İşyerinde öğle yemeğinizi çantanızdan çıkarma vakti geldi. Bu yapımı çok kolay ve proteince zengin tarif rehberiyle öğünleri saklama kabıyla yanınıza alarak günlük koşuşturmacanızın arasında beslenmenizi dert etmeyeceksiniz…
İş hayatı ile spor salonu arasındaki koşturma esnasında, yemek yemek makro besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızın en hayati noktasıdır. Bunun için ya hazırlıklısınızdır ya da değilsinizdir. Eğer hazırlıksız grubuna dahilseniz, açlığınızı geçiştirmek için fast food’a koşmayı bırakmalısınız. Bu yemekler çok hızlı çözüm olacaklar — spor salonuna gittiğinizde enerji depolarınızın ibresi hep doluyu gösterecek.
Antrenman hedeflerinize ulaşmaya çalışırken hazırlıklı olmak bir zorunluluktur — böylece süreç çok daha verimli ilerler. Proteince zengin ve kompleks karbonhidratlarla dolu, öğlen 2’de otomatlara olan ziyaretlerinizi önleyecek öğünler hazırlayacaksınız. En güzel tarafı da o gün spor salonunda yapacağınız sıkı antrenmana hazır olacaksınız.
400-550 kalorilik bir öğle yemeği yemek ve bu kalorinin bir kısmını 50 gram proteinden almak, vücudunuzun günün geri kalanında da kas gelişimi faaliyetlerini devam ettirmesini sağlayacak. Öğle yemeğinde, bu kolay hazırlanan 5 proteince zengin tarif ile iş haftanızı başarılı ve fit geçireceksiniz.
5 Proteince Zengin Tarif
Öğle Yemeği 1 : Balzamik Soslu Izgara Tavuk Sandviç
Pazar akşamı haftanın ilk öğününü hazırlamaya başlayın: balzamik soslu tavuk sandviç. Tavuğu balzamik sosta marine edin ve daha sonra 15 dakika tavada kızartın. Piştikten sonra tavuğu 1 dilim tam tahıllı sandviç ekmeğine yerleştirin. Üzerine; kızarmış kırmızı biber, az yağlı mozarella peyniri ve fesleğen yaprakları serpiştirin. Eğer sıkıştırmak isterseniz 5 dakika tavada kızartabilirsiniz.
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 120 gram tavuk göğsü
- 80 gram kırmızı biber
- 30 gram az yağlı mozarella peyniri
- 3 fesleğen yaprağı
- 60 ml. balzamik sos
Toplam besin değerleri: 500 Kalori, 14,5 gr. yağ, 28 gr. karbonhidrat, 47 gram protein
Öğle Yemeği 2: Ton Balıklı Dürüm
Haftanın ilk yemeğini en fazla 45 dakikada hazırladınız. Sıra geldi ikinci yemeğe ve bu sefer daha da kısa sürecek. Tüm malzemeleri basit bir şekilde bir kasenin içinde karıştırıp dürüm yapacaksınız. Yağsız süzme yoğurt kullanarak öğününüzün besin değerini daha da artıracak.
- 180 gram ton balığı
- 60 gram süzme yoğurt
- 60 gram kereviz
- 35 gram soğan
- 1/2 yemek kaşığı hardal
- 1 /4 yemek kaşığı çekilmiş biber
- 1 büyük göbek
- 25 cm.’lik tam tahıllı lavaş
Toplam besin değerleri: 442 Kalori, 7 gr. yağ, 45 gr. karbonhidrat, 50 gr. protein
Öğle Yemeği 3: Yumurta Salatası
Yumurta salatası yaparken 5 yumurta beyazı ve 2 yumurta sarısı kullanıldığı için bir miktar yağ içerir. Yumurtaları haşlayın ve beyazlarını sarılarından ayırın. Yumurta salatasını Ezekiel ekmeği ile yiyin. Ezekiel ekmeği bir tam protein kaynağıdır ve 18 amino asit içerir. Ayrıca vitamin ve mineral deposudur. İşin güzel tarafı Ezekiel ekmeğindeki protein miktarı, neredeyse bir yumurta ya da bir bardak sütte bulunan protein miktarı kadardır.
- 5 yumurta beyazı
- 2 yumurta sarısı
- 60 gram süzme yoğurt
- ½ yemek kaşığı hardal
- 60 gram doğranmış kereviz
- Tuz ve kırmızı biber
- 2 dilim Hindi salam
- 1 göbek
- 1 domates
Toplam besin değerleri: 520 Kalori, 19 gr. yağ, 36 gr. karbonhidrat, 48 gr. protein
Öğle Yemeği 4: Hindi
Hindi sandviç yapması çok kolay bir öğün olacak. Tarife humus ekleyerek protein değerini artırabilirsiniz. Protein miktarını daha da artırmak için proteince zengin ekmek çeşitlerini araştırabilirsiniz. Whey protein izolatından imal edilen bu ekmeklerin bazılarının iki diliminde 28 gram protein bulunuyor.
- 120 gram hindi göğüs
- 40 gram doğranmış/rendelenmiş yağsız cheddar peyniri
- 1 domates
- 1 göbek
- 3 çay kaşığı humus
- Proteinli ekmek
Toplam besin değerleri: 547 Kalori, 19 gr. yağ, 40 gr. karbonhidrat, 57 gr. protein
Öğle Yemeği 5: Kızartılmış Vejeteryan Kinoa Salatalı Izgara Somon
Cuma günü geldiğinde sandviçlerden biraz sıkılmış olacaksınız. Bu yüzden değişiklik yaparak vejeteryan kinoa salatalı ızgara somon balığı hazırlayacağız. Bir gece önce birçok sebzeyi fırında 15 dakika kadar pişirirken, ocakta da kinoa ve somon balığını hazırlayacaksınız. Kinoa lösin bakımından zengin tam bir proteindir. Lösin, kaslarda protein sentezini başlatan önemli bir amino asittir.
- 60 gram pişmiş kinoa
- 80 gram pişmiş sebze
- 180 gram somon balığı
Toplam besin değeri: 476 Kalori, 17 gr. yağ, 32 gr. karbonhidrat, 48 gr. protein
Hazırlayan: Courtney Anaya