Spor salonuna girmeden hemen önce ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu…
YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (30 set ve üzeri)
Yüksek hacimli bir antrenmanda, saatlerinizi spor salonunda harcarsınız. Bu çalışma esnasında tüm vücudunuzu ya da büyük kas gruplarınızı bombardımana tutmayı amaçlarsınız. Bu genellikle 30’dan fazla set içerir ve setler arasındaki dinlenme sürenize bağlı olarak, bitirmesi iki saati bulabilir.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu öneri, vücut ağırlığınızdan bağımsız, standart bir öneridir. Amacı, antrenman öncesi doğru beslenmezseniz maruz kalacağınız kas bozulmasını, güç ve enerji azalmasını önlemeye yardım etmektir. 20 gr hızlı sindirilen whey protein ve meyvelerden, tahıl ürünlerinden (kepek ekmeği, yulaf, kahverengi pirinç) ya da yer elmasından elde edeceğiniz 40 gr karbonhidrat alın.
ANTRENMAN SONRASI:
30-40 gr protein + 60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
Dr. John Ivy diyor ki: Sporculara, sıkı antrenman yaptıklarında, vücut ağırlıklarındaki kilo başına 0,70 – 0,90 gr karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını söylerim. Ben bir ölçü proteine iki ölçü karbonhidrat oranını tavsiye ederim. Antrenman sonrasına protein eklemek, karbonhidratlar ile tetiklenen insülin salgılanmasından maksimum şekilde faydalanmayı sağlar.
Ayrıca alınan protein, amino asit havuzunun dolmasını sağlar ve bu da daha büyük oranda protein sentezini tetikler. Kısacası bu sayede, daha hızlı bir iyileşme ve daha az kas hasarına uğrarsınız.
Dr. Jim Stoppani diyor ki: Whey gibi hızlı sindirilen bir proteini tercih edin. Vitargo (yeni bir karbonhidrat türü), dekstroz, kesme şeker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler, antrenman sonrası alınması gereken hızlı karbonhidratlar arasındadır. Eğer incelmeye çalışıyorsanız, karbonhidrat miktarını 30-40 gr’ye indirin.