok fazla etkiler. Düşünün, bilgisayar karşısında 8 saat çalışıyorsunuz. Omuzlarınız öne düşmüş, boynunuz önde. Masa başı işte çalışmanın dışında, yanlış antrenman yaptığınız için de postürünüz bozulmuş olabilir. Fazla göğüs hareketi yapmak ve arka deltoid ve sırt hareketleriyle yeterince desteklememek, zayıf postürü ilerletebilir. Zayıf postür, vücudumuzun kendini, onu zorladığımız durumlara adapte olmasının bir sonucudur.
Zayıf Postürün Zararları:
- Omuz hizasında kayma
- Sinir sıkışması ve omur disklerinde kayma
- Ağrı
- Baş ağrıları
- Sakatlık riskinde artış
- Dışarıdan zayıf görünüş
Gelişmiş bir postür fiziğinizi daha iyi sergilemenizi sağlamakla kalmaz, özgüveninizi de artırır. Bu 6 ipucu ile siz de fiziğinizi geliştireceksiniz.
Bilinçli Olun
Postürünüzü geliştirmenin ilk adımı bunun farkında olmaktır. Yan taraftan vücudunuzun fotoğraflarınızı çekin ve omzunuz düşüyorsa ya da boynunuz çıkıyorsa bunu tespit edin. Kalça pozisyonuna da dikkat etmelisiniz. Kalçadan öne eğiliyor musunuz? Bütün gün oturarak çalışan insanlarda esnek kalça fleksörüne sahip olma, sık karşılaşılan bir durumdur.
Göğüs Kaslarınızı Isıtın
Gergin pektoral kaslar ve zayıf sırt kasları yüzünden omuzların düşmesi sık karşılaşılan bir durumdur. Omzunuzun dengesi sırt ve göğüs kaslarınız arasındaki denge ile alakalıdır. Pektoral kaslarınız çok gerginse, omuzlarınızı öne çeker. Zayıf omuz ve sırt kaslarınız varsa, omuzlarınız süner ve doku yumuşar. 30-60 saniye boyunca, günde en az 3-5 kere door way stretch egzersizleri yapmalısınız.
Face Pull Egzersizini Uygulayın
Facepull egzersizi arka deltoid kasları için harika bir egzersiz olmakla beraber, postür problemlerini de düzeltebilir. Arka deltoidlerinizi güçlendirmenin yanında, alt t rapez ve rhomboid kaslarını da geliştirir. Bunlar da postürünüzü etkileyen kaslardır. Haftada 2-3 kere face pull egzersizi yapmanızı öneririm. Böylece zayıf omuzlarınızı dengeye getirebilirsiniz.
Omurganızın Pozisyonuna Dikkat Edin
Pelvik tilt hareketi postürünüzü düzeltmenize yardım eden harika bir harekettir. Kötü postür sahibi birçok insanda anterior pelvic tilt problemine sahiptir. Anterior pelvic tilt (kalça geriye, karın öne çıkık), yandan bakıldığında sırt ve kalçanızın çok eğimli bir “S” şeklini almasıdır. Karnınız, kalçanızla beraber öne çıkar. Bu pozisyonda bulunmak kalça gevşekliğine ve sırt ağrılarına sebep olur. Düzgün bir şekilde pelvik tilt yapmayı öğrenirseniz, postürünüzü geliştirebilirsiniz. Egzersiz yaparken postürünüze dikkat ederseniz, sakatlıklardan sakınabilirsiniz.
Belinize Dikkat Edin
Görebildiğimiz kasları çalıştırması kolaydır (göğüs, omuz ve kollar), ancak arkanızda kalan kasları çalıştırmak o kadar da kolay değildir. Ortalama bir sporcu, çok fazla press hareketi yapar. Daha önceden anlattığımız gibi, göğüs kaslarınız çok esnek ya da çok güçlü ise, bu omuzlarınızın öne eğilmesine ve kötü postüre sebep olur. Toplam sırt hacminizi geliştirmek de vücudunuzun dengesini artıracaktır.
Dışa Doğru Döndürme Hareketleri Yapın
Eksternal rotasyon (dışa döndürme) hareketleri döndürücü manşet (“rotator cuff”) için çok yararlıdır. Birçoğumuz spor salonunda omuzlarımızı içe doğru dönmeye zorlayan birçok hareket yaparız. İtme hareketleri omuzların içe doğru dönmesine sebep olan hareketlerdir. Dışa doğru döndürme hareketleri, döndürücü manşetteki kas dengesini sağlar ve kötü postürü düzeltmek için yardımcıdır. Bu küçük kasları uyarmak için çok fazla ağırlığa ya da hacim bakımından yüksek antrenmanlar yapmanız gerek yoktur. Egzersiz bandı ile yapacağınız egzersizler son derece yeterlidir.