Ağırlık çalışmasından önce doğru besine ihtiyacınız olacaktır. İşte spor salonuna gitmeden önce nelerin midenize inmesi gerektiğine dair küçük bilgiler…
ON ÜZERİNDEN ON
Şimdiye kadar M&F’in antrenman öncesi standart öğününü duymuş olmalısınız: Antrenmandan önceki 30 dakika içerisinde 20 gram hızlı sindirilen protein (örneğin; whey) ve 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.
Acaba neden hızlı proteinle yavaş karbonhidrat dediğinizi duyar gibiyiz. İşte cevabı.
Alacağınız proteindeki amino asitlerin en kısa sürede kanınıza karışması gerekir, ancak bu şekilde enerji olarak kullanılması ve kas kaybının da önlenmesi mümkün olur. Whey protein tozu gibi bir protein kaynağı bu noktada ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir.
Diğer taraftan yavaş sindirilen karbonhidrata da ihtiyacınız vardır çünkü onların da kana (glikoz şeklinde) yavaş ve sürekli olarak karışması gereklidir. Eğer karbonhidrat kanınıza çok hızlı karışırsa insülin seviyesi fırlar ve bu da yağ yakımını durdurarak hızla kanınızdaki tüm glikozu temizler ve siz de daha antrenman bitmeden yorgunluktan ölmüş olursunuz.
Ama eğer karbonhidrat yavaş ve sürekli olarak sindirilirse insülin seviyesi hızla artmaz, böylece hem bolca yağ yakar hem de tüm antrenman boyunca enerjinizden bir şey kaybetmezsiniz.
Bu durum National Taiwan College of Physical Education’da sporcular üzerinde yapılan bir araştırmada da ortaya konmuştur.
İki grup erkek koşucu yavaş sindirilen karbonhidrat (Kellogg’s tahıllı gevrek, yağsız süt, şeftali, elma ve elma suyu) ve hızlı sindirilen karbonhidrat (Kellogg’s Corn Flakes, yağsız süt, beyaz ekmek, reçel, glikoz içeceği ve su) tükettikten üç saat sonra koşu bandı üzerinde tümüyle yorulana kadar koşmuşlardır.
Araştırmacılar antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen sporcuların hızlı sindirilen karbonhidrat tüketenlere kıyasla sekiz dakika daha fazla koşabildiklerini görmüşlerdir.
Araştırmacıların bildirdiğine göre bunun temel nedeni yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen sporcuların hızlı sindirilen karbonhidrat tüketene kıyasla egzersiz sırasında daha fazla yağı yakıt olarak kullanmış olmalarıdır.
Antrenmandan önce doğru karbonhidratı tüketmeye dikkat edin. Uygun, yavaş sindirilen karbonhidrat olarak meyvelerin büyük bölümü (elma, portakal, armut, yaban mersini gibi), doğal meyve suları (elma ve portakal suyu), tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, buğday tohumu ve kepekli makarna tüketebilirsiniz.
Bu karbonhidratlar sayesinde egzersiz sırasında hem yağ yakmaya hem de enerji seviyenizi en üst noktada tutmaya devam edebilirsiniz.