Kafein, günümüzde birçok atıştırmalığın ve içeceğin de içinde bulunan popüler bir besin olarak biliniyor. Özellikle sabahları kahve içme alışkanlığı olanlar kafeini sıkça sistemine alan insanların arasında yer alıyor. Çeşitli özellikleri bulunan kafein; genellikle pre-workout olarak kullanılıyor ya da kilo kontrolüne destek olması için diyetlere ekleniyor.
Kafeinin olası etkilerinden faydalanmak için sadece kahve içmenize gerek olmadığını biliyor muydunuz? Kahve dışında birçok besin de kafein içerebiliyor ve beslenme düzenine eklenebiliyor.
Kafein Nedir?
Kafein, birçok bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde doğal olarak bulunan bir madde olarak açıklanabilir. Doğal halde çay yapraklarında, kakao ve kahve çekirdeklerinde, guaranada ve kola fındıklarında bulunmasıyla biliniyor. Ek olarak, insanlar dondurma ve enerji barları da dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve içeceklere kafeini ekleyerek günlük hayatta kullanım alanlarını bu şekilde genişletebiliyorlar.
Kafeinin Vücuda Olan Etkileri
Kafein, vücuda olan bazı etkileri sayesinde sıkça kullanılan bir besin olarak önümüze çıkıyor. Hem mental hem de fiziksel etkileri olan kafeinin başlıca özellikleri ise şöyle:
Beyni Uyarır
Çoğu zaman kafeini uyanmak, odaklanmak veya daha iyi çalışmak için tüketiyoruz. Bunun bir sürü sebebi var. Kafeinin beyne olan etkileri, daha fazla odaklanmamıza ve uyanık kalmamıza yardımcı oluyor çünkü kafein, merkezi sinir sistemimizi çeşitli şekillerde etkiliyor. Bu etkilerin esas olarak kafeinin adenosin reseptörleri ile etkileşime girme şeklinden kaynaklandığına inanılıyor. Adenozinin ise beyinde uykuyu destekleyen bir nörotransmiter olduğu biliniyor. Kısaca özetlemek gerekirse kafein, adenozinin uyku getirici görevini engellemeye yardımcı oluyor ve bu sayede uyanık kalabiliyoruz.
Alzheimer Hastalığı Riskini Azaltabilir
Alzheimer, hafıza kaybına, düşünme ve davranış sorunlarına neden olan bir hastalık olarak açıklanabilir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, beslenme düzeni ile Alzheimer hastalığının ilişkisini araştırmaya devam ediyor ve düzenli, ölçülü kahve tüketiminin %65’e kadar bu hastalığa yakalanma riskini düşürebileceğinden bahsediyor. Kesin bir sonuç için daha çok araştırmaya ve gözleme ihtiyaç olduğu söyleniyor.
Egzersiz Sırasında Kalori Yakımını Hızlandırabilir
Bir fincan kahve, antrenman etkinliğini artıracak yağ yakma özelliklerine sahip olması nedeniyle öneriliyor. Bunun sebebi ise kafeinin, kandaki yağ dokularına giden ve parçalanması için sinyal veren epinefrin hormonunun salgılanmasını artırması olarak açıklanabilir. Antrenmandan önce bir fincan kahve, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak herhangi bir egzersizi daha verimli hale getirebilir.
Sindirim Sistemini Etkileyebilir
Kafeinin sindirim sistemine olan etkileri, çoğu insan tarafından tüketim sıklığının değişmesine neden oluyor. Sebebi ise kafeinin midemizdeki asit miktarını artırarak mide yanması veya ekşimesi gibi sorunların oluşmasına zemin hazırlaması olarak açıklanabilir. Bunların yanı sıra kafein vücudumuzda depolanmıyor ve karaciğerde işlenerek idrar yoluyla vücuttan atılıyor. Bu durum ise kahve tüketim sıklığına bağlı olarak tuvalete gidiş sayısında artışa neden olabiliyor. Reflü veya ülser gibi mide problemleriniz varsa, kafein almanızın sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sormanız bu durumda önem taşıyor.
Kafein İçeren Besinler
Dünyada kafein içeren birçok besin bulunuyor. Bu besinlerin arasında en çok kafein değerine sahip olan birkaç tanesine göz atacak olursak:
Kahve
Kafein içeren en önemli besinlerin arasında şüphesiz ki kahve yer alıyor. Kahve, doğal bir kafein kaynağı olan kahve çekirdeklerinden hazırlanan demlenmiş bir içecek olarak karşımıza çıkıyor. Sabahları kokusuna hayran olduğumuz, ilk yudumunda gözlerimizin açıldığını hissettiğimiz bu içeceğe dünya çapında tadı ve aromasıyla saygı duyuluyor. Kafein olarak en bilinen ve en çok tercih edilen besinlerin başında kahve yer alıyor.
Kahve yerine kafein takviyesi de tercih edebilirsiniz.
Kakao Çekirdekleri ve Çikolata
Çoğu insanın bilmediği ama öğrendiğinde şaşıracağı bilgilerden biri de çikolatanın kafein içermesidir. Tıpkı kahve çekirdekleri gibi kakao çekirdekleri de doğal olarak kafein içermesiyle ön plana çıkıyor. Bu durumda çikolata ve çikolata ile tatlandırılmış yiyeceklerin bir miktar kafein içerdiğini unutmamakta fayda var. Bunların yanı sıra en çok kafein bitter çikolatada bulunuyor ve kakao oranı düştükçe kafein oranı da doğru orantılı olarak düşüyor.
Organik kakao tozlarını da inceleyebilirsiniz.
Yeşil Çay
Bir başka doğal kafein kaynağı da yeşil çay olarak biliniyor. Özellikle Asya ülkelerinde popüler olan yeşil çay, ülkemizde de sıkça tüketilen çaylardan biri. Yeşil çayın en büyük ikinci özelliği ise theanine gibi amino asitler içermesi olarak açıklanabilir. Bazı araştırmalar, yeşil çaydaki theanine ve kafein kombinasyonunun, beyin fonksiyonunu geliştirebileceğinden bahsediyor. Ayrıca yeşil çay çoğu diyet listesinin de içinde bulunuyor ve ödem atıcı etkisi sayesinde sıkça tercih ediliyor.
Yeşil çay ekstresine göz atabilirsiniz.
Guarana
Adını nadir duyduğumuz guarana, yeşil çay ve kahve kadar revaçta bir besin olmasa da yavaş yavaş beslenme listelerine girmeye başlıyor. Tıpkı kakao çekirdekleri gibi guarana bitkisi de metilksantin adı verilen kimyasallar içeriyor ve kafein de bunların arasında yer alıyor. Guarana özü genellikle enerji içecekleri, enerji barları ve bitkisel besin takviyelerinde kullanılıyor.
Yerba Mate Çayı
Mate çayı, son zamanların yeni trendi olabilir. Güney Amerika’da popüler bir çay olan Mate, büyük yapraklı Ilex paraguariensis ağacının kurutulmuş, ezilmiş yapraklarından yapılmasıyla ön plana çıkıyor. Paraguay çayı olarak da bilinen yerba mate, doğal bir kafein kaynağı olarak biliniyor, antimikrobiyal ve antioksidan özellikleri de dahil olmak üzere çok sayıda farklı özelliği ile de dikkat çekiyor. Ancak yerba mate çayının kafein içeriği, demleme yöntemine bağlı olarak değişebiliyor.