Kişisel Antrenör Can Bayık’ın hazırladığı 4 haftalık antrenman programıyla, tüm vücudunuzu çalıştırın.
Uzun süredir egzersizden uzak kaldınız ve artık bu makus talihinize bir son vermek mi istiyorsunuz? Kişisel Antrenör Can Bayık’ın tüm vücut antrenman programı, aradığınız kıvılcım olabilir.
Adaptasyon sürecini kusursuz geçirmenizi sağlayacak bu programı, bir ay boyunca haftada 3-4 gün yapabilirsiniz. Antrenman yaptıktan sonraki gün, mutlaka egzersize ara verin. Eğer ilk ay hedeflerinizden biri ciddi oranda yağ yakmaksa, aradaki bu günlerde hafif kardiyo antrenmanları da yapabilirsiniz. İlk iki hafta bittikten sonra programa, merkez bölgesi hareketlerini de ekleyebilirsiniz.
1. Bodyweight Squat
İki set halinde 20 tekrar yapın.
2. A) Lat Pull Down
Üç set halinde 10 tekrar yapın.
2. B)Dumbbell Fly
Üç set halinde 2 tekrar yapın.
Öncelikle lat pul down hareketini bir set halinde yapın. Dinlenmeden, dumbbell fly hareketine geçin ve bir seti tamamlayın. Ardından dinlenin ve hareketleri bu sırayla devam ederek toplamda 6 set yapın.
3. Bodyweight Split Squat
İki set halinde her iki bacakta 10’ar tekrar yapın.
4. A) Bent Over Single Arm Dumbbell Row
Üç set halinde 10 tekrar yapın.
4. B) Chest Press Machine
Üç set halinde 12 tekrar yapın.
Öncelikle bent over single arm dumbbell row hareketini bir set halinde yapın. Dinlenmeden, chest press machine hareketine geçin ve bir seti tamamlayın. Ardından dinlenin ve hareketleri bu sırayla devam ederek toplamda 6 set yapın.
5. A) Dumbbell Lateral Raise
Üç set halinde 8 tekrar yapın.
5. B) Dumbbell Front Raise
Üç set halinde 8 tekrar yapın.
Her tekrarda önce dumbbell lateral raise, sonra dumbbell front raise hareketini yapın. Yani bir sette 8’er tekrar yaparak toplamda 6 seti tamamlayın.
6. A) Cable Biceps Curl
Üç set halinde 12 tekrar yapın.
6. B) Cable Rope Triceps Extension
Üç set halinde 12 tekrar yapın.
Öncelikle cable biceps curl hareketini bir set halinde yapın. Dinlenmeden cable rope triceps extension hareketine geçin ve bir seti tamamlayın. Ardından dinlenin ve hareketleri bu sırayla yapmaya devam ederek toplamda 6 seti tamamlayın.
Can Bayık
Life Fitness Academy’de Global Master Trainer