Kas gelişimine katkıda bulunmak ve enerjimizi korumak için protein kaynaklarına ihtiyacımız var. Eğer hayvansal gıdaları tercih etmiyorsanız, size özel hazırladığımız vegan kahvaltı tariflerine göz atın. Güne doyurucu, lezzetli ve kas dostu bir kahvaltıyla başlamanın tam sırası!
İtalyan Usulü “Omlet”
Friatta olarak anılan İtalyan usulü omleti yumurtasız yapmak mümkün mü? Suyla karıştırıldığında yumurta rolüne bürünen nohut unu sayesinde mümkün. Bu tarif yaklaşık 16 g protein içeriyor.
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 150 g mantar, ince doğranmış
- 1 adet küçük soğan, ince doğranmış
- 1 adet küçük kırmızı dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış
- 3 diş sarımsak, doğranmış
- 30 g ıspanak, saplarını almadan doğranmış
- 150 g nohut unu
- 350 ml su
- Bir tutam karabiber ve tuz
- 90 g kinoa, pişmiş
- 1 küçük demet maydanoz, doğranmış
Yapılışı
Geniş bir sos tenceresinde zeytinyağını kızdırın. Tencerenin içine mantar, soğan ve dolmalık biberleri ekleyin. Yumuşayıncaya kadar, karıştırarak beş dakika boyunca pişirin. Ardından ıspanak ve sarımsakları ekleyin. Beş dakika daha pişirdikten sonra kenara alın ve dinlenmeye bırakın.
Geniş bir kapta nohut ununu, zeytinyağı ve su ekleyerek karıştırın. İçine tuz ve karabiber de ekleyin. Pişirdiğiniz sebzeleri karışıma ekleyerek, karıştırmaya devam edin. Tabanı düz bir kek kalıbının içine pişirme kâğıdı serin. Karışımı kek kalıbının içine dökün. Önceden ısıtılmış 220 derecelik fırında pişirin.
Çikolatalı Shake
Sadece 7 malzeme içeren ve yapımı 5 dakika süren bu tarifle, güne hızlı bir başlangıç yapabilirsiniz. Bu çikolatalı shake, yaklaşık 23 g protein içeriyor.
Malzemeler
- 1 adet olgun muz, dondurulmuş
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 22 g yulaf
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 1-2 yemek kaşığı kakao
- 350 ml şekersiz badem sütü
- 1-2 adet hurma, çekirdekleri çıkartılmış
Yapılışı
Tüm malzemeleri blander’dan geçirin.
Çikolatalı, vegan protein takviyesi için tıklayın.
Avokadolu Tost
Kalp ve damar sağlığı için faydalarıyla öne çıkan avokado ile yapılan bu tostu yaklaşık 10 dakikada hazırlayabilirsiniz. Dört kişilik olarak hazırlanan bu tarif; kişi başına 4,9 g protein içeriyor.
Malzemeler
- 4 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 adet avokado, dilimlenmiş
- 2 yemek kaşığı taze maydanoz, doğranmış
- 1 ½ tatlı kaşığı zeytinyağı
- ½ limon suyu
- ½ tatlı kaşığı tuz
- ½ tatlı kaşığı karabiber
- ½ tatlı kaşığı soğan tozu
- ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
Yapılışı
Ekmekleri ekmek kızartma makinesinde ya da fırınınızın ızgarasında kızartın. Avokadoyu ve diğer malzemeleri bir kapta ezin ve püre haline getirin. Karışımı ekmeklerin üzerine sürün.
Egzersiz hedeflerinize ulaşmak için Vegan Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur? adlı yazımızı okuyun.