Egzersize uzun süre ara vermiş olan kişiler muhtemelen bir zamanlar yapabildikleri şeyleri artık yapamayacaklarını fark edeceklerdir. Fiziksel aktiviteye uzun bir ara verdikten sonra, çoğu insan eskisi gibi performans göstermekte zorlanır. Bu duruma verilen genel tepki hayal kırıklığıdır. Ancak zinde halinize geri dönmeye çalışıyorsanız, bu duygular amacınıza hizmet etmeyecektir. Aksine gerçekçi olmayan hedefler koymanıza ve çok yoğun bir egzersiz rutine geçiş yapmanıza neden olabilir.
Uzun bir aradan sonra egzersize geri dönerken beklentileri yönetmek ve gerçekçi hedefler belirlemek önemlidir. Sakatlıkları önlemek ve fitness rutininizden verim almak için uygulayabileceğiniz adımları sıralıyoruz.
Spora Geri Dönmeden Önce Bilmeniz Gerekenler
Uzun bir aradan sonra güvenli bir şekilde egzersize geri dönmenin anahtarı küçük adımlar atmaktan ve rutininizi sık sık değiştirmekten geçer. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) haftada üç ila beş gün 20 ila 60 dakikalık sürekli aerobik aktivite ve 20 ila 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersizle başlamayı öneriyor. Ancak bu süre herkes için aynı olmayabilir. Nabzınızın arttığını, nefesinizin hızlandığını (tıkanmadan konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz) hissetmeli ve 10 dakika sonra hafif ter atmalısınız. Bu, genel sağlık ve zindelik seviyenize bağlı olarak hızlı bir yürüyüş, hafif bir koşu veya bisiklet yolculuğu olabilir. Bu yoğunluk seviyesinde iki ila beş hafta sonra, antrenmanınızın hem süresini hem de yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Eskiden Koşu Antrenmanı Yapıyorsanız…
Eğer uzun bir ara vermeden önce sık sık koşan biriyseniz, haftanın bazı günlerinde yoga veya pilates gibi egzersizler yapabilir; haftada iki veya üç gün ise HIIT ve koşu antrenmanı yapabilirsiniz. Zayıflamış kaslar eklem ağrısına yol açabileceğinden, kuvvet antrenmanlarını da güvenli bir şekilde egzersizinize ekleyebilirsiniz.
Eskiden Ağırlık Antrenmanı Yapıyorsanız…
Normalde kaldırdığınız yükü ve hacmi (set ve tekrar sayılarını) %40-50 oranında azaltabilirsiniz. Böylece çok fazla ağrı çekmeden veya çabuk yorulmadan etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Bu sadece gereksiz yaralanmaları ve ağrıları önlemekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi iyileşme ve ilerleme sağlar.
Spora Geri Dönüş Tüyoları
Ağırlık kaldırma, koşma, yüzme ya da bisiklete binme… Antrenman seçiminiz ne olursa olsun eski rutininize dönmeden önce aşağıdaki adımları izleyin.
Ağırdan Alın
Bu konuya yukarıda da değindik. Ancak tekrar vurgulamakta fayda var. Bir rutine başladığınızda aşırıya kaçmak yaralanmalara yol açabilir ve fitness hedeflerinizin sekteye uğramasına neden olabilir. Basit hareketlerle başlayın ve güçlendikçe egzersiz seviyenizi artırın.
Hareketleri Doğru Formda Yapın
Hareketleri uygun formda yapmak herhangi bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır. Egzersiz yaparken beden hareketlerinize odaklanın ve duruşunuzu bozmamaya dikkat edin.
Antrenmanları Harmanlayın
İdeal bir egzersiz rutini, kardiyo ve kuvvet antrenmanını harmanlar. Yeni rutininize çeşitlilik katmak, vücudunuzun birçok bölgesini çalıştırmanıza yardımcı olur. Her zaman aynı antrenman türünü uygulamak bir müddet sonra sıkılmanıza neden olabilir.
Esneyin
Esnekliği ve hareket aralığını artırmak için esneme hareketleri yapın. Bu kaslarınızın daha etkili çalışmasına yardımcı olur ve yaralanma olasılığınızı azaltabilir. Statik ve dinamik esneme hareketlerini uygulayabilirsiniz. Antrenman öncesinde de sonrasında da esnemeyi ihmal etmeyin. Spor salonu müdavimlerine özel esneme hareketleri için tıklayın.
Beslenmenize Özen Gösterin
Antrenman sonrasında protein tüketmek, yıkılan kasların onarımı ve kas gelişimi için önemlidir. Makro besinleri yeterli oranda almadığınızda antrenmandan aldığınız verim de azalır. Bu konu hakkında bilgi edinmek için Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Dinlenmeyi Unutmayın
Eğer kendinizi çok zorlarsanız mutlaka dinlenin. Sakatlık yaşamanız halinde durumunuzun düzelip düzelmediğini görmek için yaklaşık bir hafta ara verebilirsiniz. Bu süre zarfında, diğer egzersiz türlerini yapmaya devam edebilirsiniz. Örneğin, koştuğunuz için dizleriniz ağrıyorsa yüzmeye gidebilirsiniz. Belirtiler bir hafta içinde geçmezse doktorunuzu görme zamanı gelmiştir. Eklem şişliğiniz varsa veya ağırlık taşıyamıyorsanız, öncelikle tıbbi yardım almanızda fayda var.
Kaslarınızın Toparlanmasına İzin Verin
Bir sonraki antrenmanınıza hazır olmak için kaslarınızın toparlanmasına da izin vermeniz gerek. Toparlanmayı pasif ve aktif toparlanma olarak iki çeşit altında inceleyebiliriz. Pasif toparlanma dinlenme sırasında oluşur ve buna uyku, beslenme ve kompresyon uygulamaları da dahildir. Aktif toparlanma ise hareket halinde meydana gelir ve buna jogging ya da pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizler dahildir.
Ağırlık antrenmanlarını üst üste günlerde yapmaktan kaçının. Haftanın belli günlerini dinlenme günü olarak ayırabilir ya da aktif toparlanma için düşük yoğunluklu egzersizlere şans verebilirsiniz.
Yeni Ekipmanlar Edinin
Spor yaptığınız günler çok geride kaldıysa yeni egzersiz ekipmanlarına ihtiyacınız olabilir. Yeni bir spor ayakkabı, egzersiz kıyafeti ya da direnç lastiği ve esneme bantları gibi fitness ekipmanları almayı düşünebilirsiniz. Sonuçta herkes yeni bir kıyafet içinde daha iyi hisseder, değil mi?
Spor Çantanızı Bir Gece Önceden Hazırlayın
Eskiden rahatlıkla erkenden uyanırken şimdi erken kalkmak zor mu geliyor? Spor salonuna sabahtan gidiyorsanız ya da spor çantanızı iş yerinize götürüp akşam spor salonuna gidiyorsanız, çantanızı önceden hazırlamakta fayda var.
Spor çantanızı bir gece önceden hazırlayın ve yatağınızın yanına koyun. Alarmınızı odanın diğer tarafına tutun, böylece çaldığında kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Yataktan kalktığınızda ve spor çantanız hazır olduğunda, geri adım atma olasılığınız daha düşüktür.
Egzersiz Yaparken Sosyalleşin
Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, egzersizinize ekstra bir keyif katar. Ayrıca, spor salonuna gitmesi es geçeceğiniz günlerde sizi motive edebilir.