Dünya çapında crossfit tutkunları tarafından bilinen antrenmanları bir araya getirdik.
Crossfit dünyasında WOD (Workouts of the Day), günün antrenmanı anlamına gelir. WOD, her biri belirli bir tekrar sayısına dayanan ya da yapılan tekrar sayısını görmek için zamana karşı yarışılan bir dizi egzersiz içerir.
Crossfit tutkunlarının egzersiz sadakatini sorgulayacak değiliz. Ancak kendini egzersize adamış kişilerin bile her gün spor salonuna gitme imkânı bulamadığının farkındayız. Bu yüzden sizin için spor salonunda, açık havada ve evde yapabileceğiniz crossfit antrenmanlarını derledik. Eğer crossfit’e yeni başladıysanız, süre ve tekrar sayılarını kendinize göre uyarlayabilirsiniz.
Hazırsanız, başlayalım!
WOD 1: Cindy
Antrenman Planı
- 5 pull-up
- 10 push-up
- 15 squat
Tüm hareketleri 20 dakika boyunca tur halinde, yapabildiğiniz kadar yapın. Hareketler başta gözünüze kolay görünebilir. Fakat 20 dakika oyunca aynı hızı koruyarak yapmaya çalışınca, ne demek istediğimizi anlayacaksınız.
WOD 2: Murph
Antrenman Planı
- 3 km’lik koşu
- 100 pull-up
- 200 push-up
- 300 air squat
- 3 km’lik koşu
Koşu esnasında ve hareketleri uygularken, 9-6 kiloluk ağırlık kemeri kullanın.
Murph, her crossfit tutkunun bildiği bir antrenmandır. Yaklaşık 3 km’lik koşular arasına sıkıştırılmış yoğun egzersiz setlerinden oluşur. Kendisi ayrıca ağırlık kemeri kullanılarak yapıldığı için en zorlu tüm vücut antrenmanlarından biridir.
WOD 3: Helen
Antrenman Planı
- 400 m koşu
- 21 kettlebell (24 kg) swing
- 12 pull-up
Helen antrenmanı kardiyo ve ağırlık egzersizlerinden oluşur. Hareketleri üç tur halinde uygulayın. Tüm turları efor düşürmeden, 20 dakika içinde bitirmeye çalışın.
WOD 4: Angie
Antrenman Planı
- 100 pull-up
- 100 press-up
- 100 sit-up
- 100 squat
Çok basit bir şey bile 100 kere tekrar ettiğinizde zorlaşır. Arka arkaya dört farklı egzersizden oluşan 100 tekrar yapmak ise herkesin harcı değildir.
WOD 5: Home Chipper
Antrenman Planı
- 100 squat
- 90 sit-up
- 80 alternating lunge
- 70 burpees
- 60-second plank
- 50 mountain climber
- 40 press-up
- 30 hollow rock
- 20 jump squat
- 10 hand-release press-up
Hareket sayılarının giderek azalması kulağa daha kolay gelse de crossfit lugatında kolaya yer yok. Çünkü tüm hareketleri tamamladıkça, tekrar sayılarınızın ulaştığı rakama siz de inanamayacaksınız. Tüm hareketleri, herhangi bir ekipman kullanmadan yapabilirsiniz.
WOD 6: Karen
Antrenman Planı
- 150 wallball shot, 9-10 kg sağlık topu ile
Avcunuzla tutabileceğiniz bir sağlık topuyla egzersiz yapmak kulağa eğlenceli gelebilir. Ancak 150 atışı bir araya getirdiğinizde, başka sıfatlar aramaya başlayabilirsiniz. Bu antrenmanı yaparken belli bir stratejiye sahip olmak gerekir çünkü topu almak ufak molalar vermenize neden olur ve sizi yavaşlatır. Topu mümkün olduğunca kısa sürede alıp fırlatmaya çalışın.
WOD 7: Hansen
Antrenman Planı
- 30 kettlebell swing
- 30 burpee
- 30 GHD sit-up
Hansen, karın bölgenize meydan okuyan metabolik bir antrenman. Yukarıdaki hareketleri beş tur halinde tamamlayarak ileriyorsunuz. Beş tur uzun süreceği için hareketleri hafif ağırlıklarla yapmanızı öneririz. GHD sit-up hareketine aşina değilseniz, hazır olana kadar klasik mekik hareketini uygulayın.
WOD 8: Chelsea
Antrenman Planı
- 5 pull-up
- 10 push-up
- 5 squat
Türlü şekillere gireceğiniz farklı hareketler ya da egzersiz ekipmanları yok. Herkesin bildiği basit hareketlerle, sadece kendi ağırlığınızı kaldıracaksınız. Chelsea antrenmanında EMOM prensibi uygulanır. EMOM prensibi uygularken; bir dakikalık kronometreyi açar, verilen tekrar sayısını tamamlar ve geriye kalan sürede dinlenirsiniz.
WOD 9: Fran
Antrenman Planı
- Thruster (40-45 kg’lık ağırlık ile)
- Pull-up
Fran antrenmanında zamana karşı yarışır ve hareketleri mümkün olduğunca hızlı yapmaya odaklanırsınız. Her hareketi 21 defa tekrarlayın, ardından 15 ve 9 tekrar daha yapın.
WOD 10: Clovis
Antrenman Planı
- 16 km koşu
- 150 burpee pull-up
Çoğu insan koşuyu tamamlamak için en az bir saat on beş dakikaya ihtiyaç duyar. Bu nedenle dilerseniz, koşuyu km’lere bölerek tamamlayabilirsiniz.